Gesünder Leben
Folsäure: Lebensmittel mit besonders viel Vitamin B9
© Rawpixel.com/ fotolia
Letztes Update am: 

Folsäure: Lebensmittel mit besonders viel Vitamin B9

Für die Zellteilung, Blutbildung und Wachstumsprozesse im Körper ist ein Vitamin besonders wichtig: B9, vielen besser bekannt unter dem Namen Folsäure. Welche Lebensmittel helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken, erfahren Sie hier.

Vitamin B9: Zufuhr von außen notwendig

Der Körper ist auf Vitamin B9 aus externen Quellen angewiesen, da er den Nährstoff nicht selbst bilden kann. Um einem Mangel vorzubeugen, empfiehlt es sich, abwechslungsreich zu essen und Vitamin-B9-haltige Lebensmittel als festen Bestandteil in den Speiseplan einzubauen.

Kommt Vitamin B9 in der Nahrung vor, wird es in der Regel als Folat bezeichnet. Wird es künstlich hergestellt oder Lebensmitteln zugesetzt, ist von Folsäure die Rede. Im Alltagsgebrauch werden die Begriffe allerdings oft synonym verwendet.

So hoch ist Ihr Tagesbedarf an Folsäure (Folat)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Zufuhr (Angaben in Mikrogramm pro Tag): ●        Säuglinge bis 4 Monate: 60 / 4-12 Monate: 80●        Kinder: 1-4 Jahre: 120 / 4-7 Jahre: 140 / 7-10 Jahre: 180 / 10-13 Jahre: 240●        Jugendliche und Erwachsene: 300●        Schwangere: 550●        Stillende: 450

Gemüse: Namensgeber für Folsäure

Die Bezeichnungen Folsäure und Folat leiten sich vom lateinischen Wort “folium” ab, was sich mit “Blatt” übersetzen lässt. Tatsächlich ist grünes Blattgemüse eine der wichtigsten Quellen für Vitamin B9, zum Beispiel in Form von Spinat. Aber auch andere Gemüsesorten tragen dazu bei, den Bedarf an diesem Vitamin zu decken.

Folsäure-Werte: Tabelle für Gemüse

Sorte Folat-Gehalt in Mikrogramm / 100 Gramm
Grünkohl 185
Erbsen (grün) 160
Feldsalat 145
Spinat 145
Endivie 110
Spargel 105
Rosenkohl 100
Porree (Lauch) 100
Rote Bete 80

 

© mini444/Fotolia

Vitamin B9 ist wasserlöslich, licht- und hitzeempfindlich. Damit der Folat-Anteil möglichst hoch bleibt, sollten Sie bei der Lagerung und Zubereitung von Gemüse Folgendes beachten:

  • Möglichst kurz und dunkel lagern
  • Nur kurz und unzerkleinert waschen
  • Dünsten statt kochen
  • Nicht warmhalten

Welches Obst enthält Vitamin B9?

Um einem Folsäuremangel vorzubeugen, sollten Sie insgesamt möglichst abwechslungsreich essen. Neben Gemüse gibt es auch Obst, in dem das Vitamin enthalten ist. Zwar ist der Folatanteil insgesamt eher weniger hoch, dennoch gibt es einige Obstsorten, die einen guten Teil zu Ihrer Folsäureversorgung beitragen können.

Häufig enthalten getrocknete Früchte mehr Folat als frisches Obst: Bei der Mango sind es beispielsweise 140 Mikrogramm pro 100 Gramm getrockneter Frucht. Frische Mango indes enthält pro 100 Gramm lediglich 35 Gramm Folat.

Folsäure-Werte: Tabelle für Obst

Sorte Folat-Gehalt in Mikrogramm / 100 Gramm
Mango (getrocknet) 140
Sauerkirsche 75
Olive (grün, mariniert) 50
Olive (schwarz, mariniert) 45
Erdbeere 45
Weintrauben (weiß) 45
Weintrauben (rot) 40

 

Hülsenfrüchte als Folatquelle

Außerdem dürfen Hülsenfrüchte auf dem folatreichen Speiseplan nicht fehlen. Weiße Bohnen & Co. sind exzellente Vitamin-B9-Lieferanten.

Folsäure-Werte: Tabelle für Hülsenfrüchte (getrocknet)

Sorte Folat-Gehalt in Mikrogramm / 100 Gramm
Limabohnen 360
Kichererbsen 340
Sojabohnen 250
Bohnen (weiß) 200
Kidneybohnen 180
Linsen 170
Mungobohnen 140

 

© Martin Rettenberger/Fotolia

Getreide als Lebensmittel mit Folsäure

Weizenkeime und Weizenkleie – zum Beispiel morgens im Müsli – können ebenfalls die Versorgung mit Folsäure unterstützen. Auch viele Vollkornprodukte sind gute Folsäurequellen.

Folsäure-Werte: Tabelle für Getreide

Sorte Folat-Anteil in Mikrogramm / 100 Gramm
Weizenkeime 520
Weizenkleie 195
Roggen (ganzes Korn) 140
Wildreis 95
Vollkornzwieback 85
Roggenschrot 75
Roggenflocken 50

 

Nüsse und Samen als Folsäurelieferant

Ob als Zugabe im Salat oder einfach so zwischendurch zum Knabbern: Viele Nüsse und Samen enthalten nennenswerte Mengen an Folat.

Folsäure-Werte: Tabelle für Nüsse und Samen

Sorte Folat-Gehalt in Mikrogramm / 100 Gramm
Erdnuss 170
Sonnenblumenkerne 120
Mohnsamen 100
Sesamsamen 95
Walnuss 75
Cashewnuss 70
Haselnuss 70
Leinsamen 70
Esskastanie 60

 

© New Afrika/Fotolia

Milchprodukte mit Vitamin B9

Generell ist Folat vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es gibt jedoch auch einige tierische Produkte mit einem relativ hohen Anteil an Vitamin B9. Bei den Milchprodukten sind vor allem einige Käsesorten relevant.

Folsäure-Werte: Tabelle für Milchprodukte

Sorte Folat-Gehalt in Mikrogramm / 100 Gramm
Blue Stilton 75
Camembert 50-65
Brie 50-65
Ziegenweichkäse 50
Weinkäse 50
Romadur 50
Roquefort 50
Milchpulver 40

 

Fleisch: Wo ist Folsäure enthalten?

Fleisch enthält insgesamt eher wenig Folsäure, mit einer Ausnahme: Leber. Allerdings sollte Leber nur in Maßen verzehrt werden. Der Grund: Sie enthält neben Folat viel Vitamin A, ein fettlösliches Vitamin, das bei einer Überversorgung zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Werdende Mütter sollten trotz erhöhtem Folsäure-Bedarfs deshalb vor allem in den ersten zwölf Wochen der Schwangerschaft auf Leber verzichten. Der hohe Vitamin-A-Anteil kann fruchtschädigend wirken.

Folsäure-Werte: Tabelle für Fleisch, Fleischprodukte und Eier

Sorte Folat-Gehalt in Mikrogramm / 100 Gramm
Entenleber 700
Putenleber 670
Rinderleber 590
Gänseleberpastete 430
Hühnerleber 380
Rinderniere 170
Kalbsleber 240
Lammleber 230
Hühnereigelb (roh) 160
Schweineleber 135
Spiegelei 60

 

© Elenglush/Fotolia

Welchen Lebensmitteln wird Folsäure künstlich zugesetzt?

Deutschland ist Folsäure-Mangelland: Nur wenige Menschen schaffen es nach Angaben der Nationalen Verzehrstudie, die empfohlene Menge an Folat über die Nahrung aufzunehmen. Vor allem bei Schwangeren kann ein B9-Mangel schwere Entwicklungsstörungen beim Ungeborenen verursachen. Am bekanntesten ist der Neuralrohrdefekt Spina bifida, auch „offener Rücken“ genannt.

Um derartige Fehlbildungen zu vermeiden und die Versorgung der Bevölkerung mit dem wichtigen Vitamin sicherzustellen, sind mittlerweile etwa 80 Länder, darunter die USA, Kanada und Chile, dazu übergegangen, Grundnahrungsmittel wie Mehl mit Folsäure anzureichern. Durch diese Maßnahme ist die Zahl der Kinder mit folsäuremangelbedingten Entwicklungsschäden deutlich zurückgegangen. Eine staatlich verordnete, flächendeckende Anreicherung von Lebensmitteln mit Folsäure gibt es in Deutschland derzeit nicht, sie wird seit Jahren kontrovers diskutiert. 

Einigen Lebensmitteln ist allerdings auch hierzulande bereits Folsäure zugesetzt. Ob dies der Fall ist, können Sie dem Aufdruck auf der Verpackung entnehmen. Wer zusätzliche Folsäure benötigt, kann beispielsweise auf entsprechend angereicherte Salze zurückgreifen. Auch vitaminierte Frühstücksflocken wie Cornflakes können eine Quelle sein. Allerdings sollten Sie hier den teils sehr hohen Zuckergehalt beachten. Nahrungsergänzungsmittel wie Folsäure-Tabletten sollten hingegen erst nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden.

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.
Wie finden Sie diesen Artikel?