Wo ist Vitamin B5 drin? Die besten Lebensmittel

Keine Panik: Versorgung mit Vitamin B5 ist gut

Zunächst einmal die gute Nachricht: Außerhalb von Entwicklungsländern ist die Versorgung mit Vitamin B5 in den allermeisten Fällen umfassend gewährleistet. Zu einem Mangel oder einer Überdosierung kommt es selten. Pantothensäure ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, allerdings oft in eher geringeren Dosen. Diese kleinen Mengen addieren sich schnell zur ausreichenden Tagesmenge.

Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin B5

Der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesbedarf an Vitamin B5 liegt bei 6 mg für einen Erwachsenen. Mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung kann diese Menge leicht abgedeckt werden. Zu einem Mangel an Vitamin B5 kommt es nur bei langfristiger Mangelernährung, wie sie in Folge einer Essstörung auftreten kann, bei schwerem Alkoholmissbrauch oder im Zuge bestimmter Erkrankungen von Darm und Nieren, die die Aufnahme des Vitamins in den Organismus beeinträchtigen. In solchen Fällen kann der Bedarf höher und eine Supplementierung – unter ärztlicher Aufsicht – notwendig sein.

Milch, Eier, Fisch und Fleisch: Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin B5

Wie alle Vitamine des B-Komplexes ist auch Pantothensäure in besonders hohen Konzentrationen in der Leber und anderen Innereien enthalten. Wer beispielsweise eine Hühnerleber nur ungern auf seinem Teller sieht, muss jedoch nicht verzagen: Auch andere tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder Eier sind sehr gute Lieferanten. Zu den wichtigsten Vitamin-B5-Quellen für Fleischesser gehören:

• Hühnerleber (7,2 mg /100 g)
• Hühnerei (1 mg pro Ei)
• Schweine-Muskelfleisch (0,7 mg / 100 g)
• Camembert (0,7 mg / 100 g)
• Schnittkäse (0,3 mg / 100 g)
• Fisch (0,3-1 mg / 100 g)
• Milch (0,35 mg/100 g)

Vitamin-B5-Quellen für Vegetarier und Veganer: Hülsenfrüchte, Pilze & Co.

Auch für Menschen, die lieber auf Fleisch und Fisch verzichten, gibt es gute Alternativen, um die Versorgung mit Vitamin B5 zu gewährleisten. Sehr gut geeignet für Vegetarier und Veganer sind beispielsweise Hülsenfrüchte oder Pilze, die signifikante Mengen an Pantothensäure enthalten. Ganzjährig sind auch Nüsse, Vollkornprodukte und Weizenkleie eine gute Wahl. Zu weiteren Lebensmitteln mit Pantothensäure, die bei Veganern und Vegetariern auf dem Teller kommen können, gehören:

• Linsen, getrocknet (1,6 mg / 100 g)
• Kichererbsen, getrocknet (1,3 mg / 100 g)
• Haferflocken (1,1 mg / 100 g)
• Brot/Brötchen (0,5 mg / 100 g)
• Kartoffeln (0,4 mg / 100 g)
• Tofu (0,07 mg / 100 g)
• Sojamilch, ohne Anreicherung (0,07 mg/ 100 g)

Lieber Finger weg von Nahrungsergänzungsmitteln

Für Veganer oder Vegetarier ist es also nicht schwer, über rein pflanzliche Lebensmittel eine ausreichende Menge Vitamin B5 aufzunehmen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Pantothensäure ist auch für Menschen, die sich fleischlos ernähren, nicht notwendig.

Wie für alle Vitaminpräparate gilt auch bei Vitamin B5: Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie nur nach Absprache mit dem Arzt einnehmen. Werden Supplemente mit Vitamin B5 falsch dosiert, kann es sogar zu einer Überversorgung mit unschönen Symptomen wie beispielsweise Durchfall kommen.