Vitamin B1: Lebensmittel mit besonders viel Thiamin

Vollkorn als wertvoller Vitamin-B1-Lieferant

Vollkornprodukte sind Pflicht, wenn es um die Versorgung mit Vitamin B1über die Ernährung geht. Das Vitamin steckt nämlich ausschließlich in der braunen Schale. Verarbeitete Lebensmittel wie weißes Mehl und geschälter Reis liefern hingegen kein Vitamin B1. Bei Menschen, die sich längere Zeit überwiegend von weißem Getreide ernähren, können schwerwiegende Mangelerscheinungen auftreten. Zusammengefasst wird dieses Krankheitsbild auch als Beriberibezeichnet. Enthalten ist Vitamin B1 unter anderem in:

• Haferflocken (ungekocht): 0,6 Milligramm pro 100 Gramm
• Weizenkeimen: 0,2 Milligramm pro 100 Gramm
• Kartoffeln (gekocht): 0,1 Milligramm pro 100 Gramm
• Vollkornbrot: 0,1 Milligramm pro 100 Gramm

Gemüse und Hülsenfrüchte: Beilagen mit viel Vitamin B1

Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B1, sollten allerdings nicht zu lange gekocht werden. Dasselbe gilt für Gemüse. Anders als bei tierischen Produkten kann man kaum zu viel Gemüse essen. Das macht Bohnen, Pilze, Zucchini und Co. zu idealen Thiaminversorgern.

• Sojabohnen (gegart): 0,5 Milligramm pro 100 Gramm
• grüne Erbsen (tiefgefroren): 0,3 Milligramm pro 100 Gramm
• weiße Bohnen (gegart): 0,2 Milligramm pro 100 Gramm
• Austernseitling (frisch): 0,2 Milligramm pro 100 Gramm
• Brokkoli (frisch): 0,2 Milligramm pro 100 Gramm

Kerne und Nüsse: Vitamine zum Knabbern

Nüsse und Kerne sind reich an Vitamin B1 und eignen sich wunderbar als gesunder Snack.

• Sonnenblumenkerne (getrocknet): 1,9 Milligramm pro 100 Gramm
• Kürbiskerne (getrocknet): 0,5 Milligramm pro 100 Gramm
• Walnüsse: 0,3 Milligramm pro 100 Gramm

Milch und Eier: nur wenig Thiamin

Milch, Käse und Eier enthalten nur wenig Vitamin B1 und kommen in der täglichen Ernährung in eher kleinen Mengen vor. Mit jeweils etwa 0,04 Milligramm Vitamin B1 pro 100 Gramm leisten sie keinen relevanten Beitrag zur Thiaminversorgung.

Fleisch und Fisch: thiaminreiches Muskelfleisch

Thiamin wird vor allem im Muskelgewebe gespeichert. Deshalb ist Fleisch von stark bemuskelten Stellen eine effektive Quelle für Vitamin B1, aber auch andere Fleischprodukte. Auch Fisch enthält Thiamin:

• Schweineschnitzel (gebraten): 0,6 Milligramm pro 100 Gramm
• Rinderinnereien (gegart): 0,3 Milligramm pro 100 Gramm
• Scholle (gegart): 0,3 Milligramm pro 100 Gramm
• Thunfisch (frisch): 0,2 Milligramm pro 100 Gramm

Für Vegetarier und Veganer gilt: Der Verzehr von Tierprodukten ist für eine gute Versorgung mit Vitamin B1 nicht notwendig, wenn auf eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln geachtet wird.

Tipps für die Zubereitung

Eine Tabelle von Lebensmitteln und ihrem Vitamin-B1-Gehalt kann immer nur eine Orientierung sein, denn der reale Gehalt hängt sehr stark von der Zubereitung ab – Thiamin ist nämlich ein sehr sensibler Nährstoff.

• Natron und Salz: Thiamin mag keine Salze – bei einem pH-Wert über 7 zerfällt es. 
• Wasser: Vitamin B1 ist sehr gut wasserlöslich. Langes Kochen oder Einweichen reduzieren den Vitamingehalt erheblich.
• Hitze: Thiamin ist temperaturempfindlich und zerfällt bei Hitze. Gemüse verliert beim Kochen bis zu 60 Prozent seines Vitamin-B1-Anteils, Fleisch sogar bis zu 85 Prozent.
• Licht: UV-Strahlung zerstört Vitamin B1.
• Sauerstoff: Bei langer, offener Lagerung reduziert sich der Vitamin-B1-Gehalt in Nahrungsmitteln.
• Zusatzstoffe: Sowohl Sulfit als auch Reduktionsmittel beeinflussen den Thiamingehalt in der Nahrung negativ.