Vitamin D: Lebensmittel als wichtige Quelle?

Kann Vitamin D in Lebensmitteln den Aufenthalt an der Sonne ersetzen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Tagesdosis von 20 Mikrogramm (μg)Vitamin D. Über die Nahrung wird davon nur ein Bruchteil aufgenommen: bei jugendlichen und erwachsenen Deutschen sind es normalerweise 2 bis 4 μg pro Tag. Diese Menge lässt sich mit bewusster Ernährung durchaus steigern, doch ausschließlich Schlemmen statt Sonnen funktioniert definitiv nicht. Nach wie vor ist es angesagt, rauszugehen, um Vitamin D zu tanken.

Gibt es einen Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Vitamin D?

Für den Stoffwechsel relevant ist das Vitamin D3, das nur in tierischen Produkten enthalten ist. In pflanzlichen Lebensmitteln hingegen kommt nur Vitamin D2vor. Das ist aber unproblematisch, da D2vom Körper zu D3umgebaut werden kann. Eine vegane, Vitamin-D-bewusste Ernährung ist also durchaus möglich – die Auswahl der Lebensmittel nur etwas kleiner.

Fisch, Fleisch, Geflügel: Muss es immer Lebertran sein?

Das bekannteste Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt ist wohl Lebertran, ein Öl, das aus der Leber von Fischen gewonnen wird. Der Tran enthält rund 330 µg Vitamin D pro 100 Milliliter. Früher galt der tägliche Esslöffel für Kinder als stärkend, zudem wurde Lebertran unter anderem als Mittel gegen die Vitamin-D-Mangelkrankheit Rachitis eingesetzt.

Generell sind Fische und Meerestiere in der Ernährung die Hauptlieferanten von Vitamin D.

• Räucheraal – 90 µg/100 g
• Sprotten – 32 µg/100 g
• Hering – 25,3 µg/100 g
• Forelle – 19 µg/100 g
• Lachs – 16 µg/100 g
• Sardinen – 11,1 µg/100 g
• Austern – 8 µg/100 g
• Garnelen – 0,5 µg/100 g

Auch die Innereien anderer Tiere enthalten Vitamin D:

• Lammleber – 2 µg/100 g
• Rinderleber – 1,7 µg/100 g
• Hühnerleber – 1,3 µg/100 g

Vegetarische Ernährung: Vitamin D in Ei- und Milchprodukten

Auch in vegetarischen Tierprodukten steckt Vitamin D:

• Schmelzkäse – 3,1 µg/100 g
• Hühner-Ei – 2,9 µg/100 g
• Butter – 2,5 µg/100 g
• Vollmilch – 1,2 µg/100 ml
• Gouda – 1,2 µg/100 g
• Emmentaler – 1,1 µg/100 g
• Frischkäse – 0,6 µg/100 g
• Ziegenmilch – 0,3 µg/100 g

Vegane Lebensmittel: Wo steckt viel Vitamin D drin?

Im Vergleich zu den tierischen Produkten können Veganer aus einer überschaubaren Liste wählen, die vor allem Pilzfans erfreuen dürfte:

• Avocado – 3,75 µg/100 g
• Morcheln – 3,4 µg/100 g
• Steinpilze – 3,1 µg/100 g (roh)
• Margarine – 2,5 µg/100 g
• Pfifferlinge – 2,1 µg/100 g (roh)
• Champignons – 1,9 µg/100 g (roh)

Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel: Sinnvoll oder nicht?

In einigen Ländern ist es vorgeschrieben, dass bestimmte Lebensmittel mit Vitamin D angereichert werden – zum Beispiel Milch und Säuglingsnahrung. Studien konnten allerdings einen positiven Effekt auf die Gesundheit der Bevölkerung bislang nicht nachweisen.

Auch hierzulande gibt es einige Lebensmittel, denen extra Vitamin D zugesetzt wird. Das kann für Menschen sinnvoll sein, die von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sind und wenig nach draußen kommen. Unbedingt notwendig sind diese Spezialprodukte aber nicht.