Vitamin B3: Was ist Niacin?

Definition: Was ist Niacin?

Niacin und Vitamin B3 sind als Begriffe bedeutungsgleich. Beide meinen nicht eine einzelne chemische Verbindung, sondern eine Gruppe von Stoffen. Ganz konkret sind das:

• Nicotinsäure
• Nicotinamid
• Verbindungen, die aus einem der beiden Stoffe abgeleitet werden

Niacin ist an der Bildung der Coenzyme NAD und NADP bzw. NADH beteiligt. Die wiederum sind von entscheidender Bedeutung für den Stoffwechsel.

Anders als die meisten Vitamine kann Vitamin B3 vom menschlichen Körper selbst gebildet werden. Die Voraussetzung: Eine ausreichende Versorgung mit Tryptophan, einer Aminosäure, die vor allem in sehr proteinreichen Lebensmitteln steckt.

Vitamin B3 kommt in allen Zellen vor und wird in der Leber gespeichert.

Wirkung: Was tut Vitamin B 3 im menschlichen Körper?

Als Baustein für verschiedene Coenzyme hat Vitamin B3 über Umwege Einfluss auf:

• Fettstoffwechsel
• Kohlenhydratstoffwechsel
• Eiweißstoffwechsel
• Zellteilung
• Reizleitung innerhalb der Zellen
• Immunsystem
• Insulinausschüttung

Tagesbedarf: Wie viel Vitamin B3 ist gesund?

Die Begrifflichkeiten rund um Vitamin B3 können zunächst verwirrend sein: Wenn es um die tägliche Dosis Niacin geht, spricht man von der benötigten Menge an Niacin-Äquivalenten. Der Grund dafür: 60 Milligramm Tryptophan sind genauso viel wert wie 1 Milligramm Niacin. Niacin-Äquivalente meinen also alle verwertbaren Formen von Niacin und Tryptophan.

Der Tagesbedarf an Niacin ist stark vom Energiebedarf abhängig. Das liegt daran, dass Niacin vor allem für Stoffwechselprozesse benötigt wird. Das heißt: Je höher die Kalorienzufuhr, desto größer der Niacinbedarf. Der Richtwert: 6,6 Milligramm Niacin-Äquivalente pro 1.000 Kilokalorien.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Vitamin B3 folgende Durchschnittwerte als Tagesbedarf aus:

• Säuglinge bis vier Monate: 2 Milligramm
• Babys bis zwölf Monate: 5 Milligramm
• Kinder bis sieben Jahre: 8 bis 9 Milligramm
• männliche Kinder und Jugendliche bis 19 Jahre: 11 bis 17 Milligramm
• weibliche Kinder und Jugendliche bis 19 Jahre: 10 bis 13 Milligramm
• erwachsene Männer: 14 bis 16 Milligramm
• erwachsene Frauen: 11 bis 13 Milligramm
• Schwangere und Stillende: 14 bis 16 Milligramm

Grundlage für diese Werte ist der durchschnittliche Kalorienbedarf pro Tag.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät zu einer Höchstmenge von vier Milligramm Nicotinsäure beziehungsweise 160 Milligramm Nicotinamid pro Tag. Bei höheren Dosierungen kann es zu Nebenwirkungen kommen.

Vitamin-B3-Mangel: Wie gefährlich ist das?

Die Symptome eines Vitamin-B3-Mangels sind relativ unspezifisch, da Niacin an so vielen verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Vor allem die Haut und Schleimhaut leiden unter der Unterversorgung.

Pellagra ist ein Krankheitsbild, das durch chronischen Niacin-Mangel ausgelöst wird, aber vor allem in Hungergebieten vorkommt. Deshalb wird Vitamin B3 gelegentlich auch PP-Faktor genannt – abgeleitet vom englischen „Pellagra Preventing Factor“, dem Pellagra vorbeugenden Faktor.

Hierzulande ist ein Mangel äußerst selten, da die mitteleuropäischen Essgewohnheiten den Bedarf problemlos decken. Lebensmittel mit Vitamin B3 sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Pilze, Erdnüsse und Bohnenkaffee.

Vitamin-B3-Überdosierung: Ist das schlimm?

Wer sich sehr niacinreich ernährt, muss keine Nebenwirkungen befürchten, da es quasi unmöglich ist, allein durch Lebensmittel kritische Aufnahmemengen zu erreichen. Nahrungsergänzungsmittel hingegen können durchaus gefährlich werden: Die Überdosierung kann einen sogenannten Niacin-Flush auslösen. Die Folgen reichen von unangenehmem Hautausschlag bis zu Leberschäden.

Vitmain B3-Einnahme mit dem Arzt absprechen

Die Einnahme von Vitamin B3 sollten Sie stets mit Ihrem Arzt abklären, denn häufig bergen die Tabletten Risiken, ohne dabei einen Nutzen zu bringen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung betrachtet viele Produkte als nicht-sichere Lebensmittel – insbesondere, wenn auf der Packung Dosierungsempfehlungen von mehreren Gramm pro Tag ausgegeben werden. Davon ausgenommen sind natürlich Niacin-Medikamente, die von Ärzten zur Behandlung von Stoffwechselerkrankungen eingesetzt werden.