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Lebensmittel mit viel Vitamin B12: So decken Sie Ihren Bedarf
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Lebensmittel mit viel Vitamin B12: So decken Sie Ihren Bedarf

Da der menschliche Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen kann, ist er auf externe Quellen angewiesen. Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel viel B12 enthalten – und wer besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten sollte.

Fleisch und Fisch mit hohem B12-Gehalt

Generell kommt Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, vor allem in tierischen Erzeugnissen vor. Besonders Innereien enthalten beträchtliche Mengen des Vitamins, aber auch in anderen Fleischsorten, Fisch und Meerestieren steckt viel Cobalamin.

Vitamin B12-Angaben für jeweils 100 Gramm der folgenden Fleischarten:

 Lebensmittel Vitamin B12 in Mikrogramm / 100 Gramm
Rinderleber 65
Schweineniere 15
Kaninchenfleisch 10
Rindfleisch 5
Lammkeule 3
Ente 3
Rinderfilet 2
Salami 1
Schweineschnitzel 1

In jeweils 100 Gramm der folgenden Fisch- und Meerestiersorten steckt so viel Vitamin B12:

 Lebensmittel Vitamin B12 in Mikrogramm / 100 Gramm
Kaviar 16
Austern 15
Hering 9
Makrele 9
Miesmuscheln 8
Seelachs 4
Thunfisch 4
Rotbarsch 4
Garnelen 2

 Vegetarische Lebensmittel mit viel Vitamin B12

Auch Eier, Milch und Milchprodukte enthalten Vitamin B12. Wer sich fleischlos ernähren und auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten möchte, kann zum Beispiel auf folgende vegetarischen Tierprodukte zurückgreifen:

 Lebensmittel Vitamin B12 in Mikrogramm / 100 Gramm
Emmentaler 3
Camembert 3
Hüttenkäse 2
Edamer 2
Brie 2
Eier 2
Magerquark 1
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Eier und Milchprodukte sind gute Vitamin B-12-Lieferanten.

Vegane Nahrungsmittel: B12-Bedarf mit Sauerkraut und Algen decken?

Veganer mögen es nicht gern hören, aber es ist leider wahr: Vitamin B12 ist ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten. Immer wieder werden Nahrungsmittel wie Algen, Sauerkrautoder Malzbier als vegane B12-Quellen angepriesen. Doch das sind sie leider nicht. Wenn überhaupt, enthalten diese Lebensmittel nur Spuren von B12, die keinesfalls reichen, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.

Vitamin-B12-Analoga: Pflanzlich, aber nutzlos

Es gibt fünf verschiedene Arten von biologisch verwertbaren Cobalaminen; davon kommen vier natürlich vor und eines wird synthetisch hergestellt. Daneben gibt es aber noch eine Menge anderer Cobalaminverbindungen, die zwar chemisch in dieselbe Familie gehören, für den menschlichen Körper aber nicht nutzbar sind. Nicht jedes Nahrungsmittel, das Cobalamin enthält, trägt also auch tatsächlich zur B12-Versorgung bei – das gilt zum Beispiel für bestimmte Algenformen.

Vegane Milchalternativen oder auch vegane Fleischersatzprodukte werden häufig mit B12 angereichert. Diese Lebensmittel können einen kleinen Beitrag zur veganen B12-Versorgung leisten. Sie reichen aber nicht aus, um den Bedarf zu decken – dafür ist der Gehalt einfach zu gering: Um auf die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Menge (drei Mikrogramm pro Tag für Erwachsene) zu kommen, müsste man etwa ein Kilo Sojajoghurt essen oder einen Liter Sojamilch trinken.

Um eine Nahrungsergänzung kommen Veganer und Veganerinnen also nicht herum. Die ist allerdings weder kompliziert noch teuer. Veganer und Veganerinnen sollten die Supplementierung mit ihrem Arzt besprechen.

Vitamin B12-Mangel beheben durch Supplementierung

Es gibt bestimmte Risikogruppen, für die eine Vitamin B12-Supplementierung infrage kommt. Dazu gehören unter anderem vegan lebende Menschen, denn Vitamin B12 wird lediglich durch Mikroorganismen produziert, die in Lebensmitteln bei einer veganen Ernährung nicht vorkommen. Auch bei einem akuten Vitamin B12-Mangel - der mitunter lebensgefährlich sein kann - ist eine Vitamin B12-Supplementierung notwendig. Hier werden unterschiedliche Vitaminverbindungen genutzt, darunter der Wirkstoff Cyanocobalamin. Symptome eines Vitamin B12-Mangels sollten immer sofort ärztlich abgeklärt werden. Auch die Rahmenbedingungen der Supplementierung sollten dabei besprochen werden, etwa wie hoch die Dosierung ausfällt. 

Zubereitungstipps 

Vitamin B12 steckt zwar in vielen Lebensmitteln, ist aber auch recht instabil, sodass bei der Zubereitung 40 bis 60 Prozent des Vitamins verloren gehen. Um möglichst viel von dem essenziellen Stoff zu erhalten, beherzigen Sie diese drei Tipps:

  • Verbrauchen Sie die Lebensmittel zügig, statt sie lange zu lagern.
  • Garen Sie das Essen bei möglichst geringer Temperatur, da Vitamin B12 hitzeempfindlich ist.
  • Lassen Sie die Zutaten nicht unnötig lange im Wasser, denn B12 ist wasserlöslich.
Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.
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