Muskelkater: 6 Fakten zum Schmerz im Muskel

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Muskelkater: Nicht die Milchsäure ist schuld

Lange galt die im Muskel gebildete Milchsäure als Auslöser von Muskelkater. Die Vermutung war: In den arbeitenden Muskeln reichert sich Milchsäure (Laktat) an, wenn der Körper nicht mehr genügend Sauerstoff bereitstellen kann – also bei einer Überbeanspruchung der Muskulatur. Doch es ist nicht die Milchsäure, welche den Muskel reizt und den Schmerz auslöst. Heute weiß man: Es sind winzige Mikroverletzungen im Muskel, die für den Schmerz verantwortlich sind. Bei intensiver Anstrengung entstehen winzige Risse im Muskelgewebe. Diese provozieren kleinste Entzündungen und auch Schwellungen entstehen. Etwa 18 bis 24 Stunden nach der Beanspruchung macht sich Muskelkater bemerkbar. Bis der Muskelschmerz wieder nachlässt, dauert es zwei bis drei Tage – manchmal auch länger.

Mit Muskelkater trainieren: gut oder schlecht?

Wer Muskelkater hat, kann weiter trainieren. Allerdings sollte er dann andere Muskelgruppen ansteuern und den schmerzenden Muskelpartien eine Pause gönnen. Schließlich war es eine Überlastung der Muskulatur, welche den Muskelkater verursacht hat. Den Muskel weiter zu fordern, stört die Regeneration und bringt auch für den Muskelwachstum keinen Vorteil.

Lesetipp: Verstauchung, Prellung & Muskelzerrung: Unterschiede der Sportverletzungen.

Bedeutet Muskelkater, dass der Muskel wächst?

Viele gehen beim Sport aufs Ganze: Trainieren bis der Muskel schmerzt, damit er wächst. Doch stimmt das? Wächst der Muskel tatsächlich nur, wenn man nach dem Sport Muskelkater hat? Nein, beruhigen Sportexperten und betonen: Muskelkater ist kein Beweis für richtiges Training. Im Gegenteil. Muskelkater ist die Folge einer Überlastung der Muskulatur, in deren Folge aufgrund von Mikroverletzungen und Entzündungsreaktionen der Muskel schmerzt. Muskelkater ist nichts anderes als eine Zerstörung von Muskelgewebe – und bringt für den Muskelwachstum keinen Vorteil. Wer immer am Limit trainiert, riskiert zudem auch Verletzungen wie einen Muskelfaserriss oder Muskelriss.

Gut zu wissen ist auch: Beanspruchte Muskeln brauchen nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß, um zu wachsen. Eine ausreichende Kalorienzufuhr ist wichtig. Auch sind ausreichend lange Regenerationsphasen von Bedeutung, damit der Muskel sich erholen und neues Muskelgewebe aufbauen kann. Sportexperten raten, die beanspruchten Muskelpartien nach dem Training zwei Tage zu schonen. Beruhigend: Muskelkater selbst hinterlässt keine bleibenden Schäden am Muskel.

Lesetipp: Muskelfaserriss Wade: Ursachen des eingerissenen Wadenmuskels.

Hilft Kirschsaft gegen Muskelkater?

Muskelkater ist nicht nur schmerzhaft, er macht auch einen Strich durch den Trainingsplan. Sportler suchen daher nach effektiven Hausmitteln gegen Muskelkater. Beliebt: Kirschsaft. Der Saft der roten Beere soll die Muskeln bei der Regeneration unterstützen. Das Geheimnis soll im roten Farbstoff liegen, dem sogenannten Resveratrol. Das Polyphenol soll antientzündlich und antioxidativ wirken. Doch kann ein Glas Kirschsaft die entzündliche Immunreaktion dämpfen, die im Rahmen des Reparaturprozesses im Muskel in Gang gesetzt wird? Im Rahmen einer kleinen amerikanischen Studie fanden Forscher vor einigen Jahren tatsächlich Hinweise darauf, dass Kirschsaft möglicherweise diese Entzündungsprozesse lindert. Sportwissenschaftler allerdings haben Zweifel an der Wirkung des Safts: Unter anderem auch, weil die Studie lediglich 14 Probanden umfasste. Fazit: Trinken kann man Kirschsaft durchaus, nur versprechen sollte man sich nicht zu viel davon. Ob er im individuellen Fall gegen Muskelkater hilft, muss jeder für sich ausprobieren. Ein warmes Bad oder ein entspannter Spaziergang regt den Stoffwechsel im Muskel ebenfalls auf sanfte Weise an, fördert die Durchblutung und unterstützt die Heilung. Auch Dehnübungen können dem Muskel guttun. Am effektivsten ist natürlich: eine Trainingspause des schmerzenden Muskels.

Gibt es Medikamente gegen Muskelkater?

Eine sicher wirksame medikamentöse Behandlung gegen Muskelkater gibt es nicht. Kurzfristig lässt sich Muskelkater mit schmerz- und entzündungshemmenden Mitteln wie Ibuprofen, Diclofenac oder Naproxen lindern. Allerdings ist die Einnahme eines Schmerzmittels keine Einladung, weiter Sport zu machen. Der überlastete Muskel braucht Zeit zur Regeneration. Ebenfalls angenehm können Sportsalben mit ätherischen Ölen wie Pfefferminzöl, Kampfer, Eukalyptus und Rosmarin sein. Sie wirken durchblutungsfördernd, entspannend und leicht schmerzlindernd. Sportsalben mit Beinwell, Arnika und Teufelskralle können möglicherweise ebenfalls helfen. Kleinere Studien deuten darauf hin, dass Beinwell gegen Muskelkater möglicherweise wirksam sein kann. Allerdings wiesen die Studien Mängel auf. Wissenschaftlich verlässliche Aussagen fehlen. Eine Wirkgarantie gibt es nicht. Einen Versuch können die pflanzlichen Salben gegen Muskelschmerzen dennoch wert sein. Auch sanfte Dehnübungen, ein warmes Bad, Spaziergänge und leichte Massagen helfen, das Wohlbefinden bei Muskelkater zu steigern.

Wie lässt sich Muskelkater vorbeugen?

Muskelkater ist, wie bereits erwähnt, die Folge einer Überlastung der Muskulatur. Um Muskelkater vorzubeugen, helfen folgende Tipps:

1. Gewöhnen Sie Ihre Muskeln langsam an neue Herausforderungen. Besonders, wer neu mit Sport beginnt oder eine längere Pause gemacht hat, sollte nicht gleich zu viel von den Muskeln verlangen oder gleich an das alte Leistungsniveau anknüpfen wollen. Besser ist es, die Intensität langsam zu steigern, damit die Muskeln Zeit haben, sich anzupassen. Die gute Nachricht ist: Muskeln besitzen ein Leistungsgedächtnis. Das heißt: Nach einer Pause finden sie bei entsprechendem Training schnell wieder in ihre Leistung zurück.
2. Ohne Trainingsreize bilden sich Muskeln zurück. Damit die Muskeln wachstumsfördernden Trainingsreizen ausgesetzt sind, sollten Sie regelmäßig aktiv sein. So erhalten und stärken Sie bereits vorhandene Muskulatur und senken das Risiko für Muskelkater. Mindestens ein- bis zweimal pro Woche solle man aktiv sein. Experten empfehlen eine Kombination aus Ausdauer- und Muskeltraining.
3. Wärmen Sie sich vor dem Sport auf und dehnen Sie sich. Zwar ist nicht vollständig geklärt, ob sich dadurch das Muskelkater-Risiko senken lässt. Aber zumindest das Verletzungsrisiko lässt sich reduzieren, etwa mit Blick auf Muskelfaserrisse. Außerdem berichten Sportler immer wieder, dass Dehnen ihre Leistungsfähigkeit unterstützt und die Muskeln gut auf den Sport vorbereitet.
4. Die Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration. Machen Sie ein bis zwei Tage Pause, nachdem Sie bestimmte Muskelgruppen trainiert haben. In der Zwischenzeit können Sie andere Muskeln fordern.

Quellen:

youtube.com: „Muskelkater“. Video des YouTube-Kanals der Deutschen Sporthochschule Köln. 

spektrum.de: „Milchsäure fördert Muskelerholung.“ Online-Information von Spektrum.de

deutsche-apotheker-zeitung.de: „Sporternährung: Kirschsaft hilft gegen Muskelkater“. Online-Information der Deutschen Apotheker Zeitung.

stiftung-gesundheitswissen.de: „Was ist Muskelkater und wie werde ich ihn wieder los?“. Online-Information der Stiftung Gesundheitswissen.

aerzteblatt.de: „Muskelkater“. Online-Information des Deutschen Ärzteblatts.

gesundheit.gv.at: „Die Muskeln“. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreich.

medizin-transparent.at: „Beinwell aus der Tube: Gut geschmiert gegen Schmerzen?“. Online-Information von Medizin Transparent, ein Projekt von Cochrane Österreich an der Donau-Universität Krems

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