Nahrungsergänzungsmittel Kalzium: Dosierung, Nutzen & Risiko
Was ist Kalzium?
Der größte Anteil an Kalzium im Körper ist in Knochen und Zähnen zu finden – nämlich 99 Prozent. Der Rest ist in Blut und in den weichen Geweben enthalten. In Knochen und Zähnen sorgt der Mineralstoff für die nötige Stabilität und unterstützt zusammen mit Vitamin D, das der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht bildet, den Knochenstoffwechsel. Ohne Vitamin D kann der Körper das Kalzium nicht verwerten. Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut, reguliert den Kalziumstoffwechsel und fördert den Einbau von Kalzium in die Knochen.
Kalzium stabilisiert aber auch die Zellwände und spielt eine wichtige Rolle bei der Signalübermittlung zwischen den Zellen und der Reizweiterleitung im Nervensystem. Das erklärt, warum ein anhaltender Kalziummangel nicht nur Zähne und Knochen brüchig macht, sondern auch für das Herz gefährlich werden kann. Damit das Herz schlagen kann, braucht es das Zusammenspiel von Kalzium, Kalium und Magnesium. Auch für Hören, Sehen und den Tastsinn wird Kalzium als Signalübermittler benötigt. Für die Blutgerinnung braucht es den Mineralstoff ebenfalls. Ohne Kalzium bestünde dauerhaft die Gefahr, dass wir verbluten.
Wie viel Kalzium brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Kindern von 10 bis 13 Jahren eine Kalziumzufuhr von 1.100 Milligramm täglich und Jugendlichen im Alter von 13 bis 19 Jahren aufgrund des erhöhten Kalziumbedarfs eine tägliche Zufuhr von 1.200 Milligramm pro Tag. Die empfohlene Kalziumzufuhr für gesunde Erwachsene liegt bei 1.000 Milligramm pro Tag. Besonders für Kinder und Jugendliche ist es wichtig, dass dem Körper ausreichend Kalzium für die Entwicklung zur Verfügung steht.
Wo ist Kalzium drin?
Besonders Milch und Milchprodukte wie Quark und Käse sind reich an Kalzium, aber auch Mineralwasser. Ein Mineralwasser darf als kalziumreich bezeichnet werden, wenn in einem Liter mehr als 150 Milligramm Kalzium enthalten sind (der Kalziumgehalt ist auf dem Etikett angegeben). Über eine ausgewogene Ernährung, die Milchprodukte berücksichtigt, kann der Tagesbedarf in der Regel gut gedeckt werden. Auch Nüsse, Samen und Vollkorn sind reich an Kalzium.
Ein paar Beispiele für kalziumreiche Lebensmittel:
- 120 mg Kalzium in 100 g Kuhmilch
- 120 mg Kalzium in 100 g Joghurt 3,5% Fett
- 120 mg Kalzium in 100 g Quark Viertelfettstufe 10 % F.i.Tr.
- 275 mg Kalzium in 100 g Ricotta 60 % F.i.Tr.
- 880 mg Kalzium in 100 g Allgäuer Hartkäse 50 % F.i.Tr.
- 1000 mg Kalzium in 100 g Butterkäse 30 % F.i.Tr.
- 1375 mg Kalzium in 100 g Emmentaler 45 % F.i.Tr.
- 750 mg Kalzium in 100 g Maasdammer 45 % F.i.Tr.
- 1175 mg Kalzium in 100 g Parmesan 45 % F.i.Tr.
- 55 mg Kalzium in 100 g Hühnerei
- 85 mg Kalzium in 100 g Sardine
- 100 mg Kalzium in 100 g Shrimps
- 1460 mg Kalzium in 100 g Mohnsamen
- 780 mg Kalzium in 100 g Sesamsamen
- 250 mg Kalzium in 100 g Mandeln süß
- 630 mg Kalzium in 100 g Chiasamen
- 125 mg Kalzium in 100 g Kichererbsen
- 100 mg Kalzium in 100 g Kidneybohnen
- 120 mg Kalzium in 100 g Spinat
- 160 mg Kalzium in 100 g Rucola
- 210 mg Kalzium in 100 g Grünkohl
- 120 mg Kalzium in 100 g Roggenbrötchen
- 225 mg Kalzium in 100 g Haselnüsse
In den meisten Fällen kann der Kalziumbedarf über eine ausgewogene Ernährung mit Milchprodukten gut gedeckt werden. Wie die DGE mitteilt, ist mit dem Verzehr von ¼ Liter Milch und 50 bis 60 Gramm Emmentaler Käse (2 Scheiben) die empfohlene Zufuhrmenge erreicht.
Kalziummangel: Symptome, die auf zu wenig Kalzium hindeuten
Fehlt dem Körper Kalzium, kann das verschiedene gesundheitliche Folgen haben. Langfristig führt ein Kalziummangel (Hypokalzämie) zu einem beschleunigten Abbau von Knochenmasse. Denn: Der Körper kann das in den Knochen gespeicherte Kalzium bei Bedarf freisetzen, um die Kalziumkonzentration im Blut stabil zu halten. Es kann zu Osteoporose kommen, also Knochenschwund. Die Knochen werden brüchig. Auch eine Knochenerweichung ist möglich: Bei Erwachsenen sprechen Mediziner von Osteomalazie und bei Kindern von Rachitis.
Zu den Kalziummangel-Symptomen, die recht früh auftreten können, gehören Herz- Kreislauf-Probleme, brüchige Fingernägel, Muskelzittern bis hin zu Muskelkrämpfen, Verdauungsstörungen, Karies, Parodontose, Kribbeln an Händen, Füßen und dem Mund, aber auch Angstzustände und Depressionen.
Wer hat einen erhöhten Kalziumbedarf?
Einen erhöhten Kalziumbedarf haben Jugendliche aufgrund der Wachstumsphase. Auch bei Schwangeren und Stillenden (1.200 mg/ Tag) ist der Kalziumbedarf erhöht. Veganer haben zwar keinen höheren Kalziumbedarf an sich, müssen aber besonders auf eine kalziumreiche Ernährung achten, da bei ihnen Milch und Milchprodukte als Kalziumlieferanten wegfallen.
Auch ältere Menschen sowie Menschen mit Darm- oder Nierenerkrankungen können Probleme bei der Deckung des täglichen Kalziumbedarfs bekommen. Menschen, die Entwässerungsmittel (Diuretika) einnehmen, können ebenfalls einen erhöhten Bedarf an Kalzium haben. Frauen in den Wechseljahren sollten ebenfalls auf eine gute Kalziumversorgung achten, da bei ihnen das Osteoporose-Risiko erhöht ist.
Kalzium als Nahrungsergänzung
Kann der Kalziumspeicher über die Ernährung nicht ausreichend gefüllt werden und liegt ein ärztlich diagnostizierter Kalziummangel vor, verschreibt der Arzt Kalziumtabletten, um den Mineralstoffspeicher wieder aufzufüllen. Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium sollten immer in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin eingenommen werden, raten Verbraucherschützer. Denn: Nicht nur die Kalziumtabletten selbst können unerwünschte Nebenwirkungen haben, wenn sie falsch dosiert werden. Sie können auch in Wechselwirkung mit anderen Medikamenten oder Präparaten treten, die eingenommen werden – und die Wirkung beispielsweise verstärken oder abschwächen.
Höchstmengenvorschläge für Kalzium
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt in den „Höchstmengenvorschlägen für Calcium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln“, in Form eines NEM nicht mehr als 500 Milligramm Kalzium am Tag aufzunehmen. Ein kritischer Blick auf die Dosierung von NEM lohnt sich: Untersuchungen der Verbraucherzentrale zeigen immer wieder, dass Nahrungsergänzungsmittel teils deutlich höhere Kalzium-Mengen enthalten, als die vom BfR empfohlene Tageshöchstdosis.
Kalzium-Überdosierung: wie gefährlich?
Eine Kalzium-Überdosierung kann nicht über eine gesunde Ernährung erreicht werden. Zu hohe Mengen an Kalzium werden in der Regel über die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, also Kalziumpräparate, aufgenommen, die ohne ärztliche Begleitung eingenommen werden. Die Aufnahme von zu viel Kalzium bringt den Mineralstoffhaushalt insgesamt aus der Balance: Eine Kalzium-Überdosierung verschlechtert die Aufnahme von Eisen, Zink und Magnesium und kann eine Unterversorgung mit diesen wichtigen Nährstoffen begünstigen.
Bekommt der Körper zu viel Kalzium zugeführt, scheidet er den Überschuss über die Nieren wieder aus. Doch auch das bleibt nicht unbedingt folgenlos: Bei Menschen mit entsprechender Veranlagung oder eingeschränkter Nierenfunktion kann es zur Bildung von Nierensteinen und -verkalkungen kommen. Das Risiko für die Bildung von Nierensteinen und Nierenverkalkungen kann nicht über Kalzium erfolgen, das über die Ernährung aufgenommen wird, sondern über zu hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel. Diskutiert wird auch, ob eine zu hohe Kalziumzufuhr über Nährstoffpräparate das Risiko für Herzkrankheit und Prostatakrebs beeinflusst.
Quellen:
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Tägliche Referenzwerte Calcium. . Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Calcium-Produkte für den Knochenschutz? Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.
Wie kann ich meinen Kalziumbedarf decken? Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG).
Überblick über die Funktion von Kalzium im Körper. Online-Information von MSD Manual. Ausgabe für Patienten.
Prof. Dr. Helmut Heseker und Dipl. oec. troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019. Printausgabe.
Höchstmengenvorschläge für Calcium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
Calcium: Wieviel brauchen wir wirklich? Online-Information der Vereine für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB).
Kalk im Trinkwasser – eine Gefahr für das Herz? Online-Information der Deutschen Herzstiftung e. V.
