Körperliche Gesundheit und Ernährung während der Pubertät

Früherkennungsuntersuchung J1: ärztlicher Check in der Pubertät

Zwischen zwölf und 14 Jahren kannst du die Früherkennungsuntersuchung J1 wahrnehmen. Der Arzt oder die Ärztin untersucht dich dabei körperlich und stellt dir Fragen zu Pubertät, Familie, Schule, aber auch zu möglichen Vorerkrankungen oder Medikamenten, die du einnehmen musst. Ziel ist es, zu schauen, ob deine Pubertät beziehungsweise deine körperliche Entwicklung gut verläuft oder ob bei dir gesundheitliche Risiken vorliegen. Auch dein Impfstatus wird überprüft. Im Alter zwischen zwölf und 17 Jahren stehen bei Kindern und Jugendlichen unter anderem Auffrischungsimpfungen wie Diphtherie, Tetanus und Keuchhusten an. Hast du Probleme, etwa Hautprobleme oder Probleme mit dem Gewicht, kannst du dies während der Untersuchung ansprechen. Du kannst eine Vertrauensperson mit zum Termin nehmen, aber auch alleine hingehen, wenn dir das lieber ist. Vergiss nicht, dein Versichertenkärtchen, deinen Impfausweis und dein gelbes Untersuchungsheft einzustecken.

Gesundheitscheck beim Zahnarzt: Kontrolle in der zahnärztlichen Praxis

Die halbjährlichen Kontrollen beim Zahnarzt kennst du sicherlich schon. Auch in der Pubertät solltest du diesen Rhythmus beibehalten. So werden mögliche Löcher in den Zähnen und Probleme mit dem Zahnfleisch rasch erkannt und können behandelt werden – bevor größerer Schaden entsteht. Nimm dein Bonusheft zum Zahnarztbesuch mit. Sind deine Zähne schief, wird der:die Zahnärzt:in dir einen Besuch in einer kieferorthopädischen Praxis empfehlen. Dort untersucht der:die Kieferorthopäd:in deinen Biss und kann zur Begradigung eine Zahnspange anfertigen. Zahnärztliche sowie Kieferorthopädische Praxen in deiner Nähe findest du mit Hilfe der Suche der Gelben Seiten. Weiterführende Informationen findest du im Ratgeber „Zahn- und Kieferfehlstellungen“ der Gelben Seiten.

Zähne richtig pflegen

Am besten schützt du deine Zähne, indem du zweimal täglich deine Zähne putzt und eine fluoridhaltige Zahnpasta verwendest. Mit Zahnseide oder Interdentalbürstchen gelangst du in die Zahnzwischenräume. Tipp: Rieche zwischendurch an der Zahnseide. Riecht es komisch oder findest du gar Blut daran, deutet das auf eine Zahnfleischentzündung hin. Intensiviere deine Mundhygiene, damit die Beschwerden abklingen können. Hast du Zahnweh oder blutet dein Zahnfleisch weiterhin, suche eine:n Zahnärzt:in auf.

Lesetipp: Loch im Zahn: Darum verursacht Karies Zahnschmerzen.

Gesundheit während der Pubertät: Hautkrebsrisiko senken – schon in jungen Jahren

Urlaube, Schwimmbadbesuche, Sport im Freien: Jugendliche sind aktiv. An ein erhöhtes Hautkrebs-Risiko durch starke Sonneneinstrahlung denken sie oft nicht. Doch die Haut vergisst nicht. Je intensiver die UV-Belastung in der Kindheit und Jugend ist, desto größer ist das Risiko, später an Hautkrebs zu erkranken. Du kannst dich bereits jetzt schützen. Nutze eine Sonnencreme mit möglichst hohem Lichtschutzfaktor. Es gibt verschiedene Produkte mit gutem Duft und hautpflegenden Inhaltsstoffen. Um mögliche bösartige Hautveränderungen frühzeitig zu erkennen, solltest du regelmäßig zum Hautarzt gehen. Übrigens: Einer frühen Hautalterung kannst du mit einem guten Sonnenschutz ebenfalls schon in jungen Jahren vorbeugen.

Periode, Pille, Peniswachstum: gesundheitliche Begleitung durch Frauenärzt:innen, Urolog:innen und Androlog:innen

Spätestens, wenn junge Frauen verhüten und sich über „die Pille“ informieren möchten, steht der Besuch bei einem Frauenarzt oder einer Frauenärztin an. Viele Mädchen gehen mit Beginn der Periode für eine erste Untersuchung in eine gynäkologische Praxis. Bist du sehr nervös, kannst du deinen Mama, Schwester oder beste Freundin mit zum Termin nehmen. Auch ist es möglich, zuerst ein Kennenlerngespräch zu vereinbaren und im Anschluss daran zu entscheiden, ob du dich untersuchen lassen möchtest oder für die körperliche Untersuchung einen neuen Termin vereinbaren magst. Für Jungen ist ein Besuch in einer urologischen oder andrologischen Praxis ("Männerarzt") empfehlenswert, um zu schauen, ob die körperliche Entwicklung normal verläuft.

Weitere Informationen finden Mädchen im Artikel „Vorsorgeuntersuchung beim Gynäkologen: Was erwartet mich?“. Frauenärzt:innen in deiner Nähe findest du mit Hilfe der Suche der Gelben Seiten. Wichtig: Ein anders riechender Ausfluss, eine ungewohnte Konsistenz oder Farbe deines Ausflusses, Juckreiz, Rötungen, aber auch Probleme beim Wasserlassen, Schmerzen beim Sex sowie unklare Blutungen sind Hinweise, dass „untenrum“ etwas nicht stimmt. Vereinbare einen Termin aus und lasse dich untersuchen.

Jungen können im Artikel "Vorsorgeuntersuchung beim Urologen: Was erwartet mich?" weiterlesen. Urolog:innen und Androlog:innen in deiner Nähe findest du mit Hilfe der Suche der Gelben Seiten. Wichtig: Auch für Jungen sind Veränderungen im Intimbereich wie Rötung, Schwellung, Juckreiz oder Schmerzen beim Wasserlassen Warnzeichen, die ärztlich abgeklärt werden sollten.

Ernährung in der Pubertät: Was dein Essverhalten beeinflussen kann

Ernährung in der Pubertät kann ganz unterschiedlich aussehen: Während manche Jugendliche sich überhaupt keine Gedanken machen und Pizza, Pommes, Eis, Süßigkeiten & Co. schlemmen, disziplinieren sich andere plötzlich, verzichten auf bestimmte Nahrungsmittel und beginnen, sich für Kalorien und Nährwerte zu interessieren. Jungen versuchen häufig, mit Muskeltraining gut auszusehen. Frauen machen während der Pubertät oftmals ihre erste Diät, weil sie eine gute Figur haben möchten. Verstärkt wird das auf das Aussehen fokussierte Verhalten durch soziale Netzwerke wie Facebook, Instagramm, YouTube, TikTok & Co. Sich wohl in seinem Körper fühlen zu wollen, ist normal und absolut nachvollziehbar. Aufmerksamkeit ist geboten, wenn das Verhalten ins Extreme umschlägt - und du dich beispielsweise ständig unter Druck setzt, dich selbst abwertest und/oder dir strenge Regeln und Grenzen aufzwingst – und damit Lebensfreude verlierst.

Kennst du…

Magersucht: Magersucht (Anorexie) ist eine Essstörung, bei der Betroffene so stark an Gewicht verlieren können, dass sie sterben. Sie entwickeln eine regelrechte Angst vor Kalorien. Sie essen so gut wie nichts mehr, machen exzessiv Sport und ziehen sich aus ihrem sozialen Umfeld immer mehr zurück. Alles dreht sich um die Magersucht und die Angst, zuzunehmen. Lesetipp: Was ist Magersucht (Anorexia nervosa)?

Orthorexie: Bei Orthorexie zwingen sich Betroffene zu einer gesunden Ernährung. Sie setzen sich intensiv mit der Ernährung auseinander und unterteilen Nahrungsmittel in „böse“ und „gut“. Sie folgen strengen Essensplänen. Motiviert ist ihr Verhalten durch die Angst, durch ungesunde Lebensmittel krank zu werden. Essen sie doch mal ungesund, quälen sie Selbstvorwürfe und ein schlechtes Gewissen. Wer „krankhaft gesund isst“, schränkt seine Ernährung teils massiv ein, was zu einem Mangel an Kalorien und Nährstoffen führen kann. Ja, der Zwang, gesund zu essen, kann krank machen.

Adonis-Komplex: Der Adonis-Komplex wird auch als Muskelsucht bezeichnet. Typisch für die Muskelsucht ist das übertriebene Streben nach einem muskulösen Körper. Dafür trainieren die Betroffenen wie besessen und lassen keine Trainingseinheit aus. Auch bei Krankheit wird meist trainiert, was mit erheblichen gesundheitlichen Risiken verbunden sein kann. Ergänzt ist der strenge Trainingsplan durch einen strikten Ernährungsplan. Obwohl die Betroffenen bereits sehr muskulös sind, sind sie mit ihrem Körper nicht zufrieden. Wer zu viel trainiert und seinen Körper überlastet, statt ihm Pausen zu gönnen, riskiert Verletzungen, etwa an Knochen, Muskeln, Sehnen, Gelenken und Bändern. Werden Substanzen eingenommen, um das Muskelwachstum zu pushen, können starke Nebenwirkungen auftreten.

Binge-Eating: Bei Binge-Eating verlieren die Betroffenen die Kontrolle über das Essen und können sich nicht stoppen. Sie durchleben Essattacken, bei denen sie Unmengen an Lebensmitteln verzehren – oftmals mehrere Tausend Kilokalorien. Binge-Eating ist oft von einer starken Gewichtszunahme begleitet und kostet die Betroffenen zudem viel Geld. Schuldgefühle und Scham begleiten die Phase nach der Essattacke. Der Leidensdruck ist groß. Lesetipp: Wo ist der Unterschied zwischen Binge-Eating und Bulimie? 5 häufige Fragen.

Wie kann ich mich während der Pubertät gesund ernähren?

Eine gute Orientierung für eine gesunde und vollwertige Ernährung während der Pubertät bieten dir und deinen Eltern die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Mit den „10 Regeln der DGE“ hat die DGE wissenschaftlich gesicherte Ernährungsempfehlungen erarbeitet, die eine bedarfsgerechte Ernährung unterstützten, zur Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten beiträgt und einen nachhaltigeren Ernährungsstil fördern. Wenn du eine ausgewogene Mischung aus gesundem Essen und deinen Leibspeisen wie FastFood und Naschereien findest, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, dass du zu wenig Nährstoffe aufnimmst oder deinem Körper schadest.

Die zehn Ernährungsempfehlungen der DGE

Lebensmittelvielfalt genießen: Iss abwechslungsreich und wähle überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe, die der Körper benötigt. Je abwechslungsreicher man isst, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.

Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“: Verzehre mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse. Gemüse und Obst versorgen den Körper mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen, sättigen gut, unterstützen ein normales Körpergewicht und senken das Risiko für Krankheiten wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.  

Vollkorn wählen: Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe senken zudem das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die DGE empfiehlt, pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst aufzunehmen.

Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen: Die DGE rät, Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich zu verzehren, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Von Fleisch sollte man nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche zu sich nehmen. Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium. Seefisch versorgt den Körper mit Jod und fetter Fisch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink.

Gesundheitsfördernde Fett nutzen: Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Die DGE empfiehlt besonders pflanzliche Öle wie Rapsöl, Walnussöl, Leinöl, Sojaöl und Olivenöl.

Zucker und Salz einsparen: Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke enthalten zwar viele Kalorien, sind aber meist nährstoffarm. Sie bringen dem Körper keinen Vorteil. Außerdem erhöht Zucker das Kariesrisiko und steht in Verdacht, eine unreine Haut zu begünstigen. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als sechs Gramm am Tag sollten es laut der DGE nicht sein. Wenn du Salz verwendest, sollte es mit Jod und Fluorid angereichert sein, so die Empfehlung der DGE.

Am besten Wasser trinken: Versuche, täglich rund 1,5 Liter zu trinken. Wähle am besten Wasser oder kalorienarme Getränke wie ungesüßten Tee oder verdünnte Saftschorlen mit einem Saft-Wasser-Verhältnis von 1:3. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

Schonend zubereiten: Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Schonende Garverfahren sind Dünsten und Dampfgaren. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe. Beim Braten, Grillen, Backen oder Frittieren bei zu hohen Temperaturen können Teile des Essens verbrennen. Diese Stellen solle man nicht mitessen, da sie krebserregende Stoffe enthalten.

Achtsam essen und genießen: Langsames, bewusstes Essen unterstützt den Genuss und das Sättigungsempfinden. Sättigung tritt erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Wer langsam isst, merkt frühzeitig, wenn er satt ist und isst dann weniger.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben: Ergänzend zu einer vollwertige Ernährung solltest du auf ausreichend körperliche Bewegung achten. Bewegung unterstützt unter anderem die Gesundheit und ein normales Gewicht, stärkt Lunge und Herz, baut Stresshormone ab, unterstützt den Knochenstoffwechsel und kräftigt Gelenke und Muskeln.

Ernährung während der Pubertät: Macht Essen Pickel?

„Hat die Ernährung Einfluss auf Pickel?“, eine Frage, die viele Jugendliche beschäftigt, die mit unreiner Haut zu kämpfen haben. Zur Frage, ob bestimmte Nahrungsmittel Akne beeinflussen, gibt es einige wissenschaftliche Untersuchungen. Sie zeigen jedoch meist keinen gesicherten Zusammenhang zwischen einer bestimmten Ernährung und Akne. Dennoch bemerken viele Jugendliche, dass bestimmte Lebensmittel ihnen nicht guttun. Dazu gehören unter anderem zu viel Milch, Fleisch und Wurst sowie Süßigkeiten. Auch Alkohol und Kaffee können unreine Haut begünstigen. Hast du mit Pickeln oder gar Akne zu kämpfen, mache doch einfach mal den Test: Reduziere die Nahrungsmittel, die du in Verdacht hast und schaue, ob sich dein Hautbild verbessert. Es kann bis zu vier Wochen dauern, bis sich eine Veränderung einstellt und sich deine Haut verbessert.

Welche Nahrungsmittel Pickel begünstigen können

Diese Nahrungsmittel und Getränke können möglicherweise unreine Haut fördern:

Milch: Milchprodukte stehen in Verdacht, Entzündungsprozesse zu fördern. Unter anderem, weil sie Wachstumshormone enthalten, die auch den menschlichen Hormonhaushalt beeinflussen können.

Tierische Fette: Begünstigen Entzündungen und können die Talgbildung anregen.

Zucker: Zucker lässt den Blutzucker in die Höhe schnellen, was Entzündungen begünstigen und die Talgproduktion anregen soll. Produkte aus Weißmehl, Zucker, Süßigkeiten sowie zuckerhaltige Getränke sind daher nicht empfehlenswert.

Kaffee: Das im Kaffee enthaltene Koffein regt den Stoffwechsel an. Man schwitzt mehr und die Poren bilden mehr Talg.

Cola: Cola enthält Zucker und Koffein – ein Pickelrisiko im Doppelpack.

Alkohol: Alkohol verschlechtert die Durchblutung der Haut und fördert Entzündungen.

Tipp: Hast du bestimmte Nahrungsmittel als pickelfördernd in Verdacht, kannst du ein Ernährungstagebuch führen. Schreibe auf, was du isst und trinkst und wie der Zustand deiner Haut ist. So kannst du einen guten Überblick bekommen, ob bestimmte Nahrungsmittel für dich und deine Haut nicht ganz günstig sind. Achtung: Bei einer Ernährungsanpassung kann es bis zu vier Wochen dauern, bis du Veränderungen bemerkst. Denn die alten Entzündungen und Unreinheiten müssen erst abklingen.