Richtige Ernährung bei Osteoporose: Tipps
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Richtige Ernährung bei Osteoporose: Tipps

Eine kalziumreiche Ernährung bei Osteoporose kann zur Behandlung von Knochenschwund beitragen und spielt auch zur Prävention eine entscheidende Rolle. Welche Lebensmittel besonders viel Kalzium enthalten, und wie Sie sich sonst noch bei Osteoporose ernähren können, erfahren Sie hier.

Ernährung bei Osteoporose: Kalzium gegen Knochenschwund

Osteoporose, auch bekannt als Knochenschwund, ist in Deutschland weit verbreitet: Schätzungen zufolge sind rund 8 Millionen Menschen von der Krankheit betroffen. Knochenschwund äußert sich in einer geringen Knochendichte, die dazu führt, dass Betroffene bei Stürzen schnell Brüche erleiden. Die Krankheit tritt in der Regel ab dem 40. Lebensjahr auf, wenn mehr Knochenzellen abgebaut als durch neue ersetzt werden. Um den Knochenstoffwechsel anzuregen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kalziumreiche Kost. Erwachsene sollten täglich 1.000 Milligramm des Mineralstoffes zu sich nehmen, der den Knochen in Kombination mit Vitamin D Stärke und Festigkeit gibt.

Milchprodukte für starke Knochen

Milchprodukte sind hervorragende Kalziumlieferanten. Besonders geeignet sind Hartkäsesorten. Bereits 100 Gramm Emmentaler mit einem Kalziumgehalt von 1.100 Milligramm decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Gouda, Buttermilch, Milch und Naturjoghurt sind als Bausteine der Ernährung bei Osteoporose ebenfalls zu empfehlen.

Kalzium in Gemüse

Die richtige Ernährung bei Osteoporose sollte zudem grünes Gemüse enthalten. Grünkohl, Brokkoli und Feldsalat versorgen den Körper mit dem Mineralstoff. Besonders zu empfehlen ist Fenchel: Das Knollengemüse enthält nicht nur viel Kalzium, sondern auch Vitamin K, das die Knochen zusätzlich stärkt.

Kalzium und Vitamin D: Ein schlagfertiges Team

Wer seine Knochen stärken möchte, sollte neben Kalzium auch Vitamin D zu sich nehmen. Nur mithilfe des Vitamins ist der Körper dazu in der Lage, den in der Nahrung enthaltenen Mineralstoff aufzunehmen. Der Vitamin D-Haushalt kann durch regelmäßigen Verzehr von fetten Seefischen wie Makrele, Hering oder Lachs aufgestockt werden. Sich möglichst häufig bei Tageslicht draußen aufzuhalten regt zudem die körpereigene Produktion des Vitamins an.

Tipp: Bei fortgeschrittener Osteoporose kann der tägliche Kalziumbedarf auch über Kalziumpräparate abgedeckt werden. Ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist, sollten Patienten gemeinsam mit Ihrem Hausarzt entscheiden.

Ernährung bei Osteoporose: Ungeeignete Lebensmittel

Grundsätzlich dürfen Sie bei Osteoporose alles essen, was Sie möchten, sofern Sie insgesamt auf die Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr achten und sich abwechslungsreich ernähren. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die den Abbau von Kalzium aus den Knochen fördern beziehungsweise verhindern, dass der Körper das Kalzium richtig aufnehmen und verarbeiten kann. Diese Lebensmittel sollten Sie daher nur sehr selten essen, wenn es sich nicht vermeiden lässt. Dazu gehören etwa Nahrungsmittel, die viel Phosphat enthalten. Fast Food, Chips, viele Fertiggerichte, Hefe, Fleischextrakt, Schmelzkäse sowie Cola und andere Limonaden gehören dazu, ebenso Schweinefleisch und Wurst.

Oxalsäure ist ein weiterer Stoff, der die Kalziumaufnahme behindern kann. Sie findet sich zum Beispiel in Spinat, Mangold, Rhabarber und Roter Bete. Vorsichtig sein sollten Sie des Weiteren mit Kochsalz, da das darin enthaltene Natrium die Kalziumausscheidung fördert. Kochen Sie lieber selbst als auf Fertiggerichte zurückzugreifen. So lässt sich die Salzmenge besser steuern und zum großen Teil durch frische Kräuter und Gewürze ersetzen. Verzichten Sie überdies auf zu viel Koffein und Alkohol – mehr als zwei bis drei Tassen Kaffee oder Tee sollten es nicht sein, bei Alkohol sollten Sie sich auf höchstens ein Glas Wein oder Bier am Tag beschränken.

Fazit: Tipps zur gesunden Osteoporose-Ernährung

Die folgenden Tipps helfen Ihnen, ausreichend Kalzium in Ihre Ernährung bei Osteoporose aufzunehmen und ein gesundes Körpergewicht zu erhalten:

  • Vielseitige, abwechslungsreiche Ernährung mit frischen Zutaten
  • Kartoffeln und Vollkorngetreideprodukte machen satt
  • Obst und Gemüse versorgen Sie mit Vitaminen und Mineralstoffen
  • Milchprodukte liefern viel Kalzium
  • Trinken Sie ausreichend Wasser und ungesüßten Kräutertee
  • Wenig Zucker und Kochsalz essen
  • Fettreiche Lebensmittel reduzieren (außer fettreichem Fisch)
  • Wenig Fleisch und kaum Fleischprodukte essen
  • Fastfood, salzige Snacks und Süßigkeiten vermeiden

Um mehr Milchprodukte in Ihren Speiseplan zu integrieren, können Sie beispielsweise Käsewürfel in Ihren Salat geben oder Auflauf mit Käse überbacken. Parmesan eignet sich zudem hervorragend als Gewürz für Soßen, Suppen und Gemüseeintopf. Salatdressings schmecken mit Joghurt sehr gut, sodass Sie die klassische Vinaigrette mit Essig und Öl damit ersetzen können. Sesamsamen sind außerdem sehr kalziumreich und lassen sich gut zu allen möglichen Gerichten dazugeben.

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.

GS
Autor/-in
Gisèle Schneider
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