Mikronährstoff fettlösliche Vitamine: Vitamin A, D, E, K
Was sind Vitamine?
Vitamine sind lebenswichtige Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung zugeführt bekommen muss. Vitamine sind an unterschiedlichen Körperfunktionen beteiligt. So ist beispielsweise Vitamin A für die Sehkraft von Bedeutung und Vitamin E ist ein wichtiges Zellschutzvitamin. Besonders frische Lebensmittel wie Gemüse, Salat, Obst, Kräuter und Saaten, aber auch Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Lieferanten fettlöslicher Vitamine. Eine Ausnahme bildet Vitamin D. Es wird vom Körper mit Hilfe von Sonnenlicht gebildet. Daher ist es auch als „Sonnenvitamin“ bekannt. Einer Versorgung mit Vitamin D über die Ernährung kommt eine untergeordnete Rolle zu.
Fettlösliches Vitamin A: Aufgaben im Körper, Tagesbedarf und Lebensmittel
Vitamin A, auch Retinol genannt, ist für die Sehkraft, vor allem das Hell-Dunkel-Sehen bedeutsam. Auch an der Bildung von Immunzellen ist Vitamin A beteiligt, ebenso an der Blutbildung, der Entwicklung von Eizellen und Spermien sowie der Entwicklung eines Embryos. Zudem unterstützt Vitamin A eine normale Hautfunktion. Das Provitamin A (β-Carotin) gilt als Antioxidans und hilft, Zellschäden entgegenwirken. Betacarotin ist eine Vorstufe von Vitamin A. Der Körper kann es in Vitamin A umwandeln.
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Tagesbedarf von Vitamin A
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt in ihren „Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr“ gesunden Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren eine tägliche Vitamin A-Zufuhr von 850 Mikrogramm für Männer und 700 Mikrogramm für Frauen. Schwangere benötigen 800 Mikrogramm pro Tag, Stillende sogar 1300 Mikrogramm.
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Vitamin A-reiche Lebensmittel
Das fettlösliche Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie beispielsweise Milch, Eigelb Fisch und Leber vor. Die Vorstufe von Vitamin A, das Betacarotin (Provitamin A), ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders hohe Mengen finden sich in orangefarbenem Gemüse und Obst, etwa gelbe Paprika, Karotten, Orangen und Physalis.
Fettlösliches Vitamin D: Aufgaben im Körper, Tagesbedarf und Lebensmittel
Um das fettlösliche Vitamin D bilden zu können, braucht der Körper Sonne auf der Haut. Bis zu 90 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D werden durch den Einfluss von Sonnenlicht über die Haut gebildet. Der Körper benötigt Vitamin D unter anderem, um Calcium aus dem Darm aufzunehmen und in Knochen und Zähne einzubauen. Auch am Phosphatstoffwechsel ist Vitamin D beteiligt. Für das Immunsystem ist Vitamin D ebenfalls unverzichtbar und auch für den Muskelstoffwechsel ist Vitamin D wichtig.
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Tagesbedarf von Vitamin D
Als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) für Kinder, Jugendliche und Erwachsene 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag an. Dieser Wert gilt bei fehlender körpereigener Bildung. Wer häufig im Freien ist, ist in der Regel gut mit Vitamin D versorgt. Gute Vitamin D-Werte würden erreicht, wenn Erwachsene in unseren Breitengraden pro Tag ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) zwischen 12 und 15 Uhr je nach Hauttyp und Jahreszeit 5 bis 25 Minuten der Sonne aussetzen, so die Empfehlung der DGE.
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Vitamin D-reiche Lebensmittel
Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien trägt unter hierzulande üblichen Lebensbedingungen die körpereigene Vitamin D-Bildung in der Haut 80 bis 90 Prozent zur Versorgung bei. Der Vitamin D-Zufuhr über Lebensmittel kommt eine geringe Rolle zu. Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, gehören unter anderem fette Fische wie Hering, Makrele und Lachs, Lebertran (Fischöl), Eigelb, Speisepilze und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Margarine.
Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten empfiehlt die DGE nur dann, wenn eine gezielte Verbesserung der Versorgung, insbesondere bei Risikogruppen, „weder durch die Ernährung noch durch die körpereigene Vitamin-D-Bildung durch Sonnenbestrahlung zu erreichen ist“.
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Fettlösliches Vitamin E: Aufgaben im Körper, Tagesbedarf und Lebensmittel
Das fettlösliche Vitamin E, auch Tocopherole genannt, ist eines der wichtigsten Vitamine für den Zellschutz und in jeder Zelle vorhanden. Da es vor zellschädigenden freien Radikalen schützt, gilt es als Antioxidans. Zudem stärkt Vitamin E das Immunsystem, wirkt entzündungshemmend und ist an der Blutgerinnung beteiligt.
Tagesbedarf von Vitamin E
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt in ihren „Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr“ gesunden Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren eine tägliche Vitamin E-Zufuhr von 14 Milligramm für Männer und 12 Milligramm für Frauen. Schwangere benötigen 13 Milligramm pro Tag, Stillende 17 Milligramm.
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Vitamin E-reiche Lebensmittel
Gute Vitamin E-Quellen sind pflanzliche Öle wie Rapsöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl und Sonnenblumenöl. Durchschnittlich 12 Milligramm Vitamin E steckt in etwa 20 Gramm Sonnenblumenöl. Nennenswerte Mengen sind auch in Haselnüssen und Weizenkeimen enthalten. Auch Vollkornprodukte sind gute Vitamin E-Lieferanten. In Eiern und Butter ist Vitamin E ebenfalls zu finden, allerdings in geringerer Menge.
Fettlösliches Vitamin K: Aufgaben im Körper, Tagesbedarf und Lebensmittel
Das fettlösliche Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung: Es hilft, Blutungen zu stoppen. Fehlt dem Körper Vitamin K, kann es zu starken Blutungen kommen – sogar bei kleineren Verletzungen. Auch für den Knochenstoffwechsel benötigt der Körper Vitamin K. Bei Frauen nach den Wechseljahren hemmt Vitamin K den Knochenabbau. Der Begriff „Vitamin K“ umfasst das pflanzliche Phyllochinon (Vitamin K1) und bakterielles Menachinon (Vitamin K2). Tierische Lebensmitteln enthalten beide Vitamin K-Formen.
Tagesbedarf von Vitamin K
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt in ihren „Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr“ gesunden Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren eine tägliche Vitamin K-Zufuhr von 70 Mikrogramm für Männer und 60 Mikrogramm für Frauen. Schwangere und Stillende benötigen 60 Mikrogramm.
Vitamin K-reiche Lebensmittel
Eine gute Vitamin K-Quelle ist grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Salat und Kohl. Auch Hülsenfrüchte sind gute Vitamin K-Lieferanten.
Lesetipp: Lebensmittel mit Vitamin K: Natürliches Vitamin K1 und K2.
Weiterführende Informationen zu Vitaminen, etwa welche Lebensmittel besonders reich an bestimmten Vitaminen sind sowie Angaben zur empfohlenen täglichen Vitamin-Zufuhr finden Sie in den weiteren Artikeln des Ratgebers „Mikronährstoffe“ von Gelbe Seiten.
Quellen:
dge.de: „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
DGE-Broschüre „Präventive Nährstoffe und Nahrungsinhaltsstoffe“. Ratgeber der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
DGE-Broschüre „Angepasste Vollkost“. Ratgeber der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019. Neuer Umschau Buchverlag.
augeninfo.de: „So bleiben die Augen gesund“. Pressemeldung des Berufsverbands der Augenärzte Deutschlands (BVA).
apotheken-umschau.de: „Vitaminlexikon“. Online-Information von Apotheken Umschau.
gesundheit.gv.at: „Vitamine und Mineralstoffe“. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreich des Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz.
verbraucherzentrale.de: „Vitamine und Mineralstoffe von A-Z“. Online-Information der Verbraucherzentrale (VZ).
