Schlafhygiene: Diese Regeln verbessern Ihren Schlaf

1. Schlafhygiene: Regeln fürs Zubettgehen

Der Körper braucht regelmäßige Abläufe – das gilt ganz besonders für die Wach- und Schlafphasen. Feste Schlaf- und Aufstehzeiten fördern die Schlafhygiene. Um Schlafstörungen zu vermeiden, sollten Sie versuchen, jeden Tag der Woche möglichst zur selben Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen. Vermeiden Sie außerdem allzu viel Aufregung vor dem Schlafengehen.

2. Bewegung und frische Luft gegen Stress

Unter anderem kann sich Stress im Berufs- oder Privatleben ungünstig auf die Nachtruhe auswirken. Durch Sport und regelmäßige Bewegung an der frischen Luft lösen Sie mentale Blockaden. Abends ist der Körper dann müde und bereit für einen erholsamen Schlaf. Allerdings sollten Sie intensive Trainingseinheiten nicht in den späten Abend legen. Der Körper braucht etwas Zeit, um nach dem Sport wieder herunterzufahren.

3. Entspannung vor dem Schlafengehen

Machen Sie am besten etwas Entspannendes, bevor Sie sich schlafen legen. Wenn Sie zum Beispiel am Abend noch Sport getrieben haben, lässt Sie ein kleiner Spaziergang wieder herunterkommen. Ein Einschlafritual kann außerdem helfen: Lesen Sie ein schönes Buch, schreiben Sie Tagebuch oder machen Sie sich eine heiße Tasse Kräutertee. Ein warmes Bad und gedämpftes Licht am Abend wirken ebenfalls schlaffördernd. Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.

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4. Ablenkung im Schlafzimmer vermeiden

Beseitigen Sie im Schlafzimmer alles, was Ihren Schlaf stört. Sorgen Sie für ausreichend Dunkelheit und Stille, verbannen Sie Handy, Tablet und Fernseher aus dem Schlafzimmer und halten Sie die Raumtemperatur bei 18 bis 20 Grad. Im Notfall helfen Schlafbrille oder Ohrstöpsel gegen Lärm und Licht. Uhren und Wecker aus dem Blickfeld zu nehmen, ist ebenfalls gut für die Schlafhygiene. So setzen Sie sich weniger unter Stress, falls Sie nachts wach werden oder nicht einschlafen können.

5. Das richtige Essen vorm Schlafen

Kurz vor dem Schlafengehen sollten Sie keine große oder fettige Mahlzeit mehr zu sich nehmen. Gegen einen kleinen Snack spricht aber nichts. Heiße Milch mit Honig etwa enthält Tryptophan, das in den schlaffördernden Botenstoff Serotonin umgewandelt wird.

Alkohol ist hingegen ein falscher Freund, wenn es ums Schlafen geht. Er lässt uns zwar schneller wegschlummern, behindert dann aber die Tiefschlafphase und ruft so Schlafstörungen hervor. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte bereits am Nachmittag darauf verzichten – der Stoff kann bis zu 14 Stunden im Körper für Aufruhr sorgen.

6. Lavendel und Baldrian für eine ruhige Nacht

Wer Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, kann es mit beruhigenden Aromaölen mit Lavendel, Zimt, Neroli oder Vanille versuchen. Verteilen Sie einfach einige Tropfen davon auf dem Kopfkissen. Kräutertee mit Lavendel, Melisse oder Baldrian wirken ebenfalls entpannend. Öle mit Bergamotte, Eukalyptus, Rosmarin oder Zitrone können hingegen stimulierend wirken und gehören nicht ins Schlafzimmer.

7. Machen Sie es sich bequem

Wichtig für die Schlafhygiene ist auch der Komfort. Die Matratze sollte qualitativ hochwertig sein und zu Ihren Bedürfnissen – Körpergröße, Gewicht, bevorzugte Schlafposition – passen. Gleiches gilt für den Lattenrost und das Bettgestell. Tragen Sie außerdem gemütliche Nachtwäsche, die Sie nicht einengt oder durch drückende Knöpfe oder Zierborten nervt.

Wählen Sie zudem ein Kissen, das sich Ihren Schlafgewohnheiten anpasst: Es gibt Kissen für Seitenschläfer, für Bauchschläfer und Rückenschläfer sowie stützende Nackenkissen, die Verspannungen vorbeugen.

8. Weitere Schlafhygiene-Regeln für den Alltag

Sollten diese Schlafhygiene-Regeln nicht ausreichen, können Sie versuchen, die eine oder andere schlaffeindliche Gewohnheit aus Ihrem Alltag zu verbannen. So kann es beispielsweise den Schlafrhythmus durcheinanderbringen, wenn Sie am Wochenende deutlich länger schlafen und später zu Bett gehen als sonst. Wenn Sie aufgrund von permanentem Stress nicht gut schlafen, sind zusätzlich Entspannungstechniken hilfreich.

Wer nachts wach wird und nicht wieder einschlafen kann, sollte nicht wach im Bett liegen bleiben. Verkrampfung ist nicht förderlich für die Nachtruhe. Stehen Sie stattdessen auf und lesen Sie noch etwas oder machen etwas möglichst Langweiliges. Während Sie sich anderweitig beschäftigen, kommt der Körper zur Ruhe, im Idealfall können Sie schon kurze Zeit später einschlafen.