Ernährung in der Schwangerschaft: Dos & Don´ts für werdende Mütter

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Wie viel ist normal?

Heißhunger auf Chips mit Marmelade oder Oliven mit Nutella: So manche Schwangere entwickelt außergewöhnliche Gelüste. Das ist normal und auf die hormonellen Umstellungen und veränderten Nährstoffbedürfnisse zurückzuführen. Auch das Kind wird mit den Monaten immer größer und schwerer. Dass im Laufe der Schwangerschaft der Zeiger der Waage nach oben klettert, ist ganz natürlich. Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) zufolge ist bei normalgewichtigen Frauen eine Gewichtzunahme zwischen zehn und 16 Kilogramm während der Schwangerschaft normal. Bei Übergewicht während der Schwangerschaft sollte eine geringere Gewichtszunahme angestrebt werden. Untergewichtige Frauen wiederum sollten auf eine ausreichende Gewichtszunahme achten. Der:Die Frauenärzt:in hilft, das Gewicht im Blick zu behalten und ist auch bei Ernährungs- und Nährstofffragen ein Kontakt. 

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Warum man Übergewicht vor der Schwangerschaft abbauen sollte

Ernährungsexperten empfehlen über- und untergewichtigen Frauen, die schwanger werden möchten, sich bereits vor der Schwangerschaft an ein normales Gewicht anzunähern. Übergewicht vor und während der Schwangerschaft erhöht beispielsweise das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck, fetale Makrosomie (Großwuchs des Babys) und Geburtskomplikationen. Auch Untergewicht birgt gesundheitliche Risiken und steht unter anderem mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Frühgeburten, Fehlgeburten und einem niedrigen Geburtsgewicht in Zusammenhang.  

Welche Ernährung in der Schwangerschaft ist die richtige?

Der Bedarf bestimmter Vitamine und Mineralstoffe steigt in der Schwangerschaft stärker als der Energiebedarf. Eine frische und möglichst unverarbeitete, vollwertige Ernährung, orientiert an den 10 Regeln der DGE oder der traditionellen mediterranen Küche mit reichlich Gemüse, Salat und Obst (gründlich gewaschen), Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, gesunden pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl, aber auch Nüssen, Saaten und Kräutern unterstützt die Versorgung mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Empfohlen sind zudem zwei Portionen fettreicher (gut durchgegarter) Fisch pro Woche, etwa Lachs oder Makrele, sowie der Verzehr magerer Milchprodukte (keine Rohmilchprodukte während der Schwangerschaft). Fleisch und Eier sollten Schwangere in Maßen verzehren.

Von einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft profitiert nicht nur das Kind, sondern auch die Mutter: Verzehrt diese reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Fisch, ist das Risiko für Gestationsdiabetes (Schwangerschaftsdiabetes) deutlich geringer. Eine Ernährungsweise mit reichlich Zucker, Fett, viel rotem Fleisch hingegen steht mit einem höheren Risiko für zu hohe Blutzucker- und Blutfettwerte in Zusammenhang. Für die Flüssigkeitszufuhr empfiehlt die DGE etwa 1,5 Liter pro Tag – am besten in Form von Wasser, ungesüßten Tees und stark verdünnten Saftschorlen. Bei warmen Temperaturen und Schwitzen ist der Flüssigkeitsbedarf erhöht.

Diese Nährstoffe sind während der Schwangerschaft unverzichtbar

Bestimmte Nährstoffe sind für die kindliche Entwicklung von besonderer Bedeutung, darunter Folsäure, Jod, Eisen und Docosahexaensäure (DHA).

Folsäure

Frauen, die schwanger werden möchten, sollten laut der DGE zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag aufnehmen – und damit bereits vier Wochen vor der Empfängnis beginnen und die Einnahme bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortführen. Erfolgt die Supplementation erst kurz vor oder sogar nach der Empfängnis, sollten Frauen 800 Mikrogramm Folsäure pro Tag supplementieren. Folat ist unter anderem wichtig für die Zellteilung und Wachstumsprozesse. So kann die Folsäuresupplementation das Risiko für Neuralrohrdefekte verringern.

Lesetipp: Folsäure bei Kinderwunsch: Warum Sie das Vitamin schon vor der Schwangerschaft nehmen sollten.

Jod

Schwangere sollten laut der DGE zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung 100 bis 150 Mikrogramm Jod pro Tag aufnehmen und zu jodiertem Speisesalz greifen. Auch der Verzehr von Meeresfisch, Milch und Milchprodukten ist empfehlenswert. Jod ist bedeutsam für die fetale Schilddrüsenfunktion, aber auch für die frühkindliche Entwicklung des zentralen Nervensystems sowie das Körperwachstum und die Körperreifung. Besteht eine Erkrankung der Schilddrüse, sollte die Jodzufuhr mit dem:der behandelnden Ärzt:in abgestimmt werden.

Eisen

Im Rahmen der Schwangerschaftsuntersuchungen ist es möglich, dass ein Eisenmangel diagnostiziert wird. Dann – und nur dann – sollten Schwangere ein entsprechendes Supplement einnehmen. Im Verlauf der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf deutlich an. Liegt die von der DGE empfohlene tägliche Eisenaufnahme bei erwachsenen Frauen bei 15 Milligramm, sind für Schwangere 30 Milligramm empfohlen. Stillende benötigen 20 Milligramm pro Tag. Eisen ist wichtig, um einer Blutarmut entgegenzuwirken. Kind und Plazenta benötigen für die Entwicklung Eisen – unter anderem für die Blutbildung und Sauerstoffversorgung. Außerdem erhöht ein Eisenmangel das Risiko für eine Frühgeburt und ein geringes Geburtsgewicht.

Docosahexaensäure (DHA)

Schwangeren, die sich vegan ernähren oder aus anderen Gründen nicht regelmäßig Fisch verzehren, wird empfohlen, Docosahexaensäure (DHA) zu supplementieren. Die Referenzwerte für Schwangere liegen bei durchschnittlich 200 Milligramm DHA pro Tag. DHA ist für die Entwicklung der Sehfunktion und des Gehirns des Ungeborenen wichtig. Auch das Risiko für eine Frühgeburt lässt sich über die Supplementierung von DHA vermindern.

7 Don´ts der Ernährung in der Schwangerschaft

So wie eine ausgewogene Ernährung den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt, so kann die Wahl von kritischen Nahrungsmitteln ein Risiko für das ungeborene Kind darstellen, beispielsweise schwerwiegende Infektionen verursachen. Sieben Don´ts für Schwangere:

1. Schwangere sollten keine rohen tierischen Lebensmittel essen, wie rohe Eier (etwa in Desserts wie Tiramisu oder Eis), rohen Fisch (Räucherfisch, Sushi), rohe Meeresfrüchte (Garnelen, Krabben, Muscheln), rohes Geflügel, rohes Fleisch, Rohwurstwaren (Salami, Teewurst, roher Schinken, Mettwurst) sowie Rohkäse aus Rohmilch (Weichkäse wie Camembert und Gorgonzola, Parmesan, Feta). Tipp: Vor dem Verzehr von Käse die Rinde abschneiden.
2. Vorsicht geboten ist auch bei Salaten, da diese mit Listerien kontaminiert sein können. Sie sollten gründlich mit warmem Wasser gewaschen werden. Das gilt auch für Obst und rohes Gemüse.
3. Alkohol ist tabu. Alkohol ist ein Zellgift und kann dem Kind erheblich schaden. Limos, Cola und Energydrinks sollten aufgrund des hohen Zuckergehalts und Koffeingehalts gemieden werden. Auch chininhaltige Getränke wie Bitter Lemon oder Tonic Water sollten Schwangere nicht trinken. Bei Kaffee sollten es maximal zwei Tassen am Tag sein. Tipp: Koffeinfreier Kaffee ist bekömmlicher. Grüntee und Schwarztee sollten ebenfalls nur in Maßen getrunken werden.
4. Statt tierische Fette mit hohem Cholesteringehalt und gesättigten Fettsäuren sollten Schwangere gesunde pflanzliche Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren wählen, darunter Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Walnussöl.
5. Auf Leber sollten Schwangere im ersten Drittel der Schwangerschaft verzichten und anschließend nur in Maßen verzehren – nicht mehr als 125 Gramm die Woche. Leber enthält besonders viel Vitamin A. Zwar ist Vitamin A wichtig für das Zell- und Gewebewachstum, besonders für die Lungenentwicklung des ungeborenen Babys. Doch zu viel Vitamin A kann dem Ungeborenen schaden.
6. Mohn sollte während der Schwangerschaft mit Augenmaß verzehrt werden. Zwar ist die Gefahr, über Mohn gesundheitsgefährdende Mengen an Morphin aufzunehmen, gering. Dennoch rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zur Sicherheit Schwangeren davon ab, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Mohnsamen zu verzehren, etwa Mohnkuchen oder mohnhaltigen Desserts.
7. Lakritz sollte in der Schwangerschaft nur in Maßen genossen werden. Die darin enthaltene Substanz Glycyrrhizin kann Bluthochdruck verursachen und steht zudem in Verdacht, die Entwicklung des ungeborenen Kindes negativ zu beeinflussen. Es gibt Hinweise, dass Lakritz möglicherweise den Cortisol-Spiegel des Kindes erhöht, was mit Aufmerksamkeits- und Gedächtnisstörungen in Verbindung gebracht wird. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) rät Schwangeren, nicht mehr als etwa 100 Gramm normale Lakritze oder 50 Gramm Starklakritze pro Tag zu verzehren.

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Heißhunger in der Schwangerschaft – Hinweis auf einen Mangel?

In der Schwangerschaft verändert sich der Körper und die Hormone spielen verrückt. Das führt nicht nur dazu, dass viele Schwangere morgens mit Übelkeit zu kämpfen haben und manchmal sogar erbrechen müssen. Auch ein veränderter Appetit, eine plötzliche Abneigung gegen den Geschmack oder Geruch bestimmter Speisen sowie abenteuerliche Gelüste auf seltsame Essenskombinationen können sich zeigen. Für die Veränderungen im Essverhalten gibt es verschiedene Erklärungsversuche: Zum einen versucht sich der Körper vor Substanzen zu schützen, die dem ungeborenen Kind und der Mutter schaden könnten. Zum anderen ist eine gute Versorgung mit Nährstoffen für die Entwicklung des Kindes bedeutsam. Plötzlicher Heißhunger auf ein bestimmtes Lebensmittel kann darauf hindeuten, dass dieses Nährstoffe enthält, die der Körper gerade braucht. Lust auf Fisch kann auf den erhöhten Jodbedarf beziehungsweise Bedarf an Omega-3-Fettsäuren hindeuten. Lust auf Fleisch zeigt möglicherweise einen Bedarf nach Eisen an. Dem Heißhunger auf Herzhaftes kann ein verstärkter Salzbedarf zugrunde liegen.

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Wann droht Schwangerschaftsdiabetes?

Unter dem Einfluss der Schwangerschaftshormone verändert sich der Stoffwechsel. Besonders ab der 20. Schwangerschaftswoche (SSW) werden vermehrt Hormone ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass größere Energiemengen in Form von Zucker im mütterlichen Blut bereitgestellt werden, um das Ungeborene zu versorgen. Zugleich wird die Wirkung von Insulin herabgesetzt. Die Blutzuckerwerte steigen. Bei entsprechender Veranlagung kann sich ein Schwangerschaftsdiabetes entwickeln.

Ein erhöhtes Risiko für einen Schwangerschaftsdiabetes haben Frauen, die stark übergewichtig sind, in der Schwangerschaft deutlich an Gewicht zunehmen und eine entsprechende Veranlagung dazu mitbringen, etwa wenn bereits Verwandte Diabetes haben. Ein Schwangerschaftsdiabetes kann dazu führen, dass das Ungeborene zu groß und zu schwer wird, was zu Komplikationen bei der Geburt führen kann. Außerdem können zu hohe Blutzuckerwerte die Infektionsanfälligkeit erhöhen. Regelmäßige Blutzuckermessungen helfen, einen Schwangerschaftsdiabetes früh zu erkennen.