Gut schlafen in der Schwangerschaft: Die besten Tipps für einen erholsamen Schlaf

So beeinflusst die Schwangerschaft den Schlaf

Angaben der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) zufolge nimmt zu Beginn der Schwangerschaft das Schlafbedürfnis der meisten Frauen zu. Sie schlafen nachts länger als gewohnt und sind auch tagsüber oft müde und erschöpft. Das erhöhte Schlafbedürfnis ist auf die hormonellen Veränderungen zurückzuführen, genauer: das Hormon Progesteron. Das Hormon wird während der Schwangerschaft vermehrt gebildet und sorgt unter anderem dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut lockerer ist und sich eine befruchtete Eizelle besser in der Gebärmutter einnisten kann. Während der Schwangerschaft verhindert es, dass erneut Eizellen heranreifen. Und: Es macht müde.

In den letzten drei Schwangerschaftsmonaten (3. Trimester) haben Schwangere häufig einen besonders schlechten Schlaf. Laut der DGSM weisen etwa 60 Prozent der Schwangeren deutliche Schlafstörungen auf. Nicht nur die Schlafqualität selbst wird oft als schlechter beschrieben. Viele Frauen berichten, dass sie häufig nachts aufwachen und/oder nur schlecht wieder einschlafen können. Der Schlaf ist oft unruhiger und weniger tief. Die Frauen fühlen sich tagsüber müde und haben nicht selten Konzentrationsschwierigkeiten. Insgesamt nimmt die Erholsamkeit des Schlafes, so die DGSM, im Verhältnis zu der tatsächlichen Schlafzeit im letzten Drittel der Schwangerschaft ab und verschlechtert sich im letzten Drittel nochmals deutlich. Zurückzuführen ist das vermutlich auch auf die vermehrte Bildung des Hormons Prolaktin. Das Hormon, welches die Bildung von Muttermilch in den Brüsten ankurbelt, verhindert einen tiefen Schlaf.

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Warum Schwangere oft schlechter schlafen als zuvor

Plötzlich geht es schnell: Die Hose spannt, der Bauch nimmt an Umfang zu und die Brüste werden größer. Etwa ab der 13. Schwangerschaftswoche zeigen sich die ersten Kilos und der Wunsch nach bequemer Kleidung nimmt zu. Mit Abschluss der 20. Schwangerschaftswoche ist Halbzeit und das Baby ist jetzt schon so groß, dass die werdende Mutter erste Tritte spüren kann. Je runder der Bauch wird, desto schwieriger wird es, im Bett eine gemütliche Position zu finden. Auch die Schlafqualität nimmt oft ab. Schlechter Schlaf in der Schwangerschaft zeigt sich verschieden: Viele Frauen schlafen schlecht ein, schlafen unruhiger, wachen öfter auf oder schlecht wieder ein. Schlafprobleme gehören sogar zu den häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden.

Verschiedene Einflüsse können bei Schlafstörungen während der Schwangerschaft eine Rolle spielen:

• die hormonelle Umstellung
• die Aufregung um die Schwangerschaft
• Möglicherweise Sorgen und Ängste, dass sich das Kind nicht gesund entwickelt.
• Hitzewallungen in der Nacht
• Rückenschmerzen beim Liegen
• der wachsende Bauch
• keine bequeme Schlafposition
• Brustspannen und Berührungsempfindlichkeit der größer werdenden Brüste
• möglicherweise Sodbrennen
• Wadenkrämpfe
• Vermehrtes nächtliches Wasserlassen, etwa wenn das Ungeborene „auf der Blase steht“ oder sich eine Blasenentzündung entwickelt hat.
• zunehmende Kindsbewegungen
• kürzere Schlaf-Wach-Phasen des Ungeborenen als bei der Mutter
• nächtliche Atempausen
• obstruktive Schlafapnoe: nächtliche Atemaussetzer in der Schwangerschaft

Schlechter Nachtschlaf und starke Müdigkeit am Tag können unter Umständen auch auf nächtliche Atemaussetzer in der Schwangerschaft zurückzuführen sein. Durch die Größenzunahme der Gebärmutter und den dadurch verursachten Zwerchfellhochstand verengen sich beim Schlafen die oberen Atemwege und es kann zu Atemaussetzern kommen. Wachen Schwangere nachts immer wieder auf und sind anhaltend tagsüber erschöpft, sollten sie bei der:dem Partner:in, Familie oder Freunden nachfragen, ob sie schnarchen oder Atemaussetzer haben. Wenn ja, sollten sie eine ärztliche Praxis aufsuchen. Der:Die Ärzt:in entscheidet, ob das Tragen einer speziellen Atemmaske für Schwangere für eine bessere Sauerstoffversorgung und einen erholsameren Schlaf empfehlenswert ist. Denn: Nächtliche Atemaussetzer in der Schwangerschaft begünstigen eine Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung), ein geringes kindliches Geburtsgewicht sowie eine Frühgeburt.

So wichtig ist Schlaf in der Schwangerschaft

Schlaf in der Schwangerschaft ist wichtig. Im Schlaf kommen Mutter und Kind zur Ruhe, Stress wird abgebaut, Muskeln können sich entspannen und die Regeneration des Körpers findet im Schlaf statt. Ruhe tut Mutter und Kind gut. Fehlt ausreichend Schlaf, kann sich das auf die Stimmung auswirken: Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin fanden sich bei bis zu 36 Prozent der Frauen, die kurz vor der Geburt standen, gehäuft depressive Stimmungslagen. Ebenfalls führt fehlender Schlaf zu Gereiztheit, Unausgeglichenheit und einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen.

Schüttet der Körper der Schwangeren vermehrt Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus, wirkt sich das auf das Kreislaufsystem des Ungeborenen aus. Unter anderem schlägt das Herz schneller. Wer merkt, dass ihm gerade alles zu viel wird, sollte sich zurückziehen und Kraft tanken. Mit einem kleinen Nickerchen geht das besonders gut. Auch eine Kurzmeditation, ein ruhiger Moment auf der Couch mit einer Tasse Tee oder ein warmes Bad kann manchmal wahre Entspannungswunder bewirken.

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Power-Nap bringt Energie zurück

Viele Frauen können während der Schwangerschaft tagsüber besser zur Ruhe finden und schlafen als nachts. Wer kann, sollte bei anhaltend gestörtem Nachtschlaf diese Gelegenheit so oft wie möglich nutzen. Es spricht nichts gegen ein Mittagsschläfchen. Allerdings sollte man bedenken, dass Schlafen am Tag auch den Schlaf-Rhythmus verändert und man in Folge nachts oft länger wach und fit ist – der Schlafdruck also abnimmt. Hier gilt es, eine gute Balance zu finden. Tipp: Schlafen Sie mittags nicht länger als 30 Minuten. So kommen Sie nicht in die Tiefschlafphase und Ihr Schlafrhythmus wird weniger durcheinandergebracht.

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Schlafprobleme in der Schwangerschaft bewältigen: 10 Tipps

Die folgenden zehn Tipps können Ihnen helfen, Ihren Nachtschlaf während der Schwangerschaft zu verbessern:

1. Gehen Sie jeden Abend zur selben Zeit schlafen. Der Körper gewöhnt sich an den gleichmäßigen Rhythmus und findet leichter in den Schlaf.
2. Stehen Sie morgens ebenfalls möglichst zur gleichen Zeit auf.
3. Sorgen Sie für ein angenehmes Raumklima. Lüften Sie vor dem Zubettgehen nochmal. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte nicht zu hoch sein. Sonst schwitzen Sie nachts leicht und schlafen unruhiger. Besonders in der Schwangerschaft haben Frauen oft mit Hitzewallungen und Schweißausbrüchen zu kämpfen. Auch sollten Sie störende Lichtquellen und Geräusche beseitigen.
4. Machen Sie bei starker Müdigkeit mittags ein kurzes Nickerchen. Um den Tag-Nacht-Rhythmus nicht zu sehr zu beeinträchtigen, sollte dieses nicht länger als 30 Minuten sein.
5. Essen Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr. Mit einem vollem Magen schläft man unruhiger – und auch Sodbrennen wird begünstigt.
6. Bewegen Sie sich tagsüber an der frischen Luft. So kann der Körper gegen Abend in seine natürliche Erschöpfung kommen.
7. Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen alles, was das Einschlafen stören könnte, etwa Krimis im TV, helles Licht im Smartphone, Gespräche über Probleme auf der Arbeit und Ähnliches.
8. Trinken Sie kurz vor dem Zubettgehen nichts mehr, wenn Sie nachts öfter auf Toilette müssen. Eine leere Blase unterstützt das Durchschlafen.
9. Lassen Sie nächtliches Schnarchen oder Atemaussetzer ärztlich behandeln.
10. Unter Umständen können pflanzliche Präparate das Einschlafen unterstützen, etwa mit Lavendel, Hopfen und Melisse. Diese können als Tee getrunken oder als frei verkäufliches Arzneimittel in Tablettenform gekauft werden. Achtung: Klären Sie die Einnahme von pflanzlichen sowie anderen Schlafmitteln immer mit Ihrem:Ihrer Frauenärzt:in oder Ihrer Hebamme ab, um das Ungeborene nicht zu gefährden. Auch andauernde Schlafstörungen sollten Sie ärztlich abklären lassen. 

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Bequem liegen in der Schwangerschaft: 3 Schlafpositionen

Besonders in der zweiten Schwangerschaftshälfte kann es eine echte Herausforderung sein, eine bequeme Schlafposition zu finden.

Schlafposition in der Schwangerschaft - Seitenlage

Viele Frauen bevorzugen die seitliche Liegeposition. Ein Seitenschläferkissen oder Stillkisssen stützt die seitliche Lage. Viele klemmen sich das Kissen zwischen die Knie und stützen den Bauch damit. Auch der Kopf lässt sich angenehm darauf ablegen. Ein Kissen im Rücken kann die Lage zusätzlich stabilisieren. Wie genau man die Kissen positioniert, muss die werdende Mama ausprobieren. Empfohlen wird, auf der linken Seite zu schlafen. So soll die Blutzirkulation optimal gewährleistet sein, da die Vena Cava, die untere Hohlvene, auf der rechten Seite des Körpers verläuft und beim Schlafen auf der linken Seite nicht abgedrückt werden kann. Auch das Lymphsystem kann in dieser Schlafposition ungehindert arbeiten. Schwangere, die mit Sodbrennen und Verdauungsproblemen zu kämpfen haben, fühlen sich auf der linken Seite ebenfalls oft wohler. Liegt man auf der linken Seite, können beispielsweise überschüssige Darmgase leichter entweichen, was Bauchdrücken lindert. Wer lieber auf der rechten Seite schläft, kann dies ebenfalls tun. Wichtig ist, dass Sie möglichst bequem liegen, ohne dass es zwickt und zwackt. Hören Sie auf Ihr Körpergefühl.

Schlafposition in der Schwangerschaft - Rückenlage

Die Rückenlage wird von den meisten Schwangeren zu Beginn der Schwangerschaft noch als angenehm empfunden. Eine Kissenrolle unter den Knien stützt die Position und entlastet den Rücken. Je mehr der Bauch wächst und je größer die Brüste werden, desto unangenehmer empfinden die meisten die Rückenposition. Ein möglicher Grund: Gegen Ende der Schwangerschaft kann das zunehmende Gewicht der Gebärmutter auf die Vena Cava drücken (Vena-Cava-Kompressionssyndrom). Kreislaufbeschwerden und Schwindel können die Folge sein, da die untere Hohlvene das Blut – und damit auch Sauerstoff – in Richtung Herzen transportiert. Meist meldet sich der Körper, wenn es in der Rückenlage unangenehm wird: Entweder wacht die Schwangere auf oder dreht sich automatisch auf die Seite. In Rückenlage können zudem Rückenschmerzen intensiver werden, weil das Gewicht des Kindes auf dem Rücken lastet. Tipp: Viele finden eine Heizdecke als Unterlage bei Rückenschmerzen als angenehm.

Schlafposition in der Schwangerschaft - Bauchlage

Auch die Bauchlage wird im weiteren Verlauf der Schwangerschaft unbequemer. Das liegt nicht nur an dem wachsenden Bauch, sondern auch an den größer werdenden Brüsten, die nicht selten unangenehm spannen und berührungsempfindlich sind. Selbst geübte Bauchschläferinnen suchen sich irgendwann eine alternative Position.

Lesetipp: Darum ist es gesünder, wenn Sie auf der linken Seite schlafen.