Brauner Reis oder weißer Reis: Was ist gesünder?

So wird Reis weiß

Manche Menschen sind überrascht, wenn sie feststellen, dass es bei der Frage “brauner Reis oder weißer Reis” gar nicht um unterschiedliche Sorten des Getreides geht: Was wir als weißen Reis kennen, sind geschälte und polierte Körner. Ihnen wurden die Silberhaut und die Samenschale entfernt. Sie müssen weniger lange kochen als die Körner im Naturzustand und sind geschmacksärmer. Daher eignen sie sich gut als Beilage zu würzigen Speisen.

Die enthaltenen Nährstoffe

Reis enthält, anders als viele andere Getreide, kein Gluten, dafür aber viele andere wichtige Nährstoffe, etwa:

• Fett • Eiweiß • Kohlenhydrate • Magnesium • Kalium • Kalzium • Eisen • Ballaststoffe

Von den enthaltenen Nährstoffen her ist es keine Frage, ob brauner Reis oder weißer Reis auf den Tisch kommt: Eine Sorte hat die Nase weit vorn. 100 Gramm brauner Reis enthalten zwar fast genauso viel Eiweiß und Kohlenhydrate wie die gleiche Menge weißer Reis, aber bei ebenso vielen Kilokalorien je zwei Gramm Fett und Ballaststoffe im Gegensatz zu jeweils einem Gramm bei der weißen Sorte. Noch weit stärker sind die Unterschiede bei den Spurenelementen: Weißer Reis bringt es auf 64 mg Magnesium, 103 mg Kalium, 6 mg Kalzium und 0,6 mg Eisen. Brauner Reis hingegen kommt mit 157 mg Magnesium, 150 mg Kalium, 23 mg Kalzium und 2,6 mg Eisen daher. Brauner Reis ist also deutlich gesünder als polierter weißer.

Brauner Reis oder weißer Reis bei Diabetes-Gefahr

Diabetes mellitus Typ II ist eine der Krankheiten, die aktuell in Industrienationen am stärksten auf dem Vormarsch sind. Wissenschaftler der Harvard Medical School haben anhand einer Studie mit 200.000 Probanden nachgewiesen, dass die unterschiedlichen Reisarten verschiedene Auswirkungen auf das Entstehen der Krankheit haben. Probanden, die fünf Mal die Woche eine 150-Gramm-Portion weißen Reis zu sich genommen haben, hatten ein um 17 Prozent erhöhtes Diabetes-Risiko im Gegensatz zu jenen, die im selben Zeitraum nur eine Portion bekamen.

Hingegen sank das Risiko bei denjenigen, die zwei Portionen braunen Reis wöchentlich aßen, im Gegensatz zu den Probanden, die weniger als eine Portion wöchentlich bekamen, um elf Prozent. Das liegt daran, dass brauner Reis im Verdauungstrakt sehr viel langsamer aufgespalten wird als weißer. Er sättigt länger und hält den Blutzuckerspiegel konstant.