Magnesium: Wichtiges Mineral für Nerven und Muskeln

Was ist Magnesium?

Magnesiumverbindungen sind seit dem Altertum bekannt. Doch gelangt es Wissenschaftlern erst im 19. Jahrhundert, den Mineralstoff in Reinform zu isolieren und Magnesium dem Periodensystem als neues Element hinzuzufügen.

Für die Herleitung des Namens, abgekürzt mit Mg, gibt es verschiedene Erklärungen. Eine der häufigsten ist der Bezug zur antiken Stadt Magnesia, die auf dem Gebiet der heutigen Türkei lag und für ihre weiße Erde bekannt war. Bei dem Stoff, aus dem wohl unter anderem Puder hergestellt wurde, handelte es sich allerdings nicht um reines Magnesium, sondern um die chemische Verbindung Magnesiumcarbonat.

Magnesium kommt in der Natur sehr häufig vor. Pur entzündet sich der hoch reaktive Stoff jedoch sehr leicht – daher liegt er normalerweise in Form mineralischer Verbindungen vor. Magnesiumsalze spielen vor allem im Stoffwechsel von Pflanzen eine zentrale Rolle, etwa beim Aufbau des Blattfarbstoffs Chlorophyll. Im Meer machen sie einen großen Teil des Salzgehaltes aus.

Für was ist Magnesium gut? Wirkung des Mineralstoffs im Körper

Für den Menschen ist Magnesium lebenswichtig. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 20 Gramm Magnesium. Rund 60 Prozent sind in den Knochen gespeichert, 40 Prozent in den Muskeln. Magnesium ist als Bestandteil von etwa 300 Enzymen am Energiestoffwechsel beteiligt. Es stabilisiert die Knochen und unterstützt als Elektrolyt, das elektrische Impulse leiten kann, die Muskel- und Nervenfunktionen.

Ohne Magnesium können sich die Muskeln nicht zusammenziehen. Nur mithilfe des Mineralstoffs funktionieren die entsprechenden Reflexe. Im Darm hilft Magnesium bei der Darmbewegung (Peristaltik), die für eine gute Verdauung unerlässlich ist. Entsprechend wird der Mineralstoff auch als Abführmittel bei Verstopfung eingesetzt. Zudem stabilisiert Magnesium den Herzrhythmus.

Magnesium-Tagesbedarf: Wie viel Magnesium braucht der Körper?

Um den Tagesbedarf an Magnesium zu decken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gesunden Menschen folgende Zufuhr (Angaben in Milligramm):

Magnesiumbedarf von Säuglingen

• 0 bis 4 Monate: 24
• 4 bis 12 Monate: 60

Magnesiumbedarf von Kindern

• 1 bis 4 Jahre: 80
• 4 bis 7 Jahre: 120
• 7 bis 10 Jahre: 170

Magnesiumbedarf von Mädchen und Frauen

• 10 bis 13 Jahre: 250
• 13 bis 15 Jahre: 310
• 15 bis 19 Jahre: 350
• 19 bis 25 Jahre: 310
• Ab 25 Jahren: 300
• Schwangere: 310
• Stillende: 390

Magnesiumbedarf von Jungen und Männern

• 10 bis 13 Jahre: 230
• 13 bis 15 Jahre: 310
• 15 bis 25 Jahre: 400
• Ab 25 Jahren: 350

Lebensmittel mit viel Magnesium: Getreide und Nüsse wertvolle Quellen

Wer sich mit gesunder Mischkost ernährt, ist in der Regel ausreichend mit Magnesium versorgt. Lebensmittel mit viel Magnesium sind vor allem pflanzlicher Art:

• Getreide
• Nüsse
• Kerne
• Hülsenfrüchte
• Obst
• Gemüse

Tatsächlich gibt es den Mineralstoff sogar zum Naschen: Kakao und dunkle Schokolade enthalten ziemlich viel davon. Auch Mineralwasser ist eine gute Quelle, vielen Sorten ist Magnesium extra zugesetzt.

Magnesiummangel: Besonders häufig bei Jugendlichen

Dennoch ist eine Unterversorgung mit Magnesium vergleichsweise häufig. Laut der Nationalen Verzehrstudie des Max Rubner-Instituts erreichen 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen die empfohlene Tagesmenge nicht über die Ernährung. Am häufigsten sind Jugendliche betroffen, insbesondere junge Frauen zwischen 14 und 18 Jahren. Von ihnen ist etwa jede zweite unterversorgt.

Mögliche Ursachen eines Magnesiummangels (Hypomagnesiämie) sind:

• Einseitige Ernährung
• Unterernährung
• Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, der Niere oder der Schilddrüse
• Diabetes mellitus

In den Anfängen bleibt ein Magnesiummangel häufig unbemerkt. Erst bei gravierender Unterversorgung können unter anderem folgende Symptome für einen Magnesiummangel auftreten:

• Schwindel
• Muskelzucken
• Abgeschlagenheit
• Kopfschmerzen
• Herzklopfen und -rasen
• Durchblutungsstörungen

Ausreichende Versorgung von Schwangeren wichtig

Die Versorgung mit Magnesium ist in der Schwangerschaft für Mutter und Ungeborenes wichtig – und ein Mangel nicht ungewöhnlich. Mögliche Anzeichen für eine Unterversorgung sind:

• Bluthochdruck
• Wassereinlagerungen
• Übelkeit
• Erbrechen

Magnesium für Sportler: Hilfe bei Wadenkrämpfen?

Auch für viele Sportler ist Magnesium ein Thema. Nicht wenige haben stets Magnesium-Sprudeltabletten oder andere Präparate parat, weil diese Wadenkrämpfe lindern sollen. Ob das in jedem Fall hilft, ist jedoch fraglich. Denn insgesamt haben Menschen, die viel Sport treiben, zwar einen höheren Bedarf an Nährstoffen als Nichtsportler – allerdings beruht längst nicht jeder Muskelkrampf nach dem Training auf einer Unterversorgung mit Magnesium. Häufig sind Krämpfe eher ein Zeichen von Fehl- oder Überbelastung.

Magnesium-Test gibt Aufschluss

Ob Sportler oder nicht: Wer den Verdacht hegt, von einem Magnesiummangel betroffen zu sein, sollte seinen Magnesiumspiegel von einem Arzt checken lassen. Folgende Blutwerte gelten als normal (Angaben in Millimol pro Liter):

• Neugeborene: 0,48 bis 1,05
• Schulkinder: 0,6 bis 0,95
• Frauen: 0,77 bis 1,03
• Männer: 0,73 bis 1,06

Magnesium: Nahrungsergänzungsmittel nicht unterschätzen

Einen leichten Magnesiummangel beheben Sie am besten durch eine Ernährungsumstellung, bei der sie verstärkt darauf achten, ihrem Körper magnesiumhaltige Nahrung zuzuführen. Bei stärkerem Magnesiummangel verschreibt der Arzt Nahrungsergänzungsmittel. Patienten mit sehr ausgeprägten Symptomen erhalten den Mineralstoff injiziert.

Ohne Absprache mit dem Arzt sollten Sie jedoch nicht zu Ergänzungspräparaten greifen. Führen Sie Ihrem Körper nämliche zu viel von dem Mineralstoff zu, kann es zu einer Überdosierung von Magnesium kommen. Diese äußert sich unter anderem durch folgende Symptome:

• Übelkeit
• Erbrechen
• Muskelschwäche
• Herzrhythmusstörungen
• Niedriger Blutdruck