Lebensmittel mit viel Magnesium: Her mit dem Frühstücksmüsli!
© airborne77/fotolia.com
(2)

Lebensmittel mit viel Magnesium: Her mit dem Frühstücksmüsli!

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln steckt. Hier erfahren Sie, welche Nahrungsmittel besonders viel Magnesium enthalten und worauf Sie bei der Zubereitung achten sollten.

Darum benötigen wir Lebensmittel mit viel Magnesium

Magnesium ist im menschlichen Körper ein wichtiger Bestandteil des Energiestoffwechsels. Der Mineralstoff trägt zur Knochenfestigkeit bei und ist von zentraler Bedeutung für die Muskelfunktion. Über den Darm nimmt der Körper zwar nur etwa 30 bis 55 Prozent des zugeführten Magnesiums auf. Bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, reicht das aber aus, um den Tagesbedarf zu decken.

Empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr

Der Tagesbedarf an Magnesium unterscheidet sich laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) je nach Alter und Geschlecht. So empfiehlt die DGE für Frauen ab 25 Jahren 300 Milligramm und für Männer dieser Altersklasse 350 Milligramm Magnesium täglich. Schwangere (310 Milligramm pro Tag), Stillende (390 Milligramm) und junge Menschen zwischen 15 und 25 Jahren (350 bis 400 Milligramm) benötigen etwas mehr.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium

Viel Magnesium ist besonders in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Sehr ergiebige Lieferanten sind Getreide, Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte, aber auch Obst und Gemüse. Einen Überblick über die genauen Werte finden Sie hier:

Getreide (Angaben in Milligramm/100 Gramm)

Weizenkleie enthält sehr viel Magnesium – perfekt im Frühstücksmüsli.
© PhotoSG/fotolia.com

Weizenkleie enthält sehr viel Magnesium – perfekt im Frühstücksmüsli.

 Nüsse, Kerne und Co. (Angaben in Milligramm/100 Gramm)

  • Kürbiskerne: 402
  • Sonnenblumenkerne: 395
  • Leinsamen: 350
  • Sesam: 347
  • Chiasamen: 335
  • Mohn: 333
  • Cashews: 292
  • Pinienkerne: 235
  • Mandeln: 170
  • Erdnüsse: 160

Hülsenfrüchte (Angaben in Milligramm/100 Gramm)

  • Sojabohnen*: 220
  • Limabohnen: 216
  • Linsen*: 129
  • Kichererbsen*: 126
  • Kidneybohnen*: 126

*Trockenprodukt, keine Dose

Obst und Gemüse (Angaben in Milligramm/100 Gramm)

  • Banane (getrocknet): 110
  • Feigen (getrocknet): 90
  • Kaktusfeige: 85
  • Mangold: 81
  • Spinat: 62

Wie viel Magnesium ist in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten?

Magnesium kommt auch in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vor. Allerdings ist der Mineralstoff hier in einer wesentlich geringeren Konzentration vorhanden als in pflanzlichen Nahrungsmitteln. 100 Gramm Putenbrust enthalten beispielsweise 20 Milligramm Magnesium. In 100 Millilitern Milch stecken 12 Milligramm Magnesium.

Magnesium zum Naschen: Kakao und dunkle Schokolade enthalten viel von dem Mineralstoff.
© rockpix/fotolia.com

Magnesium zum Naschen: Kakao und dunkle Schokolade enthalten viel von dem Mineralstoff.

Kakao und Mineralwasser besonders gute Magnesium-Lieferanten

Nach Weizenkleie ist Kakao eine besonders gute Quelle für reichlich Magnesium. Dabei gilt: Je dunkler die Schokolade, desto höher der Magnesiumgehalt. Dunkles, entöltes Kakaopulver – perfekt geeignet zum Backen oder für Desserts – enthält 495 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm.

Auch Mineralwasser kann sehr viel Magnesium enthalten. Hier unterscheiden sich die Werte je nach Marke. Genaue Informationen liefert ein Blick auf die Inhaltsstoffe: Einige Sorten sind extra mit Magnesium angereichert.

Magnesium geht beim Kochen verloren

Ein Müsli mit Weizenkleie, Nüssen und Haferflocken können Sie problemlos zusammenstellen. Wenn Sie allerdings Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt erhitzen, sollten Sie auf die Zubereitung achten. Kochen Sie Ihr Gemüse, geht ein Großteil des Mineralstoffs verloren. Stattdessen sollten Sie Spinat und Co. lieber dünsten oder dämpfen.

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.

Wie finden Sie diesen Artikel?