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Magnesium beim Sport: Weniger Muskelkater und bessere Leistung?

Wer viel Sport macht, braucht viel Magnesium – das stimmt. Aber sind deshalb gleich zusätzliche Pülverchen und Sprudeltabletten nötig? Und hilft Magnesium wirklich gegen Muskelkater? Hier erfahren Sie, inwiefern der Mineralstoff für Athleten wichtig ist und worauf Sie beim Training achten sollten.

Warum brauchen Sportler mehr Magnesium? 

Wer sehr viel Sport treibt, hat tatsächlich ein erhöhtes Risiko für einen Magnesiummangel. Entsprechend ist der Magnesiumbedarf durch die Ernährung höher. Die Gründe für den erhöhten Magnesiumbedarf sind:

  • Die Muskeln müssen beim Training viel mehr leisten als sonst, verbrauchen also auch entsprechend mehr Magnesium.
  • Sport ist schweißtreibend. Mit der Flüssigkeit gehen Mineralstoffe verloren, also auch Magnesium.
  • Sport bedeutet für den Körper Stress. Stress führt dazu, dass vermehrt Magnesium über den Urin ausgeschieden wird.

Aber was genau bedeutet „sehr viel Sport“ in diesem Zusammenhang? Wer nur zwei- bis dreimal pro Woche für maximal 90 Minuten trainiert, braucht normalerweise keine zusätzlichen Magnesiumpräparate. Eine ausgewogene Ernährung reicht völlig, um den Magnesiumbedarf zu decken, der bei gesunden Erwachsenen rund 300 bis 400 Milligramm pro Tag beträgt. Bei Leistungssportlern sieht die Sache mit dem Magnesiumbedarf hingegen anders aus.

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Mit der richtigen Ernährung können Sie Ihren Magnesiumbedarf optimieren.

Notwendige Magnesiumzufuhr mit dem Arzt abstimmen

Wer ohnehin zu Magnesiummangel neigt und auch noch regelmäßig sportliche Höchstleistungen von seinem Körper fordert, kann tatsächlich über eine Nahrungsergänzung mit Tabletten oder Pulvern nachdenken – aber bitte immer in Rücksprache mit dem Arzt. Denn eine Magnesiumüberdosierung kann auch negative Effekte haben, zum Beispiel Durchfall und Herzprobleme.

Typische Symptome für einen Magnesiummangel wie Leistungsabfall und Muskelkrämpfe beim Sport müssen nicht zwangsläufig von einem Magnesiumdefizit herrühren. Auch ein Mangel an Kalium oder Natrium kann sich so äußern. Ein Grund mehr, professionellen Rat einzuholen, bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium greifen, um Ihren Magnesiumbedarf zu decken.

Über ein einfaches Blutbild lässt sich ein Magnesiummangel schlecht erkennen, daher müssen aufwendigere Blutuntersuchungen gemacht werden. Die müssen Sie in der Regel aus eigener Tasche bezahlen.

Wie viel Magnesium beim Sport?

Wenn Magnesium supplementiert wird, gelten folgende Empfehlungen:

  • Nicht mehr als 250 Milligramm Magnesium täglich.
  • Verteilen Sie die Menge des Magnesiums auf mindestens zwei Einnahmen täglich – das verbessert die Aufnahme und verringert die Nebenwirkungen.
  • Greifen Sie zu organischen Magnesiumquellen. Sie erkennen Sie an den Endungen -orotat, -citrat und -aspartat.

Magnesium richtig einnehmen: vor oder nach dem Sport?

Damit ist die Frage, ob man Magnesium lieber vor, während oder nach dem Sport nehmen soll, im Grunde hinfällig. Wichtig ist vor allem, dass Sie insgesamt gut mit dem Mineralstoff versorgt sind – am besten über die Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln. Eine Grundversorgung mit Magnesium sichert die Funktionstüchtigkeit der Muskeln. Ein Überschuss an Magnesium führt allerdings nicht zu einer Leistungssteigerung.

Wenn Sie sich aber zwischen einer Einnahme vor oder nach dem Sport entscheiden müssen, ist es sinnvoller, den Magnesium nach dem Sport einzunehmen. Denn dann sind die Magnesiumvorräte reduziert und können bei entsprechender Zufuhr schnell wieder aufgefüllt werden.

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Magnesium kann in Form von Brausetabletten eingenommen werden.

Hilft Magnesium gegen Muskelkater?

Es hält sich hartnäckig der Mythos, Magnesium helfe gegen Muskelkater. Leider stimmt das nicht. Die Schmerzen entstehen durch eine Überbelastung der Muskelfasern beim Sport. Die dabei entstehenden Mikrotraumata kann Magnesium weder verhindern noch heilen. Wenn Sie Muskelkater vermeiden wollen, müssen Sie auf ein angemessenes Belastungslevel achten, anstatt einfach Magnesium einzunehmen.

Allerdings kann ein Mangel an Magnesium dazu führen, dass Krämpfe in den Muskeln entstehen. In einem solchen Fall verändert sich die Muskeltätigkeit insofern, als dass Sie sich zusammenzieht, woraus wiederum die unangenehmen Schmerzen entstehen. Hier kann eine Optimierung Ihres Magnesiumbedarfs sinnvoll sein. Doch auch hier sollten Sie vorab Absprache mit Ihrem Hausarzt halten, um andere Erkrankungen als Grundlage der Krämpfe auszuschließen. 

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