Erfolgreich abnehmen: Gesund und fit zum Wunschgewicht
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Erfolgreich abnehmen: Gesund und fit zum Wunschgewicht

Spätestens, wenn der Sommer naht, machen sich viele Menschen Gedanken, wie sie erfolgreich abnehmen können, um am Strand mit ihrem Wunschgewicht zu glänzen. Wichtiger als radikale Hungerkuren sind dabei jedoch eine ausgewogene Ernährung und ein dem persönlichen Lebensstil angemessenes Bewegungsprogramm. Wir verraten Ihnen, wie Sie gesund abnehmen können.


Gesund abnehmen: Radikal-Diäten führen nicht zum Ziel


Hungerkuren oder einseitige Diäten wie die berüchtigte Kohlsuppendiät lassen die Pfunde zwar kurzfristig purzeln, führen aber dazu, dass die Kilos oft wenige Monate später wieder auf den Hüften sitzen. Man spricht vom sogenannten Jo-Jo-Effekt. Der Körper reduziert während der Diät seinen Energieumsatz, der Stoffwechsel läuft auf Sparflamme. Normalisiert sich der Speiseplan nach der Diät wieder, ist der Organismus überfordert und kann die zugeführten Kalorien gar nicht alle verbrennen – stattdessen legt er sie in Form von Fettpolstern an und das mühsam verlorene Gewicht kehrt zurück. Gesund sind solche Radikal-Diäten keinesfalls, da sie den Körper stark belasten und zu Nährstoffmangel führen können.


Wenn Sie wirklich gesund und erfolgreich abnehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. Das lässt sich mit einer einfachen Formel auf den Punkt bringen: Mehr Bewegung, weniger Essen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie fortan mit knurrendem Magen durch den Tag gehen müssen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer langfristigen Ernährungsumstellung.


Ernährung langsam und langfristig umstellen


Hungern sollten Sie nicht, wenn Sie gesund abnehmen möchten. Essen Sie auch weiterhin drei vollwertige Mahlzeiten und gönnen Sie sich einen kleinen Snack am Nachmittag. Wichtig ist dagegen die Qualität der Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen. Wer langfristig abnehmen möchte, sollte “leere Kalorien” meiden – dazu zählen zum Beispiel Alkohol, Softdrinks, Weißbrot und andere Produkte, die viel Zucker oder weißes Mehl, aber kaum Nährstoffe enthalten. Stattdessen sollten auf Ihrem Speiseplan viel vitaminreiches Gemüse und Obst stehen, dazu ballaststoffreiche Vollkornprodukte und magere Milchprodukte. Fisch und Fleisch sollten Sie nur in Maßen zu sich nehmen. Statt Fertigprodukte zu konsumieren, kochen Sie lieber selbst – so können Sie besser kontrollieren, wie viel Zucker und Fett Ihre Gerichte enthalten. Eine Liste mit Supermärkten in Ihrer Nähe, an deren Frischetheken Sie sich bedienen können, finden Sie gleich unter diesem Artikel.


Wichtig, um erfolgreich abnehmen zu können, ist es außerdem, viel zu trinken. Halten Sie sich hier an Wasser und ungesüßte Kräutertees – Saftschorlen oder zuckerarme Limonaden sollten Sie am besten nur in Ausnahmefällen als Genussmittel konsumieren, aber nicht als Durstlöscher in großen Mengen zu sich nehmen.


Mehr Bewegung in den Alltag integrieren


Wenn Sie langfristig Gewicht verlieren und erfolgreich abnehmen möchten, kommen Sie um Bewegung nicht herum. Beginnen Sie langsam, Ihr Bewegungspensum zu steigern, bevor Sie mit schweißtreibendem Krafttraining oder stundenlangen Dauerläufen starten. Ideal ist es zum Beispiel, wenn Sie einen Kurs in einer Sportart belegen, der Ihnen Spaß macht, und möglichst viel an der frischen Luft unterwegs sind. Wenn Sie über 35 sind und mit dem Joggen beginnen wollen, sollten Sie Ihr Herz-Kreislauf-System allerdings zur Sicherheit einmal beim Arzt durchchecken lassen – entsprechende Anlaufstellen in Ihrer Nähe finden Sie unter diesem Artikel.


Ein Fitness Tracker kann Ihnen helfen, Ihr Bewegungspensum im Blick zu behalten. Außerdem motiviert das Gerät Sie fast wie ein Computerspiel, auch noch die letzten paar Schritte zu gehen, um das Tagespensum zu erreichen. Dazu lassen sich passive Freizeitbeschäftigungen wie Fernsehen oder Telefonieren ebenfalls gut mit mehr Aktivität verbinden, indem Sie etwa beim Telefonieren herumgehen oder Dehnungsübungen machen, oder vor dem Fernseher einfache Work-outs absolvieren.


Erfolgreich abnehmen: Geduld und Ausdauer sind unerlässlich


Gut Ding will Weile haben – das gilt leider auch für den Weg zum Wunschgewicht. Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten umstellen und mit Sport und Bewegung im Alltag genügend Kalorien verbrennen, werden sich trotzdem nicht von heute auf morgen Erfolge einstellen. In der Regel machen sich erst nach etwa zwei Wochen die ersten Anzeichen bemerkbar, nach einem Monat kann man Resultate sehen. Wollen Sie wirklich erfolgreich abnehmen, gilt es, durchzuhalten und die Ernährung langfristig umzustellen. In Ausnahmefällen einmal über die Stränge zu schlagen – zum Beispiel mit zu viel Bier auf der Firmenfeier oder dem Fünf-Gänge-Menü zum Jahrestag – ist gar kein Problem, wenn Sie Dickmacher wie Süßigkeiten und andere Zucker- und Fettbomben ansonsten von Ihrem Speiseplan gestrichen haben.


Motivation zum Abnehmen: 3 Tipps für mehr Durchhaltevermögen


Zu Beginn einer Diät ist die Motivation zum Abnehmen meist noch hoch. Doch nach einigen Tagen ohne Schokolade, Chips und Co. fällt es vielen Menschen schwer, das Programm weiter durchzuziehen. Mit diesen drei Tipps halten Sie Ihre Diät durch und erreichen ohne Frust Ihr Traumgewicht.


1. Nur am Tisch essen


Chips beim Fernsehen, ein Schokoriegel während des Abarbeitens der Mails oder ein paar Erdnüsse während der Bahnfahrt – neben kalorienreichen Hauptmahlzeiten sind es vor allem die kleinen Sünden zwischendurch, die später als ungeliebte Pölsterchen auf der Hüfte landen. Das Snacken können Sie sich abgewöhnen, indem Sie während der Diät nur an einem Platz essen: dem Esstisch zu Hause oder dem in der Kantine Ihres Arbeitsplatzes.


2. Klare Ziele formulieren


Jeder Abnehmwillige hat seine eigenen Beweggründe, warum er einige Kilos loswerden möchte. Der eine findet sich nicht mehr attraktiv, der andere kommt beim Treppensteigen zu schnell ins Schnaufen und ein anderer möchte unbedingt wieder in die Lieblingshose hinein passen. Machen Sie sich klar, welche Motivation zum Abnehmen Sie am meisten antreibt und schreiben Sie dieses auf. Den Zettel hängen Sie am besten gut sichtbar direkt an den Kühlschrank. So haben Sie jeden Tag vor Augen, warum Sie sich den Zimt-Milchreis verkneifen und lieber zum Apfel greifen.


3. Kleine Schritte machen


Eine weitere gute Motivation zum Abnehmen ist es, sich nicht zu große Ziele zu stecken. Feiern Sie lieber viele kleine Erfolge und legen Sie für sich realistische Abnehmziele fest. Diese können Sie mit wenig Aufwand erreichen und es stellt sich kein Diät-Frust ein. Ein halbes Kilo weniger auf der Waage ist nach einer Woche realisierbar, ohne dass Sie Ihr Leben komplett auf links drehen müssen. Dadurch fällt das Abnehmen langfristig leichter. Haben Sie trotz allem große Schwierigkeiten, genügend Motivation zum Abnehmen aufzubringen, kann Ihnen ein Ernährungscoach weiterhelfen – entsprechende Anlaufstellen finden Sie unter diesem Artikel.


Abnehmen ohne Hungern: 7 kalorienarme Sattmacher


Viele Abnehmversuche scheitern auch, weil es für Diätwillige fast unmöglich ist, sich satt zu essen. Abnehmen ohne Hungern – das scheint ein schwieriges Unterfangen zu sein. Dabei gibt es Lebensmittel, die mit vielen Ballaststoffen und wenigen Kalorien echte Sattmacher sind. Hier finden Sie sieben dieser sättigenden Speisen.


1. Lange satt mit Kartoffeln


Kartoffeln sehen zwar nicht so aus, aber sie haben nur 70 Kalorien auf 100 Gramm. Zusätzlich enthalten sie viele Ballaststoffe wie beispielsweise Stärke, die für ein langes Sättigungsgefühl sorgen. Kartoffeln mit fettarmem Kräuterquark sind eine vollwertige Mahlzeit, die lange vorhält.


2. Magerer Fisch punktet mit viel Eiweiß


Magere Fischsorten mit geringem Fettgehalt eignen sich wunderbar als Sattmacher. Seelachs und Kabeljau haben wenige Kalorien und machen mit ihrem hohen Eiweißgehalt besonders lange satt. Auf das Panieren sollten Sie jedoch verzichten.


3. Abnehmen ohne Hungern mit Gemüse


Gemüse ist besonders gut für eine kalorienarme Ernährung geeignet. Je nach Gemüsesorte sind die Ballaststoffanteile unterschiedlich hoch. Gemüse kann zum Beispiel in Form eines großen Salats oder als Beilage zu Fisch oder magerem Fleisch satt machen.


4. Magerquark und Naturjoghurt füllen den Magen


Abnehmen ohne Hungern – Milchprodukte wie Magerquark und Naturjoghurt können dabei helfen. Mit ihrem hohen Eiweißgehalt gehören sie sogar zu den schnellen Sattmachern mit Langzeitwirkung. Kombinieren Sie die cremigen Milchprodukte mit Früchten. Ein paar Haferflocken steigern das Sättigungsgefühl zusätzlich.


5. Frisches Obst als süßer Sattmacher


Auch Obst gehört auf einen kalorienarmen Speiseplan. Zitrusfrüchte wie Orange und Grapefruit sättigen aufgrund der in ihnen enthaltenen Bitterstoffe besonders gut. Diese senken langfristig den Insulinspiegel und lassen Sie Ihren Hunger vergessen.


6. Hirse stillt den Hunger


Als fettarme Getreidesorte überzeugt Hirse mit ihrer Quellfähigkeit und sorgt damit für Sättigung. Gibt man das leckere Spelzgetreide zu Salat oder Joghurt, ist der Heißhunger schnell Geschichte.


7. Hülsenfrüchte liefern pflanzliche Proteine


Auch Hülsenfrüchte sind Sattmacher mit wenigen Kalorien. Bohnen enthalten zum Beispiel jede Menge lange sättigende Ballaststoffe sowie wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, aber nur relativ wenige Kalorien. Erbsen und besonders Linsen liefern dazu wichtige pflanzliche Eiweiße. Gerade für Veganer und Vegetarier, die abnehmen möchten, bieten sich Hülsenfrüchte damit als praktische Proteinquelle an.


Abnehmen ohne Sport: So kann es funktionieren


Doch nicht jeder kann Joggen, Fitnesstraining oder Power-Yoga etwas abgewinnen. Erfolgreich Abnehmen ohne Sport funktioniert aber nicht – oder doch? Jein. Ganz ohne körperliche Anstrengung schmelzen die Pfunde zwar nicht, aber neben dem Schwitzen auf der Joggingstrecke oder im Fitnesscenter gibt es auch andere Methoden, der Fettverbrennung auf die Sprünge zu helfen.


Durch Hausarbeit Kalorien verbrennen


Ob die Hüftpolster schmelzen, hängt von Ihrer Energiebilanz ab: Verbraucht Ihr Körper mehr Energie als Sie ihm über die Nahrung zuführen, baut er Fettdepots ab. Energie verbrennt Ihr Organismus aber nicht nur beim schweißtreibenden Workout, sondern auch bei alltäglichen Dingen wie der Hausarbeit. Staubsaugen, Wischen, die Fenster putzen oder Bügeln – alle diese Tätigkeiten, die regelmäßig anfallen, helfen Ihnen beim Abnehmen ohne Sport. Daneben bauen Sie auch überflüssige Kilos ab, wenn Sie die Treppe statt den Fahrstuhl nehmen, auf dem Weg zur Arbeit eine Station früher aussteigen, Einkäufe per Fahrrad erledigen oder sich regelmäßig der Gartenarbeit widmen. Und das Beste daran: Haben Sie erst einmal Muskelmasse aufgebaut, nehmen Sie nicht mehr so schnell zu. Muskeln verbrennen sogar im Ruhezustand Energie und erhöhen so den Kaloriengrundumsatz des Körpers.


Kurze Fitnessübungen für zwischendurch


Ihre Fitness müssen Sie nicht immer auf der Hantelbank oder beim Waldlauf trainieren. Sie können auch ganz nebenbei die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskeln steigern – zum Beispiel, wenn Sie am Computer sitzen und über der nächsten Präsentation brüten. Zum Beispiel können Sie Ihre Gesäßmuskeln stärken, indem Sie die Pobacken für etwa 20 Sekunden zusammenkneifen und sie dann wieder entspannen. Diese Übung wiederholen Sie mehrmals und schon haben Sie das tägliche Workout für einen knackigen Po abgehakt. Ihre Bauchmuskeln trainieren Sie während des Arbeitsalltags, indem Sie frei auf dem Bürostuhl sitzend Ihre Füße parallel zueinander platzieren und diese dann für etwa 15 Sekunden anheben, ohne sich dabei mit den Händen abzustützen. Auch diese Übung sollten Sie einige Male wiederholen, um einen spürbaren Effekt zu erzielen.


Richtige Ernährung für eine schlanke Linie


Besonders Speisen, die große Mengen an Fett und Zucker beinhalten, überschwemmen den Körper geradezu mit Kalorien. Zum Abnehmen ohne Sport sollten Sie die nährstoffarmen Lebensmittel durch vitamin- und ballaststoffreiches Essen ersetzen. Dann kommen nicht die Nussnugat-Creme und das Weizenbrötchen auf den Frühstückstisch, sondern es gibt stattdessen ein gesundes Frühstück mit Vollkornbrot, fettarmen Käse und Müsli. Neben Vollkornprodukten versorgen auch Gemüse, Salate, Obst und Hülsenfrüchte den Körper mit vielen Ballaststoffen. Wenn Sie Ihren Speiseplan auf diese Weise umstellen, nehmen Sie effektiv und vor allem langfristig ab. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt aber nur aus, wenn Sie sich konstant daran halten und nicht wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen, sobald die ersten Kilos geschmolzen sind.


Sollte Ihnen das Abnehmen ohne Sport zu langsam gehen, hält Sie natürlich nichts davon ab, die Hüftpolster zusätzlich mit ein paar Trainingseinheiten im Fitnesscenter zu bekämpfen. Bei starkem Übergewicht kann auch eine professionelle Ernährungsberatung helfen, den Kilos Einhalt zu gebieten. Adressen in Ihrer Nähe finden Sie unter diesem Artikel.

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.

GS
Autor/-in
Gisèle Schneider
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