In welchen Lebensmitteln ist viel Calcium? Die wichtigsten Quellen auf einen Blick
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In welchen Lebensmitteln ist viel Calcium? Die wichtigsten Quellen auf einen Blick

Eine ausreichende Zufuhr an Calcium ist für die Gesundheit von elementarer Bedeutung. Das Mineral kommt zum Glück in vielen Lebensmitteln vor – nicht nur in Milchprodukten. Veganer müssen also keinen Mangel leiden.

Calcium ist in zahlreichen Lebensmitteln ausreichend vorhanden

Experten raten Erwachsenen, etwa 1.000 bis 1.200 Milligramm Calcium pro Tag zuzuführen, denn das Mineral ist in wesentlichem Maße für den Aufbau und Erhalt der Knochen und Zähne verantwortlich. Und auch die Funktion vieler Organe ist nur mit Calcium-Unterstützung möglich.

Auf Nahrungsergänzungsmittel können gesunde Menschen dafür in der Regel verzichten, denn Calcium ist in vielen Lebensmitteln in ausreichender Menge vorhanden – über alle Nahrungsmittelgruppen verteilt.

Milchprodukte enthalten am meisten Calcium

Milch und Milchprodukte gehören zu den bekanntesten Calcium-Lieferanten. Ein kleines Glas Milch liefert beispielsweise rund 240 Milligramm Calcium, also rund ein Fünftel des Tagesbedarfs. Zusammen mit zwei Scheiben Emmentaler-Käse wäre der Tagesbedarf bereits erreicht. Aber auch Joghurt und anderer Käse enthalten viel von dem Mineralstoff. Eine Auswahl calciumreicher Milchprodukte im Überblick:

  • Emmentaler: 1372 Milligramm/100 Gramm
  • Parmesan: 1176  Milligramm/100 Gramm
  • Gouda: 958 mg Milligramm/100 Gramm
  • Camembert: 600 Milligramm/100 Gramm
  • Milch: 120 Milligramm/100 Gramm
  • Joghurt: 120 Milligramm/100 Gramm
Schon mit rund 80 Gramm Emmentaler decken Sie Ihren täglichen Calcium-Bedarf.
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Schon mit rund 80 Gramm Emmentaler decken Sie Ihren täglichen Calcium-Bedarf.

Veganer müssen keinen Calcium-Mangel leiden

Veganer, die keinerlei tierische Produkte zu sich nehmen, oder auch laktoseintolerante Personen können die empfohlene Calcium-Zufuhr durch den Verzehr von rein pflanzlichen Produkten ebenfalls erreichen. Sie sollten aber auf calciumreiche Lebensmittel achten, da das Mineral in Obst, Gemüse und Nüssen in der Regel nicht so geballt vorkommt wie in Milchprodukten. Eine Auswahl calciumreicher, veganer Lebensmittel im Überblick:

  • Sesamsamen: 780 Milligramm/100 Gramm
  • Feigen (getrocknet): 244 Milligramm/100 Gramm
  • Grünkohl (gegart): 179 Milligramm/100 Gramm
  • Paranüsse: 161 Milligramm/100 Gramm
  • Rucola: 160 Milligramm/100 Gramm
  • Haselnüsse: 149 Milligramm/100 Gramm
Sesamsamen enthalten immens viel Calcium.
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Sesamsamen enthalten immens viel Calcium.

Fleisch und Fisch enthalten vergleichsweise wenig Calcium

Omnivoren, also Menschen, die sowohl pflanzliche als auch tierische Kost verzehren, haben mit Fleisch und Fisch zwar noch eine weitere Möglichkeit, ihren Calcium-Bedarf zu decken, doch das Mineral kommt hier nur in vergleichsweise geringen Mengen vor. Aus Sicht der Calcium-Versorgung wäre es also sinnvoller, den Energiebedarf mit vegetarischer Kost zu decken. Eine Auswahl an Fleisch- und Fischprodukten im Überblick:

  • Sardine in Öl: 330 Milligramm/100 Gramm
  • Karpfen: 52 Milligramm/100 Gramm
  • Thunfisch: 40 Milligramm/100 Gramm
  • Leberwurst: 41 Milligramm/100 Gramm
  • Salami: 35 Milligramm/100 Gramm
  • Rindersteak: 12 Milligramm/100 Gramm

Mineral- und Leitungswasser als Calcium-Lieferant

Um sicherzugehen, dass Sie die empfohlene Calcium-Dosis auch wirklich zu sich nehmen, sollten Sie ausreichend Mineral- oder Leitungswasser trinken. Denn auch hier steckt sich das Calcium oft in beachtlichen Mengen drin.

Die Unterschiede zwischen den verschiedenen Wassern können allerdings erheblich sein. Achten Sie deshalb auf die Inhaltsstoffe, die auf jeder Mineralwasserflasche aufgeführt sind. Mindestens 100 Milligramm Calcium pro Liter sollten enthalten sein.

Auch die Calcium-Konzentration im Leitungswasser unterscheidet sich je nach Quelle. Oft enthält Leitungswasser aber mehr Mineralstoffe als abgefülltes Mineralwasser.

Calcium-Aufnahme nur in Zusammenhang mit Vitamin D gewährleistet

Sie können sich noch so viel Calcium mit der Nahrung aufnehmen – wenn der Körper nicht gleichzeitig ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, kann der Mineralstoff seine Aufgaben nicht vollständig erfüllen. Denn Vitamin D reguliert den Calcium-Stoffwechsel.

Die Ernährung trägt mit einem geschätzten Anteil von etwa 10 bis 20 Prozent jedoch nur einen relativ geringen Anteil zur Vitamin-D-Versorgung bei. In der Regel bildet der Körper in der Haut einen Großteil des Vitamins selbst – mithilfe von Sonnenlicht. Dafür sind regelmäßige Aufenthalte im Freien nötig. 

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.

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