Diese Öle und Fette sind gut für Ihre Gesundheit •

Leinöl, Rapsöl, Olivenöl: Das sind die gesündesten Speiseöle

Leinöl, Rapsöl, Olivenöl und andere: Im Supermarkt haben Sie die Qual der Wahl. Die Regale sind voll mit verschiedenen Pflanzenölen. Welche Speiseöle gesund sind und mit welchen Nährstoffe sie besonders punkten können. 

Fett ist nicht gleich Fett: An der mediterranen Küche orientieren

Aufgrund ihres hohen Anteils an pflanzlichen Ölen gilt die mediterrane Küche als besonders gesund. Sie enthält reichlich Gemüse, Obst, Salat, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Fisch sowie pflanzliche Öle und ist dadurch reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren. Tierische Lebensmittel hingegen, die reich an gesättigten Fetten sowie Cholesterin sind, darunter Butter, Sahne, Käse und Fleisch, werden nur in Maßen verzehrt. 

Der Körper braucht gesunde Öle

Pflanzenöle sind essenziell. Sie versorgen den Körper mit wichtigen ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und unterstützen die Aufnahme von Vitaminen. Die Vitamine E, D, K und A sind fettlöslich. Sie können nur mit Hilfe von Fett vom Körper verwertet werden. Zudem deuten eine Vielzahl verschiedener Studien darauf hin, dass der Verzehr von gesunden Fetten helfen kann, das Herzinfarktrisiko zu senken. Die Öle haben eine gefäßschützende Wirkung und helfen, Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) vorzubeugen. Auch das Risiko für anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann gesenkt werden.

Es gibt eine Reihe gesunder Speiseöle, die von Ernährungsexperten empfohlen werden. Dazu zählen:

Olivenöl: Das mediterrane Gesundheitswunder

Olivenöl wird im Gegensatz zu anderen Ölsorten nicht aus Pflanzensamen gewonnen, sondern aus den Früchten des in mediterranen Regionen heimischen Olivenbaums. Die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel Polyphenole, die sich in nativem, also nicht raffiniertem Olivenöl finden, können sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Zudem sind die im Öl enthaltenen ungesättigten Fettsäuren gut für das Herz-Kreislauf-System. Ein regelmäßiger Verzehr von Olivenöl kann helfen, Fettstoffwechselstörungen vorzubeugen beziehungsweise zu regulieren.

Leinöl: Punktet mit Omega-3-Fettsäuren

Noch gesünder als Olivenöl ist Leinöl. Mit der sogenannten Alpha-Linolensäure enthält es besonders große Mengen einer mehrfach ungesättigten Fettsäure, die Entzündungen hemmen und sogar vorbeugend gegen Krankheiten wie Herzinfarkt, Thrombose oder Schlaganfall wirken soll. Außerdem ist Leinöl allgemein als Omega-3-Kraftpaket bekannt. Da die Ernährung der meisten Menschen verhältnismäßig wenige Lebensmittel mit einer ausreichenden Menge an Omega-3-Fettsäuren beinhaltet, kann mit dem regelmäßigen Verzehr von Leinöl einem Mangel dieser essenziellen Fettsäuren vorgebeugt werden.

Rapsöl: Speiseöl für die Konzentration

Rapsöl gilt als besonders gesund, weil es ein sehr gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omegea-6-Fettsäuren aufweist. Omega-3-Fettsäuren spielen nicht nur bei Herz- und Kreislauferkrankungen eine große Rolle, sondern beeinflussen auch Sehkraft und Hirnleistung positiv. Wenn Sie also verstärkt darauf achten, das Depot für die wohltuenden Fettsäuren aufzufüllen, können Sie Ihre Konzentration steigern – ebenso wie die innere Ausgeglichenheit.

Walnussöl: Reich an Omega-3-Fettsäuren

Walnussöl gilt ebenfalls als hochwertiges Speiseöl. Es hat einen nussigen Geschmack und eine hellgelbe Farbe. Es ist reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren. Auch Vitamin E und B-Vitamine sind in Walnussöl enthalten. Walnussöl schmeckt lecker in Salaten und Desserts.

Sojaöl: Gutes Speiseöl zum Braten

Auch Sojaöl gehört zu den gesunden Speiseölen. Da es ein recht neutrales Aroma aufweist und einen hohen Rauchpunkt hat, eignet es sich gut zum Braten, Backen und Frittieren. Sojaöl punktet ebenfalls mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren.   

„Die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren, auch n-3 Fettsäuren genannt, senken den Triglyceridspiegel, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Sie beeinflussen zudem das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen im Körper. Gute Quellen für n-3 Fettsäuren sind Raps-, Walnuss-, Soja- und Leinöl.“

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Pflanzenöl kaufen: Auf die Qualität achten

Wer ein gutes Speiseöl in der Küche haben möchte, sollte zu kaltgepressten, also nativen Ölen greifen. In ihnen sind alle wertvollen Inhaltsstoffe enthalten – und sie punkten mit einem intensiven Geschmack. Das ist besonders für Salate und kräftige Soßen von Vorteil. Ebenfalls empfehlenswert ist es, zu Bio-Ölen zu greifen, um mögliche Pestizide und andere schädliche Substanzen zu umgehen. Hochwertige Öle sollten zudem immer kühl und dunkel gelagert werden, damit die gesundheitsfördernden Stoffe möglichst lange erhalten bleiben.

„Kaltgepresste Öle eignen sich vor allem für die Zubereitung von Salaten, Vorspeisen und Desserts. Werden die Öle erhitzt, gehen ihre wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Da die enthaltenen Fettsäuren empfindlich sind und leicht oxidieren, ist ihre Haltbarkeit begrenzt.“

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Öle sind gesund – in Maßen

Aber Achtung: Auch mit pflanzlichen Ölen sollte man bewusst umgehen. Fett ist sehr kalorienreich – egal ob tierisches oder pflanzliches Fett. Wer den täglichen Kalorienbedarf des Körpers immer wieder überschreitet - und das geht eben auch mit gesunden Ölen - nimmt an Gewicht zu. Starkes Übergewicht gilt als bedeutender Risikofaktor für die Gesundheit.

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.

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