Hafer
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Hafer

Hafer ist vermutlich in jeder Küche zu finden, in der die ausgewogene Ernährung eine Rolle spielt. Die weichen, feinen Kerne eignen sich für die Herstellung von Mischgebäck, von Bratlingen und dürfen auch in keinem Müsli fehlen. Dabei bringt das Getreide eine Vielzahl an Nährstoffen mit, ist gut verdaulich und hat bereits seit der Bronzezeit einen festen Platz im Ernährungsplan der Menschen.

Was ist Hafer?

Hafer zählt als Getreide zur Familie der Süßgräser. Anders als Weizen oder Roggen wachsen die Kerne jedoch nicht in Ähren, sondern in grazilen Rispen. Die Pflanze ist einjährig und wird als Sommergetreide meist im August geerntet. Die Pflanze wird zwischen 60 und 150 cm hoch, die Rispe hat eine Länge von 15 bis 30 cm. Das Getreide zählt zu den Kulturpflanzen, die ein gemäßigtes Klima mit hohen Niederschlagswerten bevorzugt. 

Da der Hafer für die Nutzung durch den Menschen lediglich vom Spelz befreit werden muss, sind angebotene Haferprodukte stets aus dem vollen Korn hergestellt. Dieser Erhalt sämtlicher Nährstoffe macht den Hafer ernährungsphysiologisch zu einer der hochwertigsten Getreidearten. 

Welche Nährstoffe enthält Hafer?

In je 100 Gramm Hafer sind rund 330 Kalorien enthalten. Dabei sorgt das weiche Korn für viele Ballaststoffe, die ein langes Sättigungsgefühl bieten. Zudem enthält der rohe Hafer viel Vitamin E und zahlreiche Vertreter der B-Vitamine in hohen Mengen. Auch an Mineralstoffen ist das als Vollkornprodukt genutzte Getreide sehr reich: Kalium, Phosphor, Magnesium und Calcium enthält der Hafer ebenso wie Schwefel, Chlorid und Natrium. 

Zu den vielfältigen Vitalstoffen gesellen sich beim Hafer auch wichtige Spurenelemente wie Eisen, Zink und Mangan neben Kupfer, Fluorid und Iodid. Das enthaltene Eiweiß bietet zudem viele Aminosäuren, die enthaltenen Öle hingegen liefern ungesättigte Fettsäuren für den Nährstoffhaushalt. Außerdem enthält das Hafer-Getreide wenig Gluten, wodurch es eingeschränkt als Alternative zu anderen Getreidesorten in dern glutenarmen Ernährung dienen kann. Für die glutenfreie Ernährung, beispielsweise bei Erkrankungen wie Zöliakie und Glutenunverträglichkeit, ist Hafer jedoch ungeeignet. 

Wie wird Hafer verwendet?

In der Küche ist der Hafer innovative Hauptperson und flexibler Begleiter zugleich. Als Grundlage für Müslis, Porridge oder Haferbrei bringt sich der Hafer schon zum Frühstück vielfältig in die Ernährung ein. Angeboten werden im Handel zarte und kernige Haferflocken, lösliche Schmelzflocken und die ganzen Körner. Die zu Flocken gepressten Körner können auch als Backzutat genutzt werden, wo sie ein leicht nussiges Aroma entfalten. Allerdings ist Hafermehl alleine nicht für die Herstellung von Backwaren geeignet, da das Gluten als Klebereiweiß in den leckeren Kernen fehlt, das beispielsweise Weizengebäck weich und locker macht.

Hafer roh oder gekocht

Zubereiten kann man Hafer roh und gekocht, wobei die ganzen Körner zwischen 35 und 40 Minuten zum Garen benötigen. Hierfür werden sie erst 10 Minuten gekocht und anschließend bei reduzierter Hitze köcheln gelassen. Hafer kann mit süßen und herzhaften Komponenten ergänzt werden, um leckere Speisen vom Frühstück über den Getreidebrei bis hin zu Bratlingen zuzubereiten. Speisen mit Hafer gelten als leicht verdauliche Kost, die auch in diätischen Ernährungsweisen gut eingebunden werden kann.

Beliebt ist Hafer auch als Grundlage für Getränke: Hafermilch wird in der veganen Küche als Alternative zu tierischer Milch eingesetzt und eignet sich auch bei Lactoseintoleranz als leckerer Milchersatz. In der Geschichte finden sich außerdem Hinweise auf die Herstellung von Haferbier, während sich die Herstellung von Whiskey aus Hafer als Tradition bis heute erhalten hat. 

Hafer einkaufen und richtig lagern

In nahezu jedem Geschäft gibt es heute Hafer-Flocken, -Grieß und -Mehl in verschiedenen Varianten zu kaufen, während viele gut sortierte Geschäfte auch ganze Haferkörner in ihrem Sortiment führen. Je feiner der Hafer bereits zerkleinert wurde, desto kürzer ist seine Haltbarkeit, da durch die vergrößerte Oberfläche die enthaltenen Öle und Inhaltsstoffe austreten können und der Hafer seine wertvollen Nährstoffe verliert. Entsprechend sollte Hafer in allen Varianten sorgfältig gelagert werden: Kühl, dunkel und vor Feuchtigkeit geschützt behält er Geschmack, Aroma und Inhaltsstoffe am besten. 

Zum Einlagern eignet sich Nackthafer besonders

Möchten Sie Hafer einlagern, wird in der Regel der sogenannte Nackthafer empfohlen. Die kleinere Variante des beliebten Getreides zeichnet sich durch seine einfache Reinigung (Entfernung des Haferspelzes) aus, gilt als geringfügig nährstoffreicher als klassischer Hafer und kann neben der einfachen Verarbeitung mit guten Lagereigenschaften punkten. Anders als andere Getreidearten benötigen Hafer und Nackthafer für die gute Lagerung nicht nur ein trockenes und kühles Umfeld, sondern auch eine Kernfeuchte, die 12% Feuchtigkeitsgehalt bei einer Luftfeuchtigkeit von bis zu 60% nicht überschreiten darf. Regelmäßiges Wenden und Lüften unterstützt die gute Lagerung des Hafers für einen Zeitraum von bis zu drei bis fünf Jahren.

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.

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