Adipositas •

Expertenrat: „Übergewicht vorbeugen? Crash-Diäten scheitern“

Übergewicht zu behandeln und einer erneuten Gewichtszunahme vorzubeugen ist nicht einfach: Das wissen Betroffene, die seit Jahren gegen überflüssige Pfunde kämpfen und erfolglose Diäten hinter sich haben. 

Wie man gesund abnimmt und das neue Gewicht halten kann, weiß Lars Selig, Leiter des Ernährungsteams am Universitätsklinikum Leipzig und Fachgruppensprecher Adipositas im Verband der Diätassistenten (VDD). Der staatlich anerkannte Diätassistent unterstützt seit vielen Jahren Übergewichtige auf dem Weg zu einem gesunden Körpergewicht.

Gelbe Seiten: Herr Selig, viele Abnehmwillige sind frustriert: Die Kilos kommen immer wieder. Was ist der größte Fehler beim Versuch abzunehmen?

Lars Selig: Der größte Fehler auf dem Weg zu einem niedrigeren Körpergewicht sind Crash-Diäten. Sie bringen den Körper in eine akute Hungersnot. Das ist purer Stress. Der Stoffwechsel wird heruntergefahren. Beginnt man dann wieder normal zu essen, speichert der Körper vermehrt Energie – um für die nächste Hungerperiode gewappnet zu sein. Wir nehmen erneut zu und bekommen meist noch einige zusätzliche Pfunde obendrauf. Das ist der Jo-Jo-Effekt. Mit Extremen wird niemand sein Gewicht dauerhaft senken oder halten können.

Gelbe Seiten: Wie kann Abnehmen funktionieren? Und wie hält man sein Gewicht dauerhaft?

Lars Selig: Beim Abnehmen kommt es nicht auf kurzfristige Diäten an, sondern auf eine gesunde und dauerhafte Ernährungsumstellung. Mit einer angepassten Ernährung können Sie Gewicht verlieren und es auch halten. Wichtig beim Abnehmen ist, dass Sie, orientiert an Ihrem täglichen Gesamtenergiebedarf, täglich nicht mehr als 500 Kilokalorien einsparen. Sonst laufen Sie Gefahr, dass Ihr Körper in den Sparmodus geht. Möchten Sie Ihr Gewicht halten und Übergewicht vorbeugen, kommt es darauf an, dass Sie Ihrem Körper nicht mehr Energie zuführen, als er braucht.

Gelbe Seiten: Zu Beginn einer Ernährungsumstellung lassen sich oft schnell Erfolge sehen. Dann stagniert die Waage – und viele geben auf. Warum purzeln die Pfunde bei vielen plötzlich nicht mehr?

Lars Selig: Eine Gewichtsabnahme braucht Geduld und Durchhaltevermögen. Zu Beginn verliert der Körper vor allem Wasser. Das ist der erste sichtbare Erfolg auf der Waage. Bis die Fettdepots schmelzen, dauert es länger. Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, müssen Sie 7000 Kilokalorien einsparen. Das braucht Zeit. Außerdem muss sich Ihr Stoffwechsel an die neue Situation gewöhnen. Die Gewichtsstagnation kann schon mal vier Wochen andauern. Geben Sie in dieser Zeit nicht auf. Danach gehen die Zeiger der Waage meist wieder nach unten.

Gelbe Seiten: Welche Ernährung ist besonders vorteilhaft, um Übergewicht vorzubeugen?

Lars Selig: Um langfristig Erfolg auf der Waage zu haben, gilt es, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Nehmen Sie reichlich Gemüse, Vollkornprodukte sowie magere Milchprodukte, etwa Joghurt und Quark, in Ihren Speiseplan auf. Wählen Sie statt Fleisch eher Fisch und Huhn. Um das Sättigungsgefühl zu unterstützen, können Sie auf Ihre Mahlzeiten etwas Weizenkleie streuen. Die enthaltenen Ballaststoffe quellen auf und verstärken das Sättigungsgefühl. Trinken Sie dazu ausreichend Wasser. Und kochen Sie so oft es geht selbst. Da wissen Sie, was im Essen enthalten ist und stolpern nicht in versteckte Kalorienfallen.

Gelbe Seiten: Übergewicht vorbeugen lässt sich auch mit einem angepassten Trinkverhalten. Worauf kommt es hier an?

Lars Selig: Verzichten Sie auf Fruchtsäfte, Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektare und Softdrinks als Durstlöscher. Sie haben einen sehr hohen Zuckeranteil und gehören zu den versteckten Kalorienfallen. Gegen ein Glas frisch gepressten Orangensaft am Morgen ist aber nichts einzuwenden. Gute Durstlöscher sind Wasser und ungesüßte Tees. Wichtig ist auch, Alkohol nur in Maßen zu trinken. Abgesehen von den gesundheitlichen Risikofaktoren, die von Alkohol ausgehen, ist Alkohol sehr kalorienreich. In Form von Cocktails mit zusätzlich Zucker und Sahne addiert sich der Kaloriengehalt. Zudem kurbelt Alkohol den Hunger an.

Gelbe Seiten: Wie hilfreich kann ein Ernährungstagebuch sein, um Übergewicht vorzubeugen?

Lars Selig: Für viele Menschen ist es sehr hilfreich, alles, was sie essen, zu notieren. So bekommen sie einen guten Überblick darüber, welche Mengen sie verzehren, wie hoch der Fett- und Zuckeranteil ist und wo sie noch mehr Gemüse oder proteinhaltige Lebensmittel einbauen können. Oftmals gehen hochkalorische Zwischensnacks wie das Croissant und der Schokoriegel vergessen. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, sehen Sie auch Ihr Essverhalten zwischen den Hauptmahlzeiten. Gerade das Naschen zwischendurch führt schnell zu einem erheblichen Kalorienplus. Was der Körper nicht verarbeitet, landet in den Fettdepots. Immer.

Gelbe Seiten: Die zweite wichtige Säule, um Übergewicht vorzubeugen, ist Bewegung. Oft fehlt aber die Motivation, sich aufzuraffen. Welche Tipps haben Sie?

Lars Selig: Nicht nur mit Sport verbrennen Sie Kalorien. Auch regelmäßige Spaziergänge und Alltagsbewegung wirken sich positiv auf ihr Energiekonto aus. Eine gute Motivation für mehr Bewegung im Alltag kann ein Schrittzähler sein. So haben Sie Ihre Bewegung im Blick und können Ihre gesteckten Ziele überprüfen. Fehlen am Abend noch ein paar Schritte, gehen Sie eine Runde. Die von Medizinern empfohlenen 10.000 Schritte am Tag helfen, den Diäterfolg langfristig zu halten. Achten Sie beim Sport darauf, eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining zu wählen. Muskeln verbrennen im Ruhezustand Fett – und unterstützen so ein gesundes Körpergewicht. 30 Minuten Sport am Tag reichen aus.

Gelbe Seiten: Vielen Dank für das Gespräch.

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.

Lars Selig ist Leiter des Ernährungsteams am Universitätsklinikum Leipzig und Fachgruppensprecher Adipositas im Verband der Diätassistenten (VDD).
Lars Selig
Experte

Lars Selig ist Leiter des Ernährungsteams am Universitätsklinikum Leipzig und Fachgruppensprecher Adipositas im Verband der Diätassistenten (VDD).

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