6 pflanzliche Lebensmittel mit Eisen – nicht nur für vegane Ernährung
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6 pflanzliche Lebensmittel mit Eisen – nicht nur für vegane Ernährung

Eine gute Eisenversorgung klappt nur mit rotem Fleisch? Weit gefehlt! Auch etliche pflanzliche Lebensmittel stecken voller Eisen. Welche das sind und wie Sie es optimal nutzen? Das erfahren Sie hier.

1. Sojaprodukte enthalten viel Eisen

Soja in diversen Formen eignet sich gut, um auch bei rein pflanzlicher Kost den Eisenbedarf zu decken:

  • Texturiertes Soja (Sojafleisch) enthält 11 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.
  • Tofu enthält 6 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.
Tofu, Edamame, Spinat und Vollkornnudeln. Lecker!
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Tofu, Edamame, Spinat und Vollkornnudeln. Lecker!

2. Amarant als eisenhaltiges Lebensmittel

Auch das Pseudogetreide Amarant ist reich an Eisen: 9 Milligramm des Spurenelements sind pro 100 Gramm enthalten.

In der Küche können Sie Amarant wie echtes Getreide verwenden und verzehren. Aber auch als Beilage anstelle von Reis, Nudeln oder Kartoffeln. In gepuffter Form ist das Fuchsschwanzgewächs beispielsweise eine schmackhafte Zutat im Frühstücksmüsli.

Amarant-Müsli mit Mandelmilch und frischen Früchten: Ein leckerer veganer Start in den Tag und ein echter Eisen-Booster.
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Amarant-Müsli mit Mandelmilch und frischen Früchten: Ein leckerer veganer Start in den Tag und ein echter Eisen-Booster.

3. Trockenfrüchte wie Pfirsiche und Aprikosen

Apropos Müsli: Trockenfrüchte – insbesondere Pfirsiche und Aprikosen – sind ebenfalls Lebensmittel, die dabei helfen, den Eisenbedarf zu decken:

  • Trockenpfirsiche enthalten 6,5 Milligramm Eisen/100 Gramm.
  • Trockenaprikosen 4,4 Milligramm Eisen/100 Gramm.

Frisches Obst ist im Müsli allerdings auch nicht verkehrt, da das Vitamin C darin die Eisenaufnahme verbessert.

Trockenobst ist ein gesunder, eisenreicher Snack.
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Trockenobst ist ein gesunder, eisenreicher Snack.

4. Sesam, Kürbiskerne und andere Ölsamen

Ölsaaten stecken ebenfalls voller Eisen:

    • Kürbiskerne enthalten 12,5 Milligramm pro 100 Gramm.
    • Sesam enthält 10 Milligramm/100 Gramm.

Kürbiskerne und Sesam enthalten sogar noch mehr Eisen als Sojafleisch, allerdings isst man im Alltag eher 100 Gramm Soja als die gleiche Menge an Kernen. Trotzdem sind sie eine sinnvolle Ergänzung zum Beispiel im Müsli, im Salat oder im Brot. Sesam können Sie auch in Form von Tahin (Sesammus) verkochen.

Tahin ist zum Beispiel eine gute Grundlage für cremige Soßen zu Gemüse.
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Tahin ist zum Beispiel eine gute Grundlage für cremige Soßen zu Gemüse.

5. Hirse und Vollkornprodukte

  • Hirsekörner enthalten mit 6,9 Milligramm/100 Gramm.
  • Haferflocken enthalten 4,5 Milligramm/100 Gramm.
  • Vollkornnudeln (trocken) enthalten 3,8 Milligramm/100 Gramm.

Damit lässt sich der Eisenbedarf im Alltag recht einfach decken.

Nutzen Sie die vielen Ernährungsvorteile von Vollkorn!
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Nutzen Sie die vielen Ernährungsvorteile von Vollkorn!

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.

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