Wundermittel Protein? Warum der Körper Eiweiße braucht

Was sind Proteine (Eiweiße)?

Proteine, umgangssprachlich als Eiweiße bezeichnet, sind überlebenswichtige Bausteine für den Körper. Eiweiß findet sich unter anderem in den Muskelfasern, in den Organen, im Blut und sogar die Haare werden daraus gebildet. Proteine sind wichtig für ein starkes Immunsystem, aber auch für die Bildung von Hormonen und Enzymen. Der Eiweißanteil im Körper macht etwa 15 Prozent aus. Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Ein Gramm Protein hat vier Kilokalorien.

Wie viel Protein pro Tag?

Da der Körper keine Proteinspeicher besitzt, ist er auf die regelmäßige Zufuhr von Proteinen über die Nahrung angewiesen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt folgende tägliche Eiweißzufuhr:

• Säuglinge von 0 bis unter 1 Monat: 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Säuglinge von 1 bis unter 2 Monate: 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Säuglinge von 2 bis unter 4 Monate: 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Säuglinge von 4 bis unter 12 Monate: 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Kinder von 1 bis unter 4 Jahre: 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Kinder und Jugendliche von 4 bis unter 19 Jahren: 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahre: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Erwachsene ab 65 Jahren: 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Schwangere im 2. Trimester: 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Schwangere im 3. Trimester: 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Stillende: 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Für was ist Protein gut?

Protein liefert dem Körper wichtige Aminosäuren, der er benötigt, um selbst Proteine bauen zu können. Aminosäuren bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. Heute werden Strukturen mit mehr als 100 Aminosäureresten als Proteine bezeichnet. Der Körper braucht Aminosäuren, um Zellstrukturen herstellen zu können. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren. Neun davon sind essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung zugeführt bekommen.

Neun essenzielle Aminosäuren

Zu den neun essenziellen Aminosäuren gehören:

1. Isoleucin
2. Leucin
3. Lysin
4. Methionin
5. Phenyl­alanin
6. Threonin
7. Tryptophan
8. Valin
9. für Säuglinge Histidin

Diese Aminosäuren stellt der Körper selbst her

Zu den elf Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann, wenn er ausreichend mit Stickstoff versorgt ist, gehören:

1. Alanin
2. Arginin
3. Asparagin
4. Asparagin­säure
5. Cystein
6. Glutamin
7. Glutamin­säure
8. Glycin
9. Prolin
10. Serin
11. Tyrosin

Welche Lebensmittel haben viel Protein?

Protein ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Auch Getreideprodukte und Nüsse tragen zur Eiweißversorgung bei. Proteine aus tierischen Lebensmitteln sind von ihrer Bioverfügbarkeit günstiger, das heißt, der Körper kann das in ihnen enthaltene Eiweiß besser verwerten. Auch enthalten tierische Lebensmittel in der Regel alle benötigten Aminosäuren. Wer auf pflanzliche Proteinquellen setzt, kann geschickt kombinieren und so die Bioverfügbarkeit und die Aminosäurezufuhr verbessern. Empfehlenswerte Kombinationen sind beispielsweise Getreide mit Hülsenfrüchten sowie Mais mit Bohnen.

Lebensmittel mit viel Protein

Gute Protein-Lieferanten sind zum Beispiel:

• Schweinefleisch: 22 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Frikadelle: 22 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Rindersteak mit Kräuterbutter: 32 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Gänsekeule: 22 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Hühnerbrust: 22 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Putenbrust: 24 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Spiegelei: 13 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Forelle: 20 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Thunfisch: 22 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Hering: 18 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Shrimps: 19 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Edamer: 26 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Emmentaler: 28 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Ziegenschnittkäse: 25 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Joghurt: 4 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Kuhmilch: 3 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Kürbiskerne: 35 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Leinsamen: 24 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Sonnenblumenkerne: 22 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Erdnüsse: 25 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Mandeln: 19 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Sojabohnen: 35 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Erbsen: 23 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Kidneybohnen: 22 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Linsen: 24 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Pellkartoffeln: 2 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Vollkornbrötchen: 8 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Laugenbrezel: 9 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Quinoa: 15 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Hirse: 11 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
• Hafer: 11 Gramm Eiweiß je 100 Gramm

Was passiert bei einem Proteinmangel?

Steht dem Körper nicht ausreichend Protein zur Verfügung, bedient er sich an eigenen Strukturen, sprich: der Muskulatur. Ab einem gewissen Maß geht dieser Abbau mit Funktionseinbußen der Muskeln einher. Das ist vor allem für ältere Menschen kritisch, da dann die Gefahr für Stürze und Brüche steigt. Sind die Eiweißvorräte aus den Muskeln erschöpft, wird den Organen Eiweiß entzogen, was diese schädigt. Auch die Stoffwechselfunktionen des Körpers sind dann erheblich beeinträchtigt.

Was passiert bei zu viel Protein?

Bekommt der Körper zu viel Protein zugeführt, kann das unerwünschte gesundheitliche Folgen haben. Wie die DGE mitteilt, gibt es Hinweise, dass sich mit einer über dem Bedarf liegenden, steigenden Proteinzufuhr in der Schwangerschaft sowie bei der Ernährung der Säuglinge das Risiko für Übergewicht erhöht. Bei Erwachsenen mit eingeschränkter Nierenfunktion könne eine erhöhte Proteinzufuhr zu einer weiteren Verschlechterung der Nierenfunktion führen.

Erfahren Sie im Protein-Ratgeber der Gelben Seiten,

• welche tierischen und pflanzlichen Lebensmittel viel Protein enthalten,
• was Sie über pflanzliche Eiweißquellen wissen sollten,
• was Eiweiß-Diäten bringen,
• ob Eiweiß-Riegel ihr Geld wert sind,
• was Eiweiß-Pulver taugt und
  
• ob erhöhte Eiweiße im Urin mit einer Protein-Überversorgung zusammenhängen.

Quellen:

Protein. Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. Troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019.

Proteintrend bei Lebensmitteln. Wie sinnvoll ist die Extraportion Eiweiß? Online-Information des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).

Proteine und Proteinpräparate. Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.

Eiweiß. Online-Information des Österreichischen Bundesministeriums für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz.

Folgen der Energie- und Eiweißmangelernährung. Online-Information des Bundesministeriums für Gesundheit.