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Yoga für Einsteiger: Drei einfache Yoga-Übungen gegen Stress
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Yoga für Einsteiger: Drei einfache Yoga-Übungen gegen Stress

Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Verspannungen und Stress: Yoga soll gegen alle diese Beschwerden wirksam sein können – darauf deuten eine Reihe verschiedener Studien hin. Wie die Kombination aus Körper- und Atemübungen Körper und Geist stärken kann und welche Übungen für Einsteiger gut geeignet sind.

Was ist Yoga?

Yoga ist Teil der indischen Gesundheitslehre Ayurveda und wurde vor rund 2000 Jahren entwickelt. Übersetzt bedeutet Yoga „Verbindung“. Yoga verbindet verschiedene Körperübungen (Asanas), Atemübungen (Pranayamas), Meditationsübungen und Dehnübungen miteinander, die Körper, Seele und Geist in Harmonie bringen sollen. Es gibt verschiedene Yoga-Arten, darunter:

  • Vinyasa-Yoga: Arbeitet mit fließend ineinander übergehenden Körperübungen, die durch den Atem begleitet werden. Der Fokus liegt auf Entspannung und Körperstärkung.
  • Yin-Yoga: Ist ein ruhiger Yoga-Stil, der überwiegend im Sitzen oder Liegen ausgeübt wird. Ziel ist eine Tiefenentspannung. Verschiedene Dehnungsübungen werden einige Minuten gehalten.
  • Hatha-Yoga: Ist der klassische, körperorientierte Yoga-Stil.
  • Kundalini-Yoga: Bei diesem Yoga-Stil stehen Ausdauer und Bauchatmung im Fokus.
  • Ashtanga-Yoga: Benötigt eine gute körperliche Fitness und einiges an Yoga-Erfahrung. Die einzelnen Asanas werden mehrere Atemzüge gehalten und in dynamischer Abfolge praktiziert.
  • Bikram-Yoga: Wird in einem 40 Grad heißem Trainingsraum mit hoher Luftfeuchtigkeit praktiziert.

Wie wirkt Yoga?

Durch die Kombination von Kräftigungs-, Dehn- und Atemübungen kann sich Yoga vielfältig positiv auf die Gesundheit auswirken. So kann Yoga:

  • die Muskulatur stärken.
  • Sehnen und Bänder dehnen.
  • die Beweglichkeit fördern.
  • den Kreislauf stabilisieren.
  • die Ausdauer stärken.
  • die Sauerstoffversorgung verbessern.
  • Verspannungen und Muskelverkürzungen verbessern.
  • Stress abbauen.
  • innere Organe aktivieren.
  • das Immunsystem unterstützen.
  • die Psyche stärken.
  • den Geist zur Ruhe bringen.
  • die Konzentration stärken.
  • die Körperhaltung verbessern.
  • den Schlaf verbessern.
  • die Körperwahrnehmung fördern.

Kann jeder Yoga lernen?

Yoga wird mittlerweile für verschiedene Altersklassen in verschiedenen Intensitätsstufen angeboten. Vom Kinderyoga über Seniorenyoga bis hin zu sehr sportlichen Yogaformen oder meditationsbasierten Yogapraktiken: Für fast jeden ist etwas dabei. Das Einzige, was Yoga-Anfänger brauchen, ist eine Matte, etwas Übung, Zeit und möglicherweise noch einen Yogablock für eine leichtere Durchführung der Übungen.

Yoga praktizierende Menschen werden als Yogis bezeichnet.

Wo Yoga lernen?

Wer Yoga lernen möchte, sollte unter der fachkundigen Anleitung ausgebildeter Yogalehrerinnen und Yogalehrer beginnen. Sie können die richtige Ausführung der Übungsabläufe und der Atemtechniken vermitteln und Fehlhaltungen korrigieren. Auch können sie Tipps geben, wie Übungen für Einsteiger durch verschiedene Abwandlungen leichter durchführbar sind, ohne dass der Körper überfordert wird.

Wann Yoga möglicherweise nicht geeignet ist

Bei Erkrankungen des Skelettsystems, der Gelenke und Bänder, bei Herz-Kreislauf-Beschwerden sowie bei psychischen Beschwerden sollte vor der Ausführung von Yoga mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin sowie einem Yogalehrenden Kontakt aufgenommen werden. Denn nicht für jeden ist Yoga uneingeschränkt zu empfehlen.

Drei einfache Yoga-Übungen gegen Stress für Einsteiger

Die folgenden Übungen sind gut für Yoga-Anfänger geeignet, die einfach mal in die Welt des Yoga hineinschnuppern und sich einen ersten Eindruck verschaffen möchten:

  • Kobra: Ist gut für alle, die viel sitzen und ihren Rücken dehnen möchten.
  • Baum: Schult das Gleichgewicht und die Konzentration.
  • Herabschauender Hund: Ist etwas anspruchsvoller. Dehnt Rücken und Beine, stärkt die Armmuskulatur und fördert die Beweglichkeit der Schultern.

Die Kobra (Bhujangasana): So geht´s

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte.
  2.  Ihre Beine sind zusammen, die Fernen berühren sich.
  3. Legen Sie dann Ihre Hände in Höhe der Brust auf der Matte ab und drücken Sie sich nach oben – so weit, bis der Oberkörper von Boden abgehoben ist.
  4. Legen Sie den Kopf leicht in den Nacken. Der Blick ist nach oben gerichtet.
  5. Ihre Hände und Ellbogen liegen am Körper an. Die Schulter ziehen sanft in Richtung hinten unten.
  6. Halten Sie die Position mindestens 20 Sekunden.

Tut Ihnen diese Übung gut, wiederholen Sie sie noch einige Male. Fühlt sich die Übung nicht gut an oder haben Sie Schmerzen, brechen Sie die Übung ab.

Der Baum (Vrikshasana): So geht´s

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme hängen locker nach unten.
  2. Verlagern Sie nun das Gewicht auf das rechte Bein, halten Sie das Gleichgewicht und lösen Sie das linke Bein von Boden.
  3. Legen Sie das linke Bein mit der Ferse an die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels. Fällt Ihnen das schwer, können Sie die Ferse auch an den Unterschenkel legen.
  4. Strecken Sie Ihre Arme langsam nach oben. Die Handflächen berühren sich über dem Kopf.
  5. Versuchen Sie, diese Übung für 30 Sekunden zu halten.

Wiederholen Sie die Übung, wenn Sie sich in ihr wohlfühlen. Ansonsten brechen Sie diese ab.

Der herabschauende Hund (Adhomukhashvanasana): So geht´s

  1. Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind hüftbreit geöffnet.
  2. Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten, sodass es auf den Fersen ruht. Ihre Hände sind nach vorne gestreckt und auf dem Boden abgelegt, die Finger weit gespreizt.
  3. Der Blick ist nach unten gerichtet, der Oberkörper ruht auf den Knien.
  4. Stellen Sie Ihre Zehenspitzen auf.
  5. Heben Sie nun vorsichtig die Knie an, drücken Sie den Po sanft nach oben hinten und strecken Sie Ihre Beine durch.
  6. Halten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren ausgestreckten Armen in einer Linie mit der Wirbelsäule. Die Position gleicht einem umgedrehten V.
  7. Zu Beginn ist es völlig normal, wenn die Fersen von der Matte abgehoben sind und Sie auf dem Vorderfuß die Position halten.
  8. Atmen Sie tief ein und aus. Halten Sie die Stellung mindestens zehn Sekunden. Kommen Sie dann wieder in den Vierfüßlerstand.

Tut Ihnen diese Übung gut, wiederholen Sie diese noch zwei Mal. Bei Schmerzen sollten Sie die Übung abbrechen.

Der Sonnengruß: Entspannung oder Sport?

Der Sonnengruß ist im Yoga eine beliebte Übung. Diese setzt sich aus zwölf verschiedenen Asanas zusammen, die hintereinander durchgeführt werden. Der Sonnengruß kann zur Entspannung langsam praktiziert werden. Wer die Übungen schneller durchführt, stärkt seine Ausdauer und Muskeln intensiv.

Ja, mit Yoga lässt sich Fett verbrennen und der Körper straffen. Je intensiver Yoga praktiziert wird, desto höher ist der Kalorienverbrauch bei den Übungen. Wichtig: Achten Sie auf Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Führen Sie Ihrem Körper nicht mehr Kalorien zu, als er verbraucht – sonst nehmen Sie zu – auch mit Yoga. Diätexperten empfehlen, beim Abnehmen täglich nicht mehr als 500 Kilokalorien unter dem Tagesbedarf zu liegen, da sonst der Jo-Jo-Effekt droht. Ergänzend zu einer Ernährungsumstellung und Kalorienreduktion kann Yoga das Abnehmen unterstützen.
Eine sehr effektive Übung im Yoga ist der Sonnengruß. Dabei handelt es sich um eine Abfolge von zwölf Körperpositionen (Asanas). Bei Durchführung des Sonnengrußes werden mehr als 500 Muskeln im ganzen Körper gleichzeitig beansprucht. Der Sonnengruß setzt sich zusammen aus Liegestützen, Zurückbeugen, Vorbeugen und Planks. Je mehr Sonnengrüße hintereinander durchgeführt werden, desto stärker ist der Trainingseffekt.
Eine gute Möglichkeit, die passende Yogaform und einen guten Yogalehrenden zu finden, ist, das Angebot von Probestunden wahrzunehmen. So bekommen Sie einen ersten Eindruck von der Yogaschule und den praktizierenden Yogalehrerinnen und -lehrern. Ratsam ist es, darauf zu achten, dass die Lehrenden eine fundierte Ausbildung haben und Mitglied in einem der großen Berufsverbände sind, etwa dem Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e. V. oder dem Berufsverband der freien Yogalehrer. Vorab kann man sich meist gut online über die Yogakurse und die Trainer informieren. Bei Erkrankungen ist es ratsam, Kontakt zum Yogalehrenden aufzunehmen und nachzufragen, ob der favorisierte Yogastil durchführbar ist. Auch ein Gespräch mit dem behandelnden Arzt ist empfehlenswert.

Quellen:

Yoga ist universell. Pressemeldung des Berufsverbandes der Yogalehrenden in Deutschland e. V. (DBY).

Yoga: Mehr als nur gewöhnlicher Sport. Online-Information der Gesundheitskasse AOK.

Wirksamkeit von körperorientiertem Yoga bei psychischen Störungen. Online-Information des Deutschen Ärzteblatts.

Was sind Entspannungsverfahren? Online-Information der Berufsverbände und Fachgesellschaften für Psychiatrie, Kinder- und Jugendpsychiatrie, Psychotherapie, Psychosomatik, Nervenheilkunde und Neurologie aus Deutschland und der Schweiz.

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.
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Ann-Kathrin Landzettel M. A. ist Gesundheitsjournalistin aus Leidenschaft. Vor allem zwei Fragen treiben die geprüfte Gesundheits- und Präventionsberaterin an: Wie können wir lange gesund bleiben – und wie im Krankheitsfall wieder gesund werden? Antworten findet sie unter anderem im intensiven Austausch mit Ärztinnen und Ärzten sowie in persönlichen Gesprächen mit Patientinnen und Patienten. Seit fast zehn Jahren gibt sie dieses Wissen rund um Gesundheit, Medizin, Ernährung und Fitness an ihre Leserinnen und Leser weiter.
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