Sojamilch und Co: Wie gesund sind Milch-Alternativen?
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Sojamilch und Co: Wie gesund sind Milch-Alternativen?

Immer mehr Menschen greifen zu pflanzlichen Milchalternativen wie Sojamilch, Haselnussmilch oder Hafermilch. Die Gründe dafür sind vielseitig: Tierschutz, Klimaschutz, ausgewogene Ernährung, Laktoseintoleranz. Doch wie gesund sind die Pflanzendrinks und können sie mit Kuhmilch mithalten?

Ist Sojamilch gesund?

Sojamilch ist für die meisten Menschen gesünder als Kuhmilch. Doch wie gesund ist Sojamilch im Einzelfall? Das hängt vor allem von dem gekauften Produkt ab. Ein Großteil des Sojas – das übrigens auch für die Fütterung von Milchkühen verwendet wird – kommt aus Südamerika und ist gentechnisch verändert. Es gibt aber auch Soja aus europäischem Bio-Anbau. Beim Kauf sollten Sie zugunsten einer gesunden Ernährung außerdem darauf achten, dass nicht zu viel Zucker zugesetzt wurde. Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an gesüßten und ungesüßten Milchalternativen.

Kuhmilch versus Sojamilch im Vergleich: Kalzium und Vitamine

Kuhmilch wird vor allem wegen ihres hohen Kalziumgehalts als sehr gesund angepriesen. Den hat sie tatsächlich. Soja hat von Natur aus deutlich weniger Kalzium; allerdings wird fast jede Sojamilch mit Kalzium angereichert, sodass sie problemlos mit der Kuhmilch mithalten kann. Für feste Knochen und starke Zähne braucht es aber eigentlich keins von beiden. Grünes Gemüse und Nüsse enthalten oft mehr Kalzium als Milch oder Milchalternativen. Eine Studie der schwedischen Uppsala-Universität legt sogar nahe, dass Kuhmilch sich negativ auf die Knochengesundheit auswirkt.

Sojamilch enthält mehr Vitamine als Kuhmilch, allerdings kein Vitamin B12. Dieses Vitamin kommt in Tierprodukten vor oder kann synthetisch hergestellt werden. In der Regel sind Milchalternativen mit synthetischem B12 versetzt, sodass die Sojamilch hier keine gesundheitlichen Nachteile birgt.

Proteine und Fettgehalt von Sojamilch und Kuhmilch

Auch in Sachen Eiweiß liegen Kuhmilch und Sojamilch gleichauf: Sie enthalten etwa dieselbe Menge an Proteinen. Sojamilch hat einen Fettgehalt von etwa zwei Prozent und besteht vor allem aus gesunden ungesättigten Fettsäuren. Bei Kuhmilch schwankt der Wert zwischen 1,5 Prozent (fettarme Milch) und 3,5 Prozent (Vollmilch). Die Fette aus der Kuhmilch sind leichter verdaulich, dafür enthält sie aber Cholesterin.

Gibt es gesundheitsschädliche Stoffe in Sojamilch und Kuhmilch?

Sojamilch enthält Isoflavone. Noch ist unklar, wie diese hormonähnlichen Stoffe im menschlichen Körper wirken und ob sie eventuell ungesund sind. In Kuhmilch finden sich dafür unter Umständen Spuren von Sexual- und Wachstumshormonen sowie Antibiotika.

Milchalternativen bei Laktoseintoleranz

Etwa 15 Prozent der Einwohner hierzulande sind laktoseintolerant. Weltweit vertragen sogar 75 Prozent aller Menschen keine Kuhmilch. Milchalternativen aus Nüssen oder Getreide sind eine gute Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz. Nur circa 0,4 Prozent der Deutschen vertragen kein Soja. Aufpassen sollten aber alle, die auf Birkenpollen allergisch reagieren. Durch die ähnliche Proteinstruktur der Sojamilch besteht das Risiko von Kreuzallergien.

Auch für Liebhaber von Milchkaffee sind die pflanzlichen Milchalternativen geeignet. Milchschaum ist auch mit Sojamilch kein Problem. Für Latte Art bevorzugen vegane Baristas Haselnussmilch.

Haselnussmilch, Mandelmilch, Hafermilch und Co.

Sojamilch ist zwar die bekannteste Milchalternative, aber bei Weitem nicht die einzige. In Reformhäusern und gut sortierten Supermärkten finden Sie Pflanzenmilch aus Nüssen:

  • Mandelmilch
  • Cashewmilch
  • Macadamiamilch
  • Haselnussmilch
  • Kokosmilch

Oder auch viele verschiedene Milchalternativen aus Getreide:

  • Hafermilch
  • Dinkelmilch
  • Reismilch
  • Hanfmilch
  • Lupinenmilch
 Abhängig davon, woraus der Milchersatz gemacht wurde, unterscheiden sich die pflanzlichen Milchalternativen farblich und geschmacklich.
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Abhängig davon, woraus der Milchersatz gemacht wurde, unterscheiden sich die pflanzlichen Milchalternativen farblich und geschmacklich.

So gesund sind andere Pflanzendrinks

Sofern Sie keine Haselnussallergie haben, ist Haselnussmilch eine gesunde Alternative zu Kuhmilch: Enthalten sind reichlich Kalzium, Mangan, Selen und Zink. Mandelmilch liefert neben Eiweiß und Kalzium zusätzlich Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Die gleichen Vorteile bietet Kokosmilch, allerdings ist ihr Fettgehalt deutlich höher. Hanfmilch ist reich an ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Von vielen Allergikern besonders geschätzt wird dagegen Reismilch. Sie enthält die wenigsten Allergene aller Milchalternativen.

Wie wird aus Nüssen und Getreide überhaupt Milch?

Egal ob Sojamilch, Haselnussmilch oder Hafermilch: Die Nüsse oder das Getreide werden gemahlen, mit Wasser aufgegossen und durch ein feines Sieb abgeseiht. Übrig bleiben gesunde Pflanzenmilch auf der einen und kompostierbare Rückstände auf der anderen Seite. Wer ganz genau wissen will, was in seiner Milch steckt, kann sich Getreide- und Nussmilch so auch zu Hause selbst machen.

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.

GS
Autor/-in
Gisèle Schneider
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