1. Gute Vorbereitung

Die Vorbereitung auf den Rauchstopp beginnt im Kopf. Um durchzuhalten, müssen Sie wirklich motiviert sein. Machen Sie sich also schon einige Wochen vorher klar, warum Sie rauchfrei werden möchten. Geht es Ihnen um Ihre Gesundheit? Sind Sie es leid, im Restaurant in regelmäßigen Abständen mit einer Zigarette vor der Tür zu stehen? Möchten Sie Ihrem Partner/Ihrer Partnerin und Ihren Kindern etwas Gutes tun? Vielleicht legen Sie sich auch eine Pro- und Contra-Liste an, auf der Sie notieren, welche Gründe für und gegen das Rauchen sprechen. Hilfreich kann auch sein, wenn Sie visualisieren, welche positiven Folgen ein Rauchstopp für Sie hat - vielleicht helfen Ihnen solche angenehmen Bilder durch die heiße Phase der Rauchentwöhnung. 

Bitte bereiten Sie sich auch darauf vor, dass Sie in den ersten Tagen mit körperlichen und psychischen Entzugserscheinungen rechnen müssen. Hierzu gehören vor allem Unruhe, Unwohlsein und Reizbarkeit. Wissen sollten Sie zu diesen Beschwerden auch, dass sie nach etwa einer Woche nachlassen oder schon völlig ausgestanden sind. 

2. Einen Termin für den Rauchstopp definieren

Bestimmen Sie einen festen Termin, zu dem Sie Ihre letzte Zigarette rauchen. Gut ist, wenn Sie zu diesem Zeitpunkt so wenig Stress wie möglich haben und sich auf den Rauchstopp konzentrieren können. An diesem Tag entfernen Sie alle Rauchutensilien aus Ihrem Leben. Ob Sie Zigaretten, Feuerzeug und Aschenbecher gleich komplett entsorgen, bleibt Ihnen überlassen. Vielleicht brauchen Sie noch für einige Tage das Gefühl, dass Sie ja rauchen könnten, wenn sie wollten. Allerdings können Rauchutensilien in der Wohnung Sie auch schnell wieder in Versuchung führen.

3. Mit alten Gewohnheiten brechen

Rauchen ist nicht nur eine Sucht, sondern hat auch viel mit Ihren Gewohnheiten zu tun. Überlegen Sie, in welchen Situationen Sie am liebsten rauchen - in solchen Momenten müssen Sie auch darauf vorbereitet sein, dass die Gier nach einer Zigarette Sie sehr heftig überfällt. Wichtig ist, dass Sie dann über einen Plan B verfügen und etwas machen, das Sie von Ihrem Rauchverlangen ablenkt. Ein guter Ersatz für eine Zigarette sind ein Glas Wasser, ein Kaugummi ohne Zucker, ein kalorienarmer Snack, eine kurze Entspannungsübung oder einige Minuten Bewegung an der frischen Luft. Vor allem in den ersten beiden Wochen nach dem Rauchstopp sollten Sie Orte und Menschen meiden, die Sie zum Rauchen animieren. 

4. Holen Sie sich Hilfe

Durch die Unterstützung anderer steigt Ihre Motivation, mit dem Rauchen aufzuhören. Informieren Sie Ihre Angehörigen, Freunde und Kollegen über den geplanten Rauchstopp und bitten Sie sie um aktive Unterstützung. Diese kann darin bestehen, dass sie in Ihrem Beisein vorerst nicht mehr rauchen oder als Gesprächspartner zur Verfügung stehen, wenn Ihnen der Verzicht auch Tabak einmal besonders schwer fällt. Für den Austausch mit anderen Ex-Rauchern sind Selbsthilfegruppen oder auch Online-Portale gut geeignet. 

Natürlich können Sie für Ihren Rauchstopp auch professionelle Unterstützung in Anspruch nehmen. Hierfür gibt es verschiedenen Möglichkeiten: 

- Nikotinkaugummis oder Nikotinpflaster erleichtern den Umgang mit körperlichen Entzugserscheinungen. Am Anfang verwenden Sie diese Produkte noch mit einer relativ hohen Dosis Nikotin, die im Lauf der Zeit immer geringer wird. Auf diese Weise schleichen Sie die Entzugssymptome aus. 


- Die Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten zur Rauchentwöhnung sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen. Auf dem Markt befinden sich verschiedene, sehr wirksame Präparate. Allerdings sind sie nicht völlig nebenwirkungsfrei. 


- Psychologische Beratungen und Verhaltenstherapien zielen darauf ab, das Suchtverhalten und bisherige Gewohnheiten zu durchbrechen. Auch Akupunktur und Hypnose können hierbei hilfreich sein. 

5. Belohnen Sie sich 

Vor allem in den ersten Tagen ist ein Rauchstopp kein Spaziergang, sondern mit einigen Anstrengungen verbunden. Hierfür sollten Sie sich belohnen und dafür das Geld verwenden, das Sie jetzt nicht mehr für Zigaretten brauchen. Und: Freuen Sie sich über Ihre Entscheidung, das Rauchen aufzugeben. Glauben Sie daran, dass Sie den Ausstieg nicht nur für einige Tage, sondern auf Dauer schaffen.

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.

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