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Vegane Ernährung: Das sind mögliche Mangelerscheinungen
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Vegane Ernährung: Das sind mögliche Mangelerscheinungen

Vegane Ernährung ist längst mehr als eine Moderscheinung. Sowohl aus gesundheitlichen als auch aus ethischen Gründen verändern immer mehr Menschen die Ernährung hin zu einer veganen Ernährungsweise. Als ein Kritikpunkt steht dabei schnell die gute Nährstoffversorgung im Raum. Tatsächlich gibt es einige Risiken, die als Mangelerscheinungen durch Nährstoffmangel auftreten können. Die Auseinandersetzung mit dem persönlichen Nährstoffbedarf und dessen Erfüllung ist daher unerlässlich.

Welche Mangelerscheinung können bei veganer Ernährung entstehen?

Typische Mangelerscheinungen bei unzureichender Nährstoffzufuhr über die vegane Ernährung zeigen sich zunächst mit Müdigkeit und Abgeschlagenheit, mit Heißhunger oder fehlendem Appetit oder mit Unwohlsein und gedrückter Stimmung. Körperlich wie geistig kann die Ausdauer herabgesetzt sein. Auch Muskelschmerzen können auftreten. In der Regel stammen diese Anzeichen von dem Mangel an Nährstoffen, die üblicherweise mit tierischen Produkten gedeckt werden. Hierzu zählen Eiweiße (Proteine), Kalzium, Eisen, Jod sowie Vitamin B12 und Vitamin D.

Eiweiß-Mangel: Von Immunschwäche bis Stimmungsschwankungen

Proteine, auch Eiweiße genannt, gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den wichtigsten Nährstoffen. Sie unterstützen bei der Zellpflege, der Zellteilung und der Reparatur von Zellen. Fehlen Eiweiße, kann dies zum Abbau von Muskelmasse, zu Wassereinlagerungen, Immunschwächen und einer gestörten Wundheilung führen. Auf die Psyche wirkt sich der Eiweißmangel mit Stimmungsschwankungen bis hin zu Entwicklung von psychischen Erkrankungen aus. In der veganen Ernährung versorgen Hülsenfrüchte, Nüsse, Pilze und Sojaprodukte den Körper mit den wichtigen Eiweißen.

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Kalzium-Mangel: Muskelzucken und Krämpfe

Mangel an Kalzium führt nur langsam zu Problemen, dann jedoch umso stärker: Gesteigerte Reflexe, Muskelzucken und ein verlangsamter Herzschlag können bei Kalziummangel auftreten und mit Krämpfen oder Spasmen einhergehen. In extremen Fällen kann es zu Herzschwächen bis zum Herzstillstand kommen. Depressionen und Angsterkrankungen werden gefördert. Schwere Kalziumdefizite führen mitunter auch zur sogenannten Tetanie, bei der die Hände und die Füße in eine verkrampfte Form verfallen ("Pfötchenstellung" oder "Spitzfußstellung"). Nüsse, gründes Gemüse wie Brokkoli, Bohnen, Fenchel und Grünkohl sorgen für eine gute Kalziumversorgung, die Mangelerscheinungen vorbeugt. 

Eisen-Mangel: Müdigkeit und Ausdauermangel

Ein Mangel an Eisen zeigt sich mit erhöhter Müdigkeit sowie verringerter Ausdauer und Leistungsfähigkeit. Grund hierfür ist die unzureichende Produktion von roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport im Körper zuständig sind. Wird der Eisenmangel größer, werden die Eisenreserven aus der Leber und der Milz mobilisiert. Dies geht mit Hautveränderungen, Juckreiz, trockenen und brüchigen Haaren, rissigen Mundwinkeln sowie Schmerzen beim Schlucken oder einem Brennen auf der Zunge einher. Wird der Eisenmangel auch jetzt nicht behoben, erweitern sich die Symptome bis hin zu Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder gar zu Sauerstoffmangel und Atemnot. Eisen ist in pflanzlichen Nahrungsmitteln zwar enthalten, kann jedoch häufig nicht so gut vom Körper aufgenommen werden wie Eisen aus tierischen Quellen. Durch die Ergänzung von Vitamin C auf dem Speiseplan kann der Körper die Nährstoffe aus pflanzlichen Eisenlieferanten besser verwerten.

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Jod-Mangel kann zu Schilddrüsenproblemen führen

Jod ist ein wichtiges Spurenelement, dass im Stoffwechsel der Schilddrüse, aber auch im Herz-Kreislauf-System eine wichtige Rolle spielt. Jod-Mangel führt entsprechend zu Schilddrüsenproblemen (Schilddrüsenvergrößerung, Kropfbildung, Knotenbildung), zu Problemen im Herz-Kreislauf, zu Verdauungsproblemen und Gewichtszu- bzw. Abnahmen bei gleichem Essverhalten, trockene Haut, Haare und Nägel, Schwellungen im Bereich von Augen und Wangen. Schluck- und Atembeschwerden oder zu depressiven Stimmungslagen. Auch Konzentrationsprobleme, Antriebslosigkeit, Nervosität und Störungen des Sexualbedürfnisses und der Fruchtbarkeit sowie im weiblichen Zyklus können die Folge sein. Auf dem veganen Ernährungsplan kann Jod über die Nutzung von Jod-Salz oder Algen (z.B. Nori-Algen) einfach gedeckt werden.

Mangel an Vitamin B12 kann bis zur Schädigung des Nervensystems führen

Vitamin B12 ist ein Vitamin, das der Körper für die Zellteilung benötigt, weshalb ein Mangel zu Blutarmut, einem gestörten Immunsystem oder gar zu Schädigungen des Nervensystems führen kann. Leider ist Vitamin B12 durch pflanzliche Lebensmittel nicht wirklich lieferbar: lediglich Bier und Sauerkraut können als vegane Vitamin-B12-Lieferanten gesehen werden. Der Bedarf an Vitamin B12 ist jedoch sehr gering, weshalb Mangelerscheinungen frühestens nach zwei bis drei Jahren auftreten. Greifen Sie als Veganer daher entweder auf vegane Produkte mit Vitamin B12-Anreicherung zurück oder nutzen Sie Nahrungsergänzungsmittel. Hilfreich ist ein Vitalstoff-Check beim Hausarzt, um den eigenen Bedarf oder Mangel zu erkennen.

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Mangel an Vitamin D begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen 

Ein Mangel an Vitamin D erhöht die Infektanfälligkeit, kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen und Depressionen sowie Atemwegs- und Stoffwechselerkrankungen auslösen. Auch Knochendemineralisation, Knochen- und Muskelschmerzen sowie Missempfindungen in den Extremitäten sind typische Symptome von Vitamin D-Mangel. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin D nur in Pilzen enthalten. Dafür kann der Körper aus der natürlichen Sonneneinstrahlung selbst Vitamin D herstellen. Dies kann zumindest in der warmen Jahreszeit einen Ausgleich schaffen, der in Wintermonaten sowohl mit Sonnenbankbesuchen als auch durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bereichert werden sollte.

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