Gesund und zeitsparend: Leckere Meal-Prep-Ideen für Einsteiger

Was ist Meal-Prepping?

Meal-Prepping oder kurz Meal-Prep ist der Begriff für „Vorkochen“. Mahlzeiten werden für einige Tage, eine Woche oder länger im Voraus geplant und vorbereitet. Das spart Zeit in der Küche und Geld. Mit einem Großeinkauf versorgen Sie sich für mehrere Tage. Aufbewahrt werden die leckeren Mahlzeiten in Lunchboxen oder Einmachgläsern im Kühlschrank oder im Gefrierfach. Die Boxen – viele sind mikrowellengeeignet – können Sie nach Belieben zuhause warm machen und essen oder mit auf die Arbeit nehmen. Das Gute ist: Meal-Prep ist alles andere als kompliziert. Bereits mit einfachen Rezepten können Sie sich gesund und lecker durch die nächsten Tage schlemmen. Nicht nur Menschen mit Lebensmittelallergien oder Lebensmittelunverträglichkeiten nutzen die Vorteile des selbstgekochten Essens für sich, weil sie wissen, was in ihrem Essen drin ist. Auch Familien und Berufstätige, die sich trotz stressigem Alltag unter der Woche gesund, zeitsparend und selbstgekocht ernähren möchten, entdecken den Trend immer mehr für sich.

Welche Formen von Meal-Prep gibt es?

Die einfachste Form von Meal-Prepping, die vermutlich jeder schon einmal gekocht hat, ist die doppelte Portion, sodass man auch am kommenden Tag versorgt ist. Eine weitere Möglichkeit ist, gezielt für die kommenden zwei oder drei Tage vorzukochen. Geübte Meal-Prepper planen sogar ihre gesamte Woche vor – oder länger – und kombinieren Zutaten so geschickt, dass es nicht langweilig wird. So lässt sich beispielsweise Hirse mit Gemüse auch kalt auf knackigem Salat genießen. Sie können Hirse sogar zum Frühstück süß mit Mandeln, Rosinen und Banane zubereiten. Möglich ist auch, Meal-Prep für spontane Momente zu nutzen. Wer etwa einen Eintopf kocht und mehrere Portionen einfriert, kann zwischendurch, wenn die Zeit zum Kochen mal fehlt, darauf zurückgreifen.

Welche Vorteile hat Meal-Prepping?

Meal-Prep kann Ihnen viele Vorteile bieten:

• Sie haben weniger Einkaufsstress.
• Sie müssen nur einmal in der Woche einkaufen.
• Sie werfen dank guter Planung in der Regel weniger weg.
• Sie lassen sich weniger durch Spontankäufe verführen.
• Sie stehen weniger (lange) in der Küche und müssen sich weniger Gedanken über die Essensplanung machen.
• Sie verlieren keine Zeit mit Spülen und Küche putzen. Die Boxen und Gläser sind rasch gereinigt.
• Sie wissen, was in Ihrem Essen drin ist. Das ist unter anderem für Allergiker, Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten und Veganer:innen interessant.
• Sie können sich unterwegs selbstgekocht, gesund und ohne unerwünschte Zusätze ernähren.
• Sie brauchen keine Kantine, kein Restaurant, kein Bistro usw. und sind dadurch unabhängiger – auch, was den Ort des Verzehrs angeht. Wie wäre es im Park im Grünen?
• Sie haben eine bessere Kontrolle über die Zutaten und Portionsgrößen. Das ist vor allem für Menschen von Vorteil, die ein paar Kilos abnehmen möchten.
• Mit Essen versorgt, greifen Sie weniger zu ungesunden Snacks und Fast Food.
• Sie sparen Geld.

Meal-Prep: Die ersten Schritte

Bevor es ans Meal-Prepping geht, sind folgende sechs Fragen zur zeitsparenden Mahlzeitenplanung wichtig:

1. Für wie viele Tage möchte ich vorkochen?
2. Welche Mahlzeiten möchte ich abdecken (Frühstück, Mittagessen, Abendessen)?
3. Wie groß müssen die Portionen sein, dass ich satt werde?
4. Auf welches Essen habe ich Lust (würzig, süß, Eintopf, Reis, warm, kalt usw.)?
5. Wie möchte ich das vorgekochte Essen aufbewahren (Kühlschrank oder Gefrierschrank)?
6. Welche Möglichkeiten habe ich, etwa auf der Arbeit, das Essen zuzubereiten beziehungsweise aufzubewahren (Herd, Mikrowelle, Kühlschrank)?

5 Meal-Prep-Basis-Tipps für eine gesunde und zeitsparende Mahlzeitenplanung

Meal-Prep hat den großen Vorteil, dass Sie ohne Zusätze, Konservierungsstoffe oder andere unerwünschte Zusätze im Essen kochen. Das heißt, dass Sie nach Ihrem ganz persönlichen Bedarf kochen und beispielsweise Unverträglichkeiten berücksichtigen können. Auch Menschen, die ein paar Kilos verlieren möchten, können kalorienbewusst vorkochen und müssen nicht auf die Kantine ausweichen. Zugleich hat die Versorgung mit eigenem Essen den Vorteil, dass man sich weniger von Ungesundem verführen lässt.

Die folgenden fünf Tipps helfen Ihnen bei Ihrer ersten Meal-Prep-Planung:

1. Ausgewogen zusammenstellen: Achten Sie darauf, dass Sie Frisches mit Eiweiß und Kohlenhydraten kombinieren. So werden Sie gut satt, bekommen nicht so rasch wieder Hunger und sind mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Gemüse lässt sich super mit Kartoffeln, Nudeln, Reis, Quinoa, Hirse, Couscous und anderen Beilagen kombinieren. Gute Eiweißlieferanten sind Tofu, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Fleisch, Quark und andere Milchprodukte. Gemüse-Couscous mit Räuchertofu ist ein Beispiel für ein sättigendes Mittagessen. Für das Frühstück können Sie Porridge mit Quark oder einer Milchalternative und frischem Obst oder Smoothie kombinieren. Tipp: Viele Lunchboxen haben kleine Extrabehältnisse, in denen Sie Nüsse, Trockenfrüchte, Croûtons, Dips, Soßen und Zwischendurch-Snacks transportieren können.

2. Einkaufsplan machen: Überlegen Sie sich, worauf Sie die kommenden Tage Lust haben, welche Mahlzeiten Sie benötigen und welche Lebensmittel sich mit anderen Zutaten gut kombinieren lassen. So können Sie Nudeln, Reis und Couscous beispielsweise kalt als Salat verzehren oder warm mit Soße. Je geschickter Sie kombinieren, desto bunter wird Ihr Speiseplan und desto weniger müssen Sie kaufen – oder gar wegwerfen. Nehmen Sie sich samstags Zeit für Ihren Einkaufszettel und den Einkauf. Am Sonntag können Sie mit dem Vorkochen für die Woche beginnen.

3. Haltbarkeit: Eintöpfe sind besonders gut haltbar. Sie werden gekocht und können dann in Einmachgläser gefüllt und im Kühlschrank gut für eine Woche aufbewahrt oder in geeigneten Boxen im Tiefkühlfach gelagert werden. Achten Sie beim Meal-Prep besonders auf Hygiene, damit die Speisen nicht frühzeitig verderben. Waschen Sie vor der Zubereitung immer Ihre Hände. Bereiten Sie tierische und pflanzliche Speisen auf getrennten Brettchen mit separaten Messern zu. Die Einmachgläser sollten vor der Verwendung gut gereinigt werden. garen Sie Fleisch, Fisch, Eier, Sahne und andere tierische Produkte immer gut durch und für Ihr Meal-Prep am besten einfrieren, um die Vermehrung möglicher Keime zu verhindern. Haben Sie nicht die Möglichkeit, Essen einzufrieren, bereiten Sie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier möglichst kurz vor dem Verzehr zu und essen Sie diese rasch. Speisen ohne tierische Bestandteile sind im Kühlschrank in der Regel problemlos mehrere Tage haltbar. Wichtig: Möchten Sie mehr als drei Tage vorplanen, sollten Sie auf das Gefrierfach statt auf den Kühlschrank setzen.

Lesetipp: Ratgeber „Lebensmittelhygiene“ von Gelbe Seiten.

4. Richtig verpacken: Abhängig davon, wie Sie Ihr Essen verpacken möchten, können Sie entsprechende Boxen wählen. Viele Lunchboxen sind mikrowellengeeignet, dürfen in die Gefriertruhe und sind für den Transport auslaufsicher. Es gibt sie in Glas oder Kunststoff. Wer Meal-Prep erst einmal ausprobieren möchte, ohne gleich Geld für Boxen ausgeben zu müssen, kann im ersten Schritt Einmachgläser oder leere Marmeladengläser verwenden. Diese werden am besten in einer kleinen Tüte transportiert, falls doch mal etwas Flüssigkeit austreten sollte. Aber Achtung: Diese sind nicht zum Einfrieren geeignet, da Glas bei Minusgraden platzen kann.

5. Das Finish kommt erst kurz vorm Essen: Soßen, Dips, Joghurt und Quark für Salate, Müsli & Co. nehmen Sie am besten in einem kleinen Extragefäß mit. So weicht das Essen nicht schon im Vorfeld durch oder wird welk. Finalisieren Sie Ihr Essen daher erst kurz vor dem Verzehr. Kleine Gefäße lassen sich zudem auslaufsicher in einem Beutelchen verstauen. Tipp: Variieren Sie Ihr Essen, wenn möglich, mit Gewürzen, Kräutern und Dips. Das gleiche Reis-Gemüse-Gericht wird dank verschiedener Gewürze und Toppings nie langweilig.

Gesunde und abwechslungsreiche Meal Prep-Rezepte für Ihre erste Woche

Um Ihnen den Start in die Meal-Prep-Welt zu erleichtern, haben wir Ihnen einen simplen Meal-Prep-Wochenplan zusammengestellt. Viel Spaß beim Preppen!

Meal-Prep-Frühstück: Overnight Oats mit Smoothie-Topping und Nüssen

Haferflocken, beziehungsweise Overnight-Oats, sind hervorragend zum Preppen geeignet und lassen sich super in Einmachgläsern aufbewahren. Um für eine Woche mit Frühstück versorgt zu sein, brauchen Sie:

• 1 Packung Haferflocken zart
• 1 Zitrone
• Nüsse nach Wahl
• Zimt
• Honig, Dattelsirup oder Agavensirup
• Kokosflocken
• Chiasamen
• 2 Bananen
• 2 Äpfel
• 1 Mango
• einige gefrorene Himbeeren
• 5 Einmachgläser
• 2 Eiswürfelformen
• Joghurt oder Milchalternative optional
• Schokostreusel optional

Zubereitung:

1. Für das Frucht-Topping pürieren Sie das Obst in einem Mixer, geben ein paar Spritzer Zitrone hinzu und füllen das Obstmus in Eiswürfelformen. Diese können Sie nun im Gefrierschrank aufbewahren und bei Bedarf einzelne Obstmus-Würfel herausnehmen.   

2. Für die Oats füllen Sie die gewünschte Menge Haferflocken in verschiedene Einmachgläser. Geben Sie einen Teelöffel Chiasamen hinzu sowie Zimt, Kokosflocken und Nüsse. Verschließen Sie die Gläser.

3. Nun füllen Sie einfach abends vor dem Zubettgehen jeweils ein Porridge-Glas mit Wasser, Milchalternative oder Joghurt auf, geben etwas Süße hinzu und rühren alles gründlich durch. Tipp: Mit einem Spritzer Zitrone werden die Oats bekömmlicher. Lassen Sie mindestens drei Zentimeter bis zum Rand frei. Legen Sie drei Smoothie-Eiswürfel hinzu, schrauben Sie das Glas zu und stellen Sie es in den Kühlschrank.

5. Über Nacht können die Oats einweichen und die Fruchtwürfel auftauen. Am Morgen haben Sie ein leckeres Frühstück aus dem Glas. Tipp: Ein paar Schokostreusel als Topping geben den Oats eine schokoladige Note. Auch einige Bananenscheiben schmecken gut dazu und sehen optisch schön aus.

Kombinieren macht Spaß: Sie haben mal keine Lust auf Haferflocken? Kein Problem. Füllen Sie vor dem Zubettgehen einfach nur Joghurt oder eine pflanzliche Alternative mit den Fruchteiswürfeln in ein Einmachglas. Für eine cremigere Konsistenz können Sie zwei bis drei Teelöffel Chiasamen hinzugeben. Übrigens: Das aufgetaute Fruchtmus schmeckt auch auf Vollkornbrot lecker.

Meal-Prep-Mittagessen: Gemüse-Couscous-Pfanne mit Rucola und Petersilienquark

Couscous ist ein wahrer Allrounder in der Küche. Der Aufwand ist gering – Sie müssen ihn nicht kochen, sondern lediglich mit heißem Wasser übergießen und quellen lassen. Gemüse sorgt für mehr Geschmack und versorgt den Körper mit reichlich Vitaminen. Quark liefert die Extraportion sättigendes Eiweiß. Sie brauchen:

• 500 Gramm Couscous
• Gemüsebrühe
• Salz
• Pfeffer
•  4 Tomaten
• 3 Paprika
• 6 Karotten
• 2 Zwiebeln
• 1 Packung Rucola
• Quark
• Petersilie
• Olivenöl
• Knoblauch optional
• Gewürze wie Curry optional
• 6 Einmachgläser
• 1 Schüssel für Salat

Zubereitung:

1. Lassen Sie eine ausreichende Menge Couscous in heißer Gemüsebrühe quellen und stellen sie diesen zur Seite.

2. Waschen und schneiden Sie das Gemüse und die Zwiebel und braten Sie diese anschließend in einer Pfanne mit Olivenöl an. Passt der Gargrad für Sie, nehmen Sie das Gemüse vom Herd, mischen es mit dem Couscous und schmecken die Mischung mit Salz, Pfeffer, gehakter Petersilie und Gewürzen ab.

3. Teilen Sie den Gemüse-Couscous auf die Einmachgläser auf und geben Sie diese in den Kühlschrank.

4. Waschen und trocknen Sie den Rucola und bewahren Sie diesen in einer Schüssel – abgedeckt mit einem leicht feuchten Tuch – ebenfalls im Kühlschrank auf.

5. Den Quark vermengen Sie in einem Einmachglas mit der restlichen Petersilie und schmecken ihn mit Salz und Pfeffer – und eventuell etwas Knoblauch – ab. Auch der Quark kommt in den Kühlschrank.

6. Sie können das Couscousgemüse am folgenden Tag (ohne Aludeckel!) in der Mikrowelle erwärmen und anschließend durch das Quark-Topping ergänzen. Den Rucola können Sie separat mit einem leckeren Dressing anmachen und dazu essen. Alternativ genießen Sie das Couscous-Gemüse kalt und vermengen es in einer Schüssel mit den Rucolablättern. So erhalten Sie einen knackigen Couscous-Gemüse-Salat mit Quarktopping. Tipp: Wenn Sie etwas mehr Couscous zubereiten, können Sie einige Portionen für Ihr Frühstück süß anmachen: Mischen Sie den Couscous mit Nüssen oder Reissirup, Honig, Obst und Saaten. 

Lesetipp: Infused Water: 5 Rezepte für gesunde Drinks mit Früchten.

Meal-Prep zum Abendessen: Knackige Salat-Bowl mit Tofu

Ideal für Ihr Abendessen-Prepping sind Bowls. Sie liegen nicht schwer im Magen, sättigen dennoch gut und sind rasch zubereitet. Sie benötigen:

• 500 Gramm Reis
• 1 4er-Pack Rote Beete gekocht
• 5 Karotten
•  2 Mango
• 1 Paprika
• 1 Gurke
• 2 Räuchertofu
• Sesammus oder Erdnussmus
• Sojasoße
• Salz
• Pfeffer
• 5 Einmachgläser
• Gefäß für das Dressing

Zubereitung:

1. Kochen Sie fünf Portionen Reis. Lassen Sie den Reis abkühlen. Rühren Sie ihn zwischendurch immer mal wieder durch, dann klumpt er weniger. Tipp: Parboiled-Reis klumpt kaum und hat ein lockeres Mundgefühl.

2. Schneiden Sie das Gemüse – außer die Karotten – sowie den Räuchertofu in Würfel.

3. Die Karotten waschen Sie und schälen sie mit einem Sparschäler. So erhalten Sie längliche Karottenstreifen für Ihre Bowl.

4. Nun verteilen Sie den Reis auf die Einmachgläser und geben das Gemüse und den Tofu hinzu. Die Gläser bewahren Sie verschlossen im Kühlschrank auf.

5. Bereiten Sie anschließend ein würziges Dressing aus pürierter Mango, Sojasoße, Erdnuss- und/oder Sesammus, Salz und Pfeffer zu.

6. Am nächsten Tag müssen Sie nur das Glas aus dem Kühlschrank nehmen, die gewünschte Menge Dressing darüber geben und Sie können die Bowl genießen.

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Meal-Prep-Klassiker: der Eintopf

Echte Meal-Prep-Klassiker sind Eintöpfe. Sie können problemlos einen großen Topf kochen und einzelne Portionen einfrieren. Beliebt ist der Bauerntopf mit Hackfleisch und Kartoffeln. Für sechs Portionen brauchen Sie:

• 500 Gramm Hackfleisch
• 500 Gramm Kartoffeln
• 500 Gramm Möhren
• 500 Gramm Lauch
• 2 Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• Petersilie
• 750 Milliliter Gemüsebrühe
• Pflanzenöl
• Salz
• Pfeffer
• Paprikapulver

Zubereitung:

1. Waschen, schälen und schneiden Sie Kartoffeln und Möhren in Würfel. Putzen Sie den Lauch und schneiden Sie ihn in feine Ringe. Anschließend schälen Sie Zwiebeln und Knoblauch in feine Würfel.

2. Erhitzen Sie einen Esslöffel Öl im Topf oder in einer großen Pfanne, geben Sie das Hackfleisch hinzu, salzen Sie es und braten Sie es bei starker Hitze an. Dann geben Sie Zwiebeln und Knoblauch hinzu und schmecken mit Paprikapulver ab. Wichtig: Hackfleisch ist keimanfällig. Bereiten Sie dieses am besten innerhalb von ein bis zwei Tagen nach dem Kauf zu und garen Sie es immer gut durch. Beachten Sie das Verzehrdatum. Ist dieses abgelaufen, essen Sie das Hackfleisch nicht mehr. Und: Nehmen Sie zum Einkaufen am besten eine Kühltasche für den Transport mit.

3. Geben Sie noch einen Esslöffel Öl in den Topf, bevor Sie Kartoffeln, Lauch und Möhren hinzugeben. Dünsten Sie alles kurz an und löschen Sie das Gemüse-Hackfleisch anschließend mit der Gemüsebrühe ab.

4. Lassen Sie den Bauerntopf bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten köcheln. Rühren Sie zwischendurch immer wieder um, damit nichts am Boden anhaftet. Füllen Sie bei Bedarf etwas Gemüsebrühe nach.

5. Zum Schluss schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab und geben die gehackte Petersilie hinzu.

6. Sie können den Eintopf in Einmachgläser geben und im Kühlschrank aufbewahren. Oder Sie füllen ihn in Boxen, die mikrowellengeeignet und gefriergeeignet sind. Im Tiefkühlfach können Sie den Eintopf mehrere Wochen aufbewahren und bei Bedarf auftauen. Eintöpfe aus der Gefriertruhe sind das perfekte Meal-Prep für stressige Tage, an denen keine Zeit für aufwändiges Essen ist. Tipp: Zusammen mit Baguette, Vollkornbrot oder Toast ist der Eintopf noch sättigender.

Zwischensnack-Prep: Dattel-Energie-Kugeln für zwischendurch

Auch für den kleinen Hunger zwischendurch ist Meal-Prep geeignet. Lecker süß und dennoch gesund sind Energiekugeln. Hierfür benötigen Sie:

• 1 Päckchen saftige Datteln
• Sesamsamen
• Sonnenblumenkerne
• Kokosraspeln
• gemahlene Haselnüsse
• Chiasamen
• Zimt
• Kakaopulver
• 1 Einmachglas

Zubereitung:

1. Schneiden Sie die Datteln in kleine Würfel und geben Sie jeweils einen gehäuften Teelöffel der Nüsse und Samen hinzu.

2. Verfeinern Sie mit Zimt und Kakaopulver und „matschen“ Sie die Mischung mit der Hand gut durch.

3. Sie können bei Bedarf weitere Kerne hinzugeben. Wichtig ist, dass eine klebrige, aber dennoch stabile Masse entsteht, die Sie gut in Kugeln formen können. Die Energiekugeln können Sie abschließend in etwas Kakaopulver oder Kokosraspeln wälzen, so kleben sie weniger zusammen.

4. Füllen Sie die Kugeln in ein Glas und bedienen Sie sich, wenn der kleine Hunger zwischendurch kommt.