Eiweiß-Pulver: Was ist Whey Protein?
Warum brauchen Muskeln Protein?
Es stimmt: Muskeln brauchen Protein – auch als Eiweiß bezeichnet. Eine ausreichende tägliche Eiweißversorgung ist für die Muskulatur wichtig, um Muskelabbau vorzubeugen – etwa im Alter. Ein Plus an Eiweiß hingegen bedeutet nicht zwangsläufig, dass viele Muskeln wachsen. Ergänzend zur Proteinzufuhr braucht es immer auch Trainingsreize, welche die Muskeln zum Wachstum anregen. Eiweiß allein lässt Muskeln nicht wachsen.
Protein ist für Muskeln unverzichtbar. Etwa 20 Prozent eines Muskels besteht aus Eiweiß. Protein ist sowohl für den Erhalt als auch für den Aufbau und die Regeneration der Muskulatur nach dem Sport wichtig. Wer Krafttraining macht und ein extra Plus an Muskelmasse anstrebt, sollte dem Deutschen Institut für Sporternährung e. V. (DISE) zufolge nicht nur auf eine ausreichende Proteinversorgng achten, sondern auch hochwertige Eiweiße verzehren. Ideal sei der Einsatz von Molkenprotein (Whey-Protein), da es den Muskeln zum Eiweißaufbau besonders schnell zur Verfügung stehe und ein hochwertiges Aminosäureprofil liefere.
Was ist Whey-Protein?
Kein Wunder also, dass Whey-Protein aufgrund seines günstigen Aminosäureprofils bei Kraftsportlern beliebt ist. Auch wenn pflanzliche Eiweißlieferanten im Sport immer mehr Einzug erhalten, gehört Whey-Protein zu den beliebtesten Eiweißen zum Muskelaufbau. Der Begriff „Whey-Protein“ kommt aus dem Englischen und bedeutet „Molke-Protein“. Whey-Protein ist in Milchprodukten enthalten, kann aber auch isoliert und konzentriert als Protein Pulver/ Whey Protein-Pulver aufgenommen werden, etwa in Form von Shakes.
Warum Whey-Protein?
Whey-Protein hat eine hohe biologische Wertigkeit, das heißt, es ist für den Körper leicht und gut verwertbar. Gewonnen wird Whey, wie bereits angedeutet, aus Milch: dem Molkenprotein der Milch. Molke fällt bei der Käse-Herstellung an. Gerinnt die Milch, trennen sich Molke und Käsemasse. Molke ist eine milchig-gelbe Flüssigkeit. Wird Molke der Wasseranteil entzogen, bleibt Molkenpulver zurück. Whey-Protein in Form von Protein-Pulver ist in verschiedenen Ausführungen erhältlich, unter anderem als Whey-Konzentrat, Whey-Isolat und Whey-Hydrolysat:
- Whey-Konzentrat: Der Eiweißgehalt liegt bei 70 Prozent. Whey-Konzentrat ist der Klassiker unter den Protein-Shakes und oft kostengünstiger als andere Eiweiß-Pulver.
- Whey-Isolat: Der Eiweißgehalt liegt bei 90 Prozent.
- Whey-Hydrolysat: Wird aus Whey-Konzentrat oder Whey-Isolat gewonnen und so aufgespalten, dass es für den Körper noch leichter verwertbar ist.
Wie viel Eiweiß am Tag für den Muskelaufbau?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Eiweißzufuhr reicht den Ernährungsexperten zufolge auch für „erwachsene Breitensportler*innen (4–5 Mal je Woche 30 Minuten körperliche Aktivität bei mittlerer Intensität)“. Im ambitionierten Breitensport und Leistungssport mit mindestens 5 Stunden Training pro Woche könne eine sportart- und belastungsspezifisch angepasste Proteinzufuhr „den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und die Leistungsbereitschaft fördern“.
Wie viel Protein wann benötigt wird und welche Proteinquelle besonders empfehlenswert ist, darüber diskutiert die Sportwelt. Die DGE verweist auf die „International Society of Sports Nutrition“ und das „American College of Sports Medicine“, die beide je nach Sportart und Trainingsziel, -intensität, -umfang oder Wettkampfphase eine flexibel angepasste Proteinversorgung von 1,2 Gramm bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht angeben – mit der Empfehlung, die Proteine über den Tag verteilt und im Rahmen von Mahlzeiten und nicht als Supplemente aufzunehmen.
Eiweiß-Pulver zur Proteinversorgung
Nicht nur Ernährungsexperten, auch die Verbraucherzentralen sowie die Stiftung Warentest betonen, dass für eine gute Proteinversorgung bei Freizeitsportlern kein Eiweiß-Pulver notwendig ist – auch nicht bei einer veganen Ernährung, wenn pflanzliche Proteine geschickt kombiniert würden – und kritisieren die oft enthaltenen kritischen Zusatzstoffe wie reichlich Zucker, Süßungsmittel, Schadstoffe sowie große Mengen künstlich zugesetzter Vitamine.
Protein-Pulver: kein Muss, aber ein Kann
Auch wenn sich der tägliche Proteinbedarf gut über die Nahrung decken lässt, sind Protein-Pulver beliebt. Viele schätzen den Geschmack, die einfache Handhabung und das Rundumpaket aus Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen. Wer auf eine gute Qualität der Eiweiß-Shakes achtet, muss nicht verzichten. Auch für Menschen, die den täglichen Bedarf nicht über die Nahrung decken können, kann Eiweißpulver eine Option sein.
Allerdings sollte man aufpassen, dass man nicht zu viel Eiweiß aufnimmt. Bisherige Untersuchungen konnten bislang nicht ausschließen, dass ein Zuviel an Eiweißen mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist, etwa die Nieren überfordert. Die Empfehlung vieler Experten lautet daher, eine tägliche Proteinzufuhr von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht auf Dauer zu übersteigen.
Quellen:
Muskelaufbau und gezielte Eiweißaufnahme. Deutsches Institut für Sporternährung e. V. (DIESE).
Eiweißpulver im Test. Für die meisten sind Protein-Shakes überflüssig. Online-Information der Stiftung Warentest.
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Darum kannst du auf Proteinpulver verzichten. Online-Information von Quarks.
Ernährungsempfehlung für Sporttreibende. Online-Information des Instituts für Ernährungsmedizin des Klinikums rechts der Isar, München.
Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. Troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019.
Fröleke, Fehnker, Sebastian: Einführung in die Ernährungslehre. 14. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, 2018. Neuer Umschau Buchverlag.
Gut fürs Geschäft. Die Extraportion Eiweiß. Online-Information der Verbraucherzentrale Hessen.
Proteinpulver: Nutzen für Muskelaufbau fraglich. Online-Information von medizin transparent, einem Angebot der Donau Universität und Cochrane Österreich.
