Ist tierisches Eiweiß besser als pflanzliches Eiweiß?
Tierisches und pflanzliches Protein: der Unterschied
Der Körper braucht Proteine, um unter anderem Zellen, Gewebe, Hormone und Enzyme herstellen zu können. Auch für ein gut funktionierendes Immunsystem ist Eiweiß unverzichtbar. Proteine machen etwa 17 Prozent des Gewichts eines Erwachsenen aus. Da der Körper nicht über größere Eiweißspeicher verfügt, muss ihm regelmäßig Protein über die Nahrung zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Dies kann über tierische wie pflanzliche Eiweiße erfolgen.
Ist tierisches Eiweiß besser als pflanzliches Eiweiß?
Proteine, sowohl die tierischen als auch die pflanzlichen, sind prinzipiell nach dem gleichen Schema aufgebaut. Sie bestehen aus sogenannten Aminosäuren. Ein Protein ist für den Körper umso wertvoller, je ähnlicher sein Aminosäuremuster dem des Menschen ähnelt. Die Proteine, die über die Nahrung aufgenommen werden, sind von unterschiedlichem Wert. Manche Proteine enthalten nur geringe Mengen bestimmter Aminosäuren. Es braucht also ein buntes Spektrum an Lebensmitteln, damit der Körper alle essenziellen Proteine - also Proteine, die er nicht selbst bilden kann - in ausreichender Menge zugeführt bekommt.
Die biologische Wertigkeit verschiedener Lebensmittel
Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche biologische Wertigkeiten der enthaltenen reinen Proteine. Die biologische Wertigkeit ist ein Wert, die angibt, wie effizient ein Nahrungseiweiß vom Körper zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Hühnerei hat mit einer biologischen Wertigkeit von 100 die höchste Eiweißqualität. Tierisches Protein besitzt genrell eine hohe biologische Wertigkeit. Doch auch pflanzliches Protein hat einiges zu bieten. Ein paar Beispiele:
- Vollei: 100
- Kartoffeln: 100; 98
- Rindfleisch: 98
- Thunfisch: 92
- Kuhmilch: 88
- Edamer Käse: 85
- Soja: 84
- Reis: 81
- Bohnen: 72
Auch andere Hülsenfrüchte, Chia-Samen, Nüsse und Haferflocken sind pflanzliche Eiweißlieferanten mit einer guten biologischen Wertigkeit. Zwar enthalten pflanzliche Lebensmittel in der Regel weniger Eiweiße als tierische. Dennoch ist die Wertigkeit gut, wie die Beispiele zeigen. Werden bestimmte Lebensmittel zudem geschickt kombiniert, lässt sich die biologische Wertigkeit steigern, etwa, indem man zum Beispiel Kartoffeln und Ei (136), Weizenmehl und Milch (125), Ei und Soja (124) oder Bohnen und Mais (99) miteinander kombiniert.
Braucht der Körper tierische Eiweiße?
Pflanzliche Eiweiße – geschickt kombiniert – können mit tierischen Eiweißen gut mithalten. Ebenso ist bei tierischen Lebensmitteln zu bedenken, dass diese reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind, was in hohen Maßen verzehrt, mit gesundheitlichen Risiken verbunden sein kann. Auch benötigt die Tierhaltung eine Menge Ressourcen. Und die Haltung der Tiere selbst ist auch kritisch zu betrachten. Ernährungsexperten raten zu einer Mischkost aus pflanzlichen und tierischen Proteinen und betonen, dass sich der Eiweißbedarf auch über rein pflanzliche Eiweiße decken lässt.
Welche pflanzlichen Lebensmittel sind besonders reich an Protein?
Nüsse, Saaten und Samen enthalten sehr viel Eiweiß – aber auch reichlich Fett. Sie sollten daher in angemessenen Mengen verzehrt werden:
- Kürbiskerne: 35 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
- Leinsamen: 24 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
- Sonnenblumenkerne: 22 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
- Erdnüsse: 25 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
- Mandeln: 19 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
- Chiasamen: 19 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
- Walnüsse: 14 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
Kalorienarme pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß
Deutlich kalorienärmer, aber ebenfalls reich an Eiweiß sind folgende pflanzliche Lebensmittel:
- Sojabohnen: 35 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
- Erbsen: 23 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
- Kidneybohnen: 22 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
- Linsen: 24 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
- Pellkartoffeln: 2 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
Eiweißreiche Lebensmittel aus Getreide
Auch Getreide ist ein guter Eiweißlieferant. Ein paar Beispiele:
- Quinoa: 15 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
- Hirse: 11 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
- Hafer: 11 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
- Vollkornbrötchen: 8 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
- Laugenbrezel: 9 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
- Roggenmischbrot: 7 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
- Knäckebrot mit Sesam: 10 Gramm Eiweiß je 100 Gramm
Quellen:
Protein. Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Fröleke, Fehnker, Sebastian: Einführung in die Ernährungslehre. 14. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, 2018. Neuer Umschau Buchverlag.
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Online-Information der Deutschen Apotheker Zeitung (DAZ).
Pflanzliche Proteine: Was sind die Vorteile? Online-Information von Öko-Test.
Ist tierisches Eiweiß wirklich besser? Online-Information von Quarks.
Von Stoffwechsel-Diäten bis Trennkost: Erfolgsaussichten und Gefahren. Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.
Proteine und Proteinpräparate. Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.
Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. Troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019.
Proteintrend bei Lebensmitteln. Wie sinnvoll ist die Extraportion Eiweiß? Online-Information des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).
Biologische Wertigkeit. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs des Österreichischen Bundesministeriums für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz
