Eiweiß macht fit: 7 proteinhaltige Lebensmittel für den Muskelaufbau
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Eiweiß macht fit: 7 proteinhaltige Lebensmittel für den Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau braucht der Körper Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt. Die Lebensmittel in der folgenden Bildergalerie helfen dabei, den Proteinbedarf zu decken, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen. Der tägliche Proteinbedarf liegt bei Männern bei mindestens 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und bei Frauen bei mindestens 0,8 Gramm. Bis zu 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind an Sporttagen sinnvoll, insbesondere nach dem Krafttraining.

Linsen und andere Hülsenfrüchte


Ebenfalls hervorragende pflanzliche Proteinquellen sind Linsen und andere Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen. Sie lassen sich als Beilage zu Tofu, Fisch oder Geflügel servieren und machen sich gut in Curry- und Schmorgerichten. Nüsse, Mandeln und Erdnüsse liefern auch Proteine, sind jedoch recht kalorienreich durch ihren verhältnismäßig hohen Fettgehalt. In Maßen sind sie aber sehr gesund und lassen sich gut nebenbei wegknabbern.


Tofu und andere Sojaprodukte


Wer sich vegan ernährt, muss nicht auf wertvolle Proteinquellen verzichten. 100 Gramm Tofu enthalten beispielsweise um die 37 Gramm pflanzliches Eiweiß und auch andere Sojaprodukte sind gute Proteinlieferanten. Zudem ist Tofu vielseitig einsetzbar und schmeckt mit leckeren Gewürzen und Kräutern zusammen wunderbar. Auch für Nichtvegetarier empfiehlt es sich, zwischendurch mal pflanzliche Eiweißquellen auszuprobieren – mehr als zwei- bis dreimal pro Woche sollte Fleisch nicht auf dem Teller landen.


Eier


Hühnereier hatten lange Zeit mit einem Imageproblem zu kämpfen, da sie im Verdacht standen, den Cholesterinspiegel in die Höhe zu treiben. Dabei sind die kleinen Kraftpakete eigentlich sehr gesund, proteinreich und stecken voller Vitamine. Neben Vitamin D ist etwa auch das Vitamin B12 darin enthalten. 100 Gramm Eier liefern rund 13 Gramm Proteine. Solange Sie nicht mehr als ein oder zwei Eier täglich essen, wirken sie sich nicht negativ auf den Cholesterinspiegel aus.


Magerquark


Mit Magerquark lässt sich die Aufnahme von wertvollem Eiweiß spielend leicht erhöhen, da es sich bei dem Milchprodukt um ein kulinarisches Multitalent handelt. Sie können damit andere, fettreichere Milchprodukte wie Butter, Crème fraîche oder Sahne in Rezepten oder als Brotaufstrich ersetzen, den Quark morgens mit Obst oder Müsli zusammen essen. Mittags oder abends schmeckt er mit frischen Kräutern zu Pellkartoffeln oder gedünstetem Gemüse.


Hüttenkäse


Wenn Sie zwischendurch einen kleinen Hunger verspüren, ist Hüttenkäse ideal. Durch den Eiweißgehalt hält er lange satt und fördert den Muskelaufbau, liefert aber nur wenige Kalorien. Auch Hüttenkäse macht sich gut als Beilage zu Kartoffeln, Gemüse oder Nudeln.


Pute und Hühnchen


Es zählt nicht nur, wie viele Proteine im Lebensmittel enthalten sind, sondern auch, wie gut der Körper sie für den Muskelaufbau und andere Funktionen verwerten kann. Diese sogenannte biologische Wertigkeit ist bei tierischen Lebensmitteln höher als bei pflanzlichen, da das Verhältnis und die Zusammensetzung der essenziellen Aminosäuren denen des menschlichen Organismus ähneln. Ein Putenfilet von 125 Gramm glänzt mit einem Proteingehalt von 30 Gramm und nur 115 Kilokalorien. Auch andere Geflügelsorten sind fettarm, aber eiweißreich, etwa Hühnchen.


Thunfisch oder Lachs


Fisch ist ebenfalls als Proteinquelle nicht zu verachten, vor allem Thunfisch und Lachsfilet unterstützen durch ihre Zusammensetzung den Muskelaufbau. Fisch ist aber auch noch aus anderen Gründen gut für die Gesundheit: Wertvolle Antioxidantien können dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken, Mineralstoffe wie Jod sowie Vitamin D sind ebenfalls für eine gesunde Körperfunktion unverzichtbar.

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.

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