Wie viel ist eine Portion? Mit diesen Tricks ganz einfach messen

Wenn Sie bei Rezepten die Portionsgrößen anschauen, stellen Sie oft fest: Das passt nicht so richtig zur Anzahl der Personen, die davon satt werden sollen. Es gibt aber einfache Tricks, mit denen Sie in Zukunft Mengen besser abschätzen können.

Portionen nach Gewicht

Eine allgemeingültige Portionsgröße festzulegen, ist schwierig, denn: Menschen brauchen unterschiedlich viel Nahrung. Ein großer Mann etwa braucht mehr Essen als ein Kind. Zur groben Orientierung können Sie aber diese Übersicht verwenden:

  • Fleisch: 150 – 180 g
  • Fisch: 150 g
  • Geflügel: 120 – 150 g
  • Gemüse: 200 g
  • Reis (ungekocht): 70 g
  • Nudeln (ungekocht): 120 g
  • Kartoffeln: 200 g
  • Obst: 150 g
  • Dips/Soßen: 15 g
  • cremige Desserts: 150 g

Das bedeutet, dass Sie beispielsweise als Hauptmahlzeit 150 Gramm Fleisch, 200 Gramm Gemüse und 200 Gramm Kartoffeln auf den Tisch bringen können.

Der Trick mit der Hand

Um eine Portion abzumessen, können Sie auch Ihre Hände verwenden – beziehungsweise die Hände eines jeden Menschen, der am Essen teilnimmt: Große Menschen mit einem höheren Energiebedarf haben größere Hände, Kinder und zierliche Menschen haben kleine Hände.

Das Bundeszentrum für Ernährung erklärt, wie es funktioniert:

  • Kleinteiliges Obst oder zerkleinertes Gemüse, Kartoffeln, Nudeln und Reis werden mit zwei Händen gehalten. Achtung: Der Reis sollte gekocht sein – ungekochter Reise passt locker in eine Hand!
  • Bei Fleisch, Fisch, ganzem Obst, Snacks oder Süßigkeiten entspricht bereits eine Hand einer Portion.
  • Fett hingegen wird in Esslöffeln gemessen: ein Esslöffel = eine Portion

Um die richtige Spaghettimenge zu finden, gibt es lustige Hilfsmittel wie das hier:

https://www.pinterest.de/pin/479070479085323623/

Auf die Zusammenstellung kommt es an

Die Empfehlungen des Bundeszentrums lautet: pro Tag bis zu 22 Portionen. Natürlich sollten Sie nicht von jeder Nahrungsmittelgruppe gleich viel aufnehmen:

  • 6 Portionen: Getränke (vor allem Wasser oder Tee)
  • 5 Portionen: Obst und Gemüse
  • 4 Portionen: Brot, Beilage oder Getreideprodukte
  • 3 Portionen: Milchprodukte
  • 2 Portionen: Fette und Öle
  • eine Portion: Fleisch, Fisch oder Ei
  • eine Portion: Süßes, Snacks oder Alkohol

So können Sie sicher sein, dass Sie sich ausgewogen und gesund ernähren, ohne dass Sie auf bestimmte Dinge ganz verzichten müssen.

Praxistipps

Natürlich haben Sie nicht jederzeit die Hände all jener zur Verfügung, für die Sie kochen. In diesem Fall müssen Sie schätzen: Gehen Sie von Ihren eigenen Händen aus und fügen Sie etwas hinzu oder lassen etwas weg. Wichtig ist auch, dass diese Angaben natürlich nicht verbindlich für alle Menschen gelten: Wer den ganzen Tag körperlich arbeitet oder Leistungssport treibt, braucht mehr Kalorien als Menschen, die nur am Schreibtisch sitzen und sich nebenbei kaum bewegen.