Omega-3-Fettsäuren ohne Fisch: 5 pflanzliche Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Durchblutung und den Gehirnstoffwechsel. Vor allem Fisch ist reich an diesen essenziellen Fettsäuren. Sie sind Vegetarier, Veganer oder mögen keinen Fisch? Dann halten Sie sich an die folgenden pflanzlichen Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren.

1. Planzliche Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Leinöl

Leinöl ist sehr reich an Omega-3-Fettsäuren – 100 Gramm dieses Lebensmittels liefern 55 Gramm der essenziellen Fettsäuren. Das ist sogar noch besser als Fisch. Täglich 1 bis 2 TL Leinöl in kalten Speisen, zum Beispiel im Salat, decken Ihren Tagesbedarf von ca. 0,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren und helfen zusätzlich noch Ihrer Verdauung.

2. Planzliche Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen

Auch Leinsamen sind ein ausgezeichneter Lieferant von Omega-3-Fettsäuren. Sie lassen sich ganz einfach in Salate oder Müsli mischen. Hier gilt es allerdings eins zu beachten: Leinsamen sind sehr klein und werden meist nicht genug gekaut, um die Inhaltsstoffe ideal abzugeben.

Geschrotete Samen werden aber schnell ranzig. Kaufen Sie also am besten ganze Leinsamen und schroten oder zerquetschen Sie diese immer kurz vor Verzehr.

3. Planzliche Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Walnussöl und Walnüsse

Auch in Walnüssen sind viele Omega-3-Fettsäuren enthalten. Hier deckt 1 EL Walnussöl den Tagesbedarf. Alternativ sind ebenso viele Omega-3-Fettsäuren in etwa vier bis fünf Walnüssen enthalten, die Sie zum Beispiel im Studentenfutter verzehren können. Walnüsse liefern außerdem Zink, Kalium und Vitamine und sind damit immer eine gute Snack-Wahl.

4. Planzliche Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Rapsöl

Rapsöl ist das günstigste Öl, das reich ist an Omega-3-Fettsäuren. Hier decken 1 bis 2 EL den Tagesbedarf. Rapsöl muss nicht kalt verarbeitet werden und ist somit vielfältig einsetzbar – versuchen Sie doch beim nächsten Mal, mit Rapsöl zu braten statt mit Butter!

Rapsöl

Rapsöl ist hitzebeständig und eignet sich zum Braten.

5. Planzliche Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren: Chia-Samen

Chia-Samen sind sehr nährstoffhaltig und werden mittlerweile vielfach verwendet, beispielsweise in Müslis oder als Ei-Alternative im veganen Backen. Allerdings sollten Sie pro Tag nicht mehr als 15 Gramm Chia-Samen zu sich nehmen, das sind ca. 1,5 EL. Grund hierfür sind mögliche Nebenwirkungen wie Durchfall und Blähungen.

Chia-Samen wirken zudem leicht blutverdünnend – sollten Sie regelmäßig blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, ob Sie die kleinen dunklen Samen zu sich nehmen dürfen und in welcher Menge.