Abnehmen durch zuckerfreie Ernährung: Kann ein Leben ohne Zucker funktionieren?
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Abnehmen durch zuckerfreie Ernährung: Kann ein Leben ohne Zucker funktionieren?

Kann zuckerfreie Ernährung beim Abnehmen helfen? Ernährungswissenschaftler schlagen seit einiger Zeit Alarm, und die Reportagen über den ungesunden Dickmacher Zucker häufen sich. Doch was stimmt denn nun und wie lässt sich auf Zucker verzichten?

Zuckerfreie Ernährung: Kompletter Verzicht nicht möglich

Ob eine zuckerfreie Ernährung machbar ist, lässt sich nicht so ohne Weiteres mit Ja oder Nein beantworten. Das liegt daran, dass man “Zucker” erst einmal definieren muss. Geht es um zugesetzten Industriezucker oder um die Stärke in verschiedenen Lebensmitteln, die der Körper in Zucker umwandelt? Betrachten Sie den Begriff umfassend, beziehen also Stärke mit ein, lautet die Antwort ganz klar: Nein, eine zuckerfreie Ernährung ist nicht möglich.

Das ist auch gut so, denn die Glucose, in die der Körper die Stärke in komplizierten Schritten aufspaltet, ist die einzige Energiequelle für das Gehirn. Muskeln und Leber dienen als Speicher für den wichtigen Energielieferanten. Entsprechend ist die momentan so beliebte Ernährung ohne Kohlenhydrate mit Vorsicht zu genießen.

Auf Zucker verzichten und abnehmen: Geht das?

Betrachten Sie allerdings nur zugesetzten Zucker als solchen, ist eine zuckerfreie Ernährung tatsächlich machbar. Zu Beginn Ihrer Ernährungsumstellung wird es Ihnen sicher schwerfallen, auf Zucker zu verzichten. Aber nach und nach gewöhnen Sie sich daran und dann wird die Ernährung ohne Zucker für Sie zur Normalität. Dabei können Sie gleich auf “kalten Entzug” setzen und sämtliche Lebensmittel mit zugesetztem Zucker von Ihrem Speiseplan streichen. Sie können aber genauso gut ein Lebensmittel nach dem anderen weglassen und die Umstellung sanfter angehen. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen leichter fällt.

Sofern Sie den Zuckerverzicht nicht mit erhöhter Fettzufuhr ausgleichen, können Sie durch die zuckerfreie Ernährung abnehmen. Einerseits fallen die Kalorien, die Sie vorher zusätzlich mit dem Zucker aufgenommen haben, weg. Andererseits fühlen Sie sich nach einer Weile des Zuckerverzichts fitter, leistungsfähiger und motivierter. Denn durch den Verzicht auf zuckerreiche Lebensmittel nehmen Sie automatisch mehr gesunde Lebensmittel mit vielen Nährstoffen zu sich – und das steigert das Wohlbefinden. Da Ihr Blutzuckerspiegel außerdem durch die Ernährungsumstellung stabiler bleibt, empfinden Sie seltener Leistungstiefs und Heißhunger am Tag.

Abnehmen ohne Zucker: Tipps

Wenn Sie durch zuckerfreie Ernährung abnehmen wollen, aber nicht wissen, wo Sie mit der Umstellung anfangen sollen, helfen Ihnen die folgenden Tipps:

  • Keinen Haushaltszucker verwenden
  • Zuckerhaltige Getränke streichen
  • Süßigkeiten aus dem Schrank verschenken, keine neuen nachkaufen
  • Desserts und Kuchen weglassen oder durch Obst und Quarkspeise ersetzen
  • Fertigprodukte und Fast-Food meiden, lieber frisch kochen
  • Herzhaftes oder proteinreiches Frühstück hilft beim Zuckerverzicht

Im Folgenden lesen Sie mehr Details zu diesen Vorschlägen, die Ihnen bei der Ernährungsumstellung helfen können:

 Abnehmen ohne Zucker ist möglich, wenn Sie viel mit frischem Gemüse kochen und auf Zuckerbomben verzichten.

Abnehmen ohne Zucker ist möglich, wenn Sie viel mit frischem Gemüse kochen und auf Zuckerbomben verzichten.

Offensichtliche Zuckerbomben ausschließen

Möchten Sie eine zuckerfreie Ernährung ausprobieren, sollten Sie mit dem Offensichtlichen beginnen: Am einfachsten ist es, den Zucker wegzulassen, den Sie selbst zusetzen. Versuchen Sie also, Ihren Kaffee und Ihren Tee künftig ohne Zucker zu trinken. Wenn Sie gern Obst – zum Beispiel Erdbeeren – oder Quark zuckern, probieren Sie auch hier, die Lebensmittel pur zu genießen. Am Anfang erscheint es womöglich fad, aber Ihr Geschmackssinn stellt sich recht schnell um. Süße Getränke sind ebenfalls eine offensichtliche Zuckerbombe. Lassen Sie Limonade, Cola, Energydrinks, Kakao und Instant-Heißgetränke am besten weg. Trinken Sie stattdessen Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee. Wenn Ihnen Wasser zu langweilig ist, können Sie einen Spritzer Zitronensaft hinzufügen oder Obststücke darin ziehen lassen.

Verzichten Sie außerdem auf Schokolade, Kekse, Kuchen und andere Süßigkeiten. Dazu gehören auch so beliebte Frühstücksleckereien wie Nussnugatcreme, Frühstücksflocken, Fertigmüslis, Marmelade und Honig. Es ist zwar schwierig, auf Süßes zu verzichten, wenn man daran gewöhnt ist, und in den ersten Tagen kann es zu einem regelrechten Heißhunger auf süße Dinge kommen. Aber keine Angst, das geht vorbei. Wenn das Verlangen nach Süßem zu groß ist, essen Sie ein Stück Obst. Und zum Frühstück probieren Sie es doch mal mit Porridge, Magerquark mit frischen Früchten, selbstgemachtem Müsli oder Vollkornbrot mit Käse.

Alternativen zu Haushaltszucker

Wenn Sie zum Beispiel beim Backen oder Süßen von Tee nicht vollständig auf Zucker verzichten wollen, das Ganze aber etwas gesünder angehen möchten, gibt es einige Alternativen, auf die Sie setzen können. Stevia zum Beispiel hat im Gegensatz zu Zucker keine Kalorien und auch keinerlei Einfluss auf den Insulinstoffwechsel. Allerdings entsteht Stevia, wie es in Deutschland erhältlich ist, durch ein chemisches Verfahren und ist daher alles andere als ein Bioprodukt.

Eine weitere Option ist der Birkenzucker Xylit, der nicht nur gegen Karies schützen soll, sondern auch 60 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker hat. Achten Sie beim Kauf jedoch unbedingt auf das Vorhandensein eines Biosiegels und übertreiben Sie es nicht mit dem Verzehr – Xylit kann in zu großen Mengen abführend wirken.

Vorsicht vor versteckten Zuckern!

Offensichtliche Zuckerquellen zu meiden, ist nur die halbe Miete im Bezug auf eine zuckerfreie Ernährung: Zucker ist zum Beispiel auch ein Konservierungsmittel und wird in zahlreichen industriell verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt. Ketchup zum Beispiel besteht sogar zu einem Viertel daraus. Lesen Sie also stets die Inhaltsliste auf der Packung, um herauszufinden, ob versteckter Zucker darin enthalten ist.

Auch hinter Begriffen wie Saccharose oder Maltodextrin verbirgt sich der süße Stoff. Auch in eher pikanten Knabbereien wie Chips ist er oft enthalten. Und von Fast-Food-Ketten sollten Sie sich gänzlich fernhalten, wenn Sie sich gesund ernähren möchten: Hier gibt es kaum ein Produkt, das keinen Zucker enthält. Stattdessen sollten Sie Ihr Essen und Ihre Snacks ohne Zucker selber machen. Dann wissen Sie, was drin ist.

Wie war das mit dem Fruchtzucker?

Am Fruchtzucker scheiden sich die Geister: Umfasst eine zuckerfreie Ernährung auch Obst? Auch hier gilt: Wenn Sie es nicht übertreiben, ist Obst vollkommen in Ordnung. Ja, es enthält mehr Zucker als Gemüse. Aber etwas schnell verfügbaren Treibstoff braucht der Körper, und Obst hat noch viele andere gesunde Inhaltsstoffe. Achten Sie aber darauf, dass Sie nicht zu viel Obst außerhalb der Mahlzeiten essen, wenn Sie abnehmen wollen. Trotz der Vitamine und Nährstoffe liefert Obst zusätzliche Kalorien.

Ernährungsumstellung ist erforderlich

Vielen Menschen stellt sich nun die berechtigte Frage, was sie denn eigentlich noch essen dürfen, um eine zuckerfreie Ernährung zu gewährleisten. Keine Angst, es gibt sehr viel, was auf dem Speiseplan landen darf. Dazu zählen alle Gemüsesorten und jegliche anderen Lebensmittel, die Sie frisch einkaufen und selbst verarbeiten können. Das mag erst einmal eine große Umstellung sein, doch sie lohnt sich: Nicht nur haben Sie das gute Gefühl, selbst die Kontrolle darüber zu haben, wie gesund Sie sich ernähren, sondern Sie werden mit der Zeit auch mutiger.

Probieren Sie gesunde Rezepte aus, und variieren Sie sie, bis Sie lauter fantastische Lieblingsgerichte haben. Sie werden sich nicht zur Tiefkühllasagne zurücksehnen! Wenn Ihnen die zuckerfreie Ernährung sehr schwer fällt oder Sie unsicher sind, was dafür auf Ihrem Speiseplan stehen sollte, können Sie auch einen Termin bei einer Ernährungsberatung machen. Diese kann Ihnen weitere Tipps zum Abnehmen geben.

Zuckerfreie Ernährung sorgt für Wohlbefinden

Haben Sie die Umstellung erst bewältigt, werden Sie feststellen, wie gut die zuckerfreie Ernährung Ihnen tut. Sie werden Gewicht abnehmen, ein besseres Hautbild bekommen, mehr Energie haben und sich insgesamt ausgeglichener fühlen: Zu viel Zucker kann zu Reizzuständen, depressiven Phasen und Gefühlen von Mattheit führen, die sich nur durch noch mehr Zucker kurzfristig wieder beenden lassen. Menschen, die den Verzicht auf Zucker ausprobiert haben und begeistert dabei geblieben sind, berichten auch davon, dass sie weniger unter Verdauungsstörungen leiden als zuvor. Außerdem schmecken sie Süßes deutlich intensiver als vor der Ernährungsumstellung.

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.

CK
Autor/-in
Christopher Kiel
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