Welche Fette und Öle Ihre Gesundheit fördern - und welche schaden •

Öle und Fette: Das braucht Ihr Körper

Der Körper braucht Öle und Fette. Doch nicht alle sind gesund. Welche Öle und Fette Ihre Gesundheit unterstützen und welche nur in Maßen auf Ihrem Teller landen sollten, verrät Ihnen dieser Ratgeber.

Öl und Fett: Wo ist der Unterschied?

Ob man von Fetten oder Ölen spricht, hängt von der Festigkeit ab – unabhängig davon, ob sie pflanzlich oder tierisch sind. Fette sind bei Raumtemperatur fest beziehungsweise halbfest. Dazu gehören beispielsweise Butter, Margarine, Palmfett, Schmalz und andere (Streich-)fette. Pflanzliche Öle hingegen sind flüssig. Dazu zählen unter anderem Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl und Sonnenblumenöl.

Kokosöl kann sowohl flüssig als auch fest sein. Abhängig ist das von der Außentemperatur. Wer Kokosöl verwendet, weiß, dass dieses bei etwa 24 Grad flüssig wird.

Der Körper braucht Fett

Der Körper braucht Öle und Fette. Sie sind unter anderem wichtig für die Bildung verschiedener Hormone. Auch die Aufnahme der Vitamine E, D, K und A ist nur zusammen mit Fett möglich (fettlösliche Vitamine). Fettsäuren halten zudem die Zellmembranen flexibel, unterstützen die Zellteilung und auch das Gehirn besteht zu großen Teilen aus Fett. Außerdem gibt es Fettsäuren, die im Körper entzündungslindernd wirken. Um von der positiven Wirkung von Ölen zu profitieren, sollten bevorzugt gesunde pflanzliche Öle auf dem Speiseplan stehen. Öle und Fette, wie sie in Pflanzen, Nüssen und Samen enthalten sind, sind reich an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und unterstützen die Gesundheit.

Diese drei Fettsäuren müssen Sie kennen

Fettsäuren sind langkettige Kohlenstoffmoleküle. Abhängig von ihrem chemischen Aufbau lassen sie sich in drei Gruppen einteilen:

Gesättigte Fettsäuren: Sind vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten, wie Fleisch, Wurstwaren, Butter und Käse, aber auch in Gebäck, Süßwaren und Chips. Kokosfett und Palmkernöl enthalten ebenfalls gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren gelten in größeren Mengen als ungesund. Vor allem Trans-Fettsäuren haben negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Sind überwiegend in pflanzlichen Ölen wie Raps- und Sonnenblumenöl zu finden. Die wichtigste ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure. Sie ist in Olivenöl reichlich enthalten. Einfach ungesättigte Fettsäuren unterstützen die Balance zwischen "schlechtem" LDL-Cholesterin und "gutem" HDL-Cholesterin.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie gelten als besonders gesund und sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Doch auch Fisch enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden. Er muss sie über die Nahrung aufnehmen. 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind unterteilt in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren:

  • Linolsäure (Omega-6) beispielsweise enthalten in Distelöl und Sonnenblumenöl
  • Alpha-Linolensäure (Omega-3) beispielsweise enthalten in Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Lachs, Makrele, Hering, Meeralgen

Aus der Linolsäure bildet der Körper die langkettige Arachidonsäure. Aus Linolensäure entstehen die langkettigen omega-3 Eicosapentaensäure (EPA) sowie die Docosahexaensäure (DHA). Diese Fettsäurenbeeinflussen die Fließeigenschaften des Blutes und den Blutdruck positiv, wirken Entzündungsreaktionen entgegen, unterstützen das Immunsystem und helfen, die Gefäße gesund zu halten. 

  • Raffiniert: Das Öl wird gereinigt. Das heißt, Geruchs-, Geschmacks-, Pigment- und Bitterstoffe werden entfernt. Raffinierte Öle verbergen sich unter anderem hinter folgenden Bezeichnungen: Speiseöl, Tafelöl und Salatöl. Raffinierte Öle haben eine längere Haltbarkeit und einen geringeren Schadstoffgehalt als nicht raffinierte Öle. Und: Der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ändert sich durch Raffination kaum. 
  • Nativ: Der Begriff "nativ" bezeichnet kalt gepresste Öle. Sie werden nur gepresst und nicht gereinigt. Daher haben sie den der Pflanze typischen Geschmack. Native Öle eignen sich vor allem für Salate und Kaltspeisen. Werden native Öle erhitzt, gehen die gesunden Inhaltsstoffe verloren. Die Haltbarkeit nativer Öle ist begrenzt.

Diese Pflanzenöle sind gut für Ihre Gesundheit

Abhängig von der Wahl des Öls profitiert der Körper auf ganz verschiedene Weise: Rapsöl beispielsweise hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren. Es besteht zu etwa 60 Prozent aus einfach ungesättigter Ölsäure und zu 30 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Rapsöl enthält viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure „alpha-Linolensäure“ sowie Vitamin E. Außerdem punktet Rapsöl mit einem günstigen Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Rapsöl unterstützt eine herz-kreislauf-gesunde Ernährung.

Weitere Öle mit einem guten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind Walnuss-, Lein- und Sojaöl. Olivenöl enthält 70 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren - vorwiegend Ölsäure - und zehn Prozent mehrfach ungesättigte Fette. Olivenöl wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Natives, kaltgepresstes Olivenöl enthält zudem gesunde sekundäre Pflanzenstoffe.

„Positiv wirkt es sich aus, weniger gesättigte Fettsäuren (meist aus tierischen Lebensmitteln) und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Letztere stecken in pflanzlichen Ölen, Margarine, Nüssen und fetten Fischen. Damit kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden.“

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Tierische Fette in Maßen genießen

Tierische Fette sollten in Maßen verzehrt werden. Sie enthalten, genau wie Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl große Mengen an gesättigten Fettsäuren. Sie können das „böse“ LDL-Cholesterin im Blut ansteigen lassen und fördern Ernährungsexperten zufolge unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefäßverkalkung, Demenz und Diabetes. Gesättigte Fette finden sich vor allem in Butter, Schmalz, Sahne, Wurst, Käse und Fleisch. Doch: Auch gesättigte Fette braucht der Körper. Sie unterstützen zum Beispiel das Nervensystem. Außerdem sind Käse und Joghurt reich an Kalzium.

„Eine Sonderstellung hat fetter Fisch mit seinen hohen Gehalten an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Er sollte entsprechend den 10 Regeln der DGE 1- bis 2-mal pro Woche auf dem Speisenplan stehen. Besonders fettreicher Seefisch, wie Makrele, Lachs, Hering oder Thunfisch, ist reich an langkettigen n-3 Fettsäuren, die das Risiko für koronare Herzkrankheiten reduzieren können.“

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Risiko Transfette: Warum Trans-Fettsäuren der Gesundheit schaden

Als besonders ungesund gelten Trans-Fettsäuren. Damit pflanzliche Öle als Streichfette verwendet werden können, also bei Raumtemperatur fest sind, werden sie industriell verarbeitet, genauer: gehärtet. Trans-Fettsäuren entstehen aber auch, wenn Öl über längere Zeit stark oder mehrmals erhitzt wird. Gehärtete Fette können aufgrund des Verarbeitungsprozesses unerwünschte Trans-Fettsäuren enthalten. Diese erhöhen Ernährungsexperten zufolge das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie lassen die Werte des "schlechten" LDL-Cholesterins im Blut ansteigen, das zu Ablagerungen in den Gefäßen führt (Arteriosklerose). Die Weltgesundheitsorganisation WHO möchte aufgrund der gesundheitlichen Risiken Transfette in Nahrungsmitteln verbieten.

Wo sind Transfette drin?

Fast Food wie Pommes und Burger, Backwaren wie Kekse und Kuchen, Fertiggerichte wie Pizza sowie Knabbereien wie Chips und Popcorn können Transfette enthalten. Steht auf Produkten "gehärtete Fette", "hydrogenisiert" oder "Pflanzenfett gehärtet" ist das ebenfalls ein Hinweis, dass das Produkt Transfette enthält.

Wie viel Trans-Fettsäuren sind unkritisch?

Dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zufolge steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen an, wenn die täglich aufgenommene Nahrungsenergie zu mehr als zwei Prozent aus Transfettsäuren besteht. Das BfR rät, nicht mehr als ein Prozent der Nahrungsenergie in Form von Trans-Fettsäuren aufzunehmen. Zur Orientierung: 100 Gramm Chips enthalten etwa sieben Gramm Transfettsäuren, eine kleine Portion Pommes ein Gramm.

„Frittierte Produkte, Backwaren aus Blätterteig und Fertigprodukte sind reich an Trans-Fettsäuren. Sie erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzkrankheiten und sollten nur sehr selten verzehrt werden.“

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Doch wie bei allem gilt auch hier: Die Menge macht das Gift. In Maßen genossen, braucht sich niemand um seine Gesundheit zu sorgen. Auch dann nicht, wenn er mal zu ungesünderen Fetten greift. Ist der Speiseplan ausgewogen und gesund, gleicht er „kleine Genuss-Sünden“ wieder aus. Außerdem soll Essen auch Freude bereiten und ist Teil des gesellschaftlichen Miteinanders. Auf das Croissant mit Schokocreme am Sonntagmorgen, die Pommes im Schwimmbad oder die Grillwurst bei Freunden muss niemand verzichten.

Risiko Übergewicht: Auch gesundes Fett macht dick

Egal ob gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt: Öle und Fette haben eine Menge Kalorien und begünstigen, in großen Mengen verzehrt, Übergewicht. Fett liefert mit neun Kilokalorien pro Gramm doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Protein. Übergewicht steht mit einer Reihe verschiedener Erkrankungen wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes mellitus im Zusammenhang.

Wie viel Fett darf es sein?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr über Öle und Fette aufzunehmen. Das heißt: Wer beispielweise 2000 Kilokalorien pro Tag benötigt, darf davon 600 Kalorien in Form von Fett verzehren. Pflanzliche Öle sollten bevorzugt werden. Bei Fleisch lautet die Empfehlung: Pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch verzehren. Eine gesunde Alternative ist Fisch.

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.

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