Für die Zellteilung, Blutbildung und Wachstumsprozesse im Körper ist ein Vitamin besonders wichtig: B9, vielen besser bekannt unter dem Namen Folsäure. Welche Lebensmittel helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken, erfahren Sie hier.
Vitamin B9 •

Folsäure: Lebensmittel mit besonders viel Vitamin B9

Für die Zellteilung, Blutbildung und Wachstumsprozesse im Körper ist ein Vitamin besonders wichtig: B9, vielen besser bekannt unter dem Namen Folsäure. Welche Lebensmittel helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken, erfahren Sie hier.

Vitamin B9: Zufuhr von außen notwendig

Der Körper ist auf Vitamin B9 aus externen Quellen angewiesen, da er den Nährstoff nicht selbst bilden kann. Um einem Mangel vorzubeugen, empfiehlt es sich, abwechslungsreich zu essen und Vitamin-B9-haltige Lebensmittel als festen Bestandteil in den Speiseplan einzubauen.

Kommt Vitamin B9 in der Nahrung vor, wird es in der Regel als Folat bezeichnet. Wird es künstlich hergestellt oder Lebensmitteln zugesetzt, ist von Folsäure die Rede. Im Alltagsgebrauch werden die Begriffe allerdings oft synonym verwendet.

So hoch ist Ihr Tagesbedarf an Folsäure (Folat)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Zufuhr (Angaben in Mikrogramm pro Tag):

 

●        Säuglinge bis 4 Monate: 60 / 4-12 Monate: 80

●        Kinder: 1-4 Jahre: 120 / 4-7 Jahre: 140 / 7-10 Jahre: 180 / 10-13 Jahre: 240

●        Jugendliche und Erwachsene: 300

●        Schwangere: 550

●        Stillende: 450

Gemüse: Namensgeber für Folsäure

Die Bezeichnungen Folsäure und Folat leiten sich vom lateinischen Wort “folium” ab, was sich mit “Blatt” übersetzen lässt. Tatsächlich ist grünes Blattgemüse eine der wichtigsten Quellen für Vitamin B9, zum Beispiel in Form von Spinat. Aber auch andere Gemüsesorten tragen dazu bei, den Bedarf an diesem Vitamin zu decken.

Folsäure-Werte: Tabelle für Gemüse

Sorte

Folat-Gehalt in Mikrogramm / 100 Gramm

Grünkohl

185

Erbsen (grün)

160

Feldsalat

145

Spinat

145

Endivie

110

Spargel

105

Rosenkohl

100

Porree (Lauch)

100

Rote Bete

80

 

Die Bezeichnung Folsäure leitet sich vom lateinischen Wort für Blatt ab, da vor allem grünes Blattgemüse viel Vitamin B9 enthält.

Die Bezeichnung Folsäure leitet sich vom lateinischen Wort für Blatt ab, da vor allem grünes Blattgemüse viel Vitamin B9 enthält.

Vitamin B9 ist wasserlöslich, licht- und hitzeempfindlich. Damit der Folat-Anteil möglichst hoch bleibt, sollten Sie bei der Lagerung und Zubereitung von Gemüse Folgendes beachten:

  • Möglichst kurz und dunkel lagern
  • Nur kurz und unzerkleinert waschen
  • Dünsten statt kochen
  • Nicht warmhalten

Welches Obst enthält Vitamin B9?

Um einem Folsäuremangel vorzubeugen, sollten Sie insgesamt möglichst abwechslungsreich essen. Neben Gemüse gibt es auch Obst, in dem das Vitamin enthalten ist. Zwar ist der Folatanteil insgesamt eher weniger hoch, dennoch gibt es einige Obstsorten, die einen guten Teil zu Ihrer Folsäureversorgung beitragen können.

Häufig enthalten getrocknete Früchte mehr Folat als frisches Obst: Bei der Mango sind es beispielsweise 140 Mikrogramm pro 100 Gramm getrockneter Frucht. Frische Mango indes enthält pro 100 Gramm lediglich 35 Gramm Folat.

Folsäure-Werte: Tabelle für Obst

Sorte

Folat-Gehalt in Mikrogramm / 100 Gramm

Mango (getrocknet)

140

Sauerkirsche

75

Olive (grün, mariniert)

50

Olive (schwarz, mariniert)

45

Erdbeere

45

Weintrauben (weiß)

45

Weintrauben (rot)

40

 

Hülsenfrüchte als Folatquelle

Außerdem dürfen Hülsenfrüchte auf dem folatreichen Speiseplan nicht fehlen. Weiße Bohnen & Co. sind exzellente Vitamin-B9-Lieferanten.

Folsäure-Werte: Tabelle für Hülsenfrüchte (getrocknet)

Sorte

Folat-Gehalt in Mikrogramm / 100 Gramm

Limabohnen

360

Kichererbsen

340

Sojabohnen

250

Bohnen (weiß)

200

Kidneybohnen

180

Linsen

170

Mungobohnen

140

 

Folsäure in Lebensmitteln: Kichererbsen enthalten viel Folat – und schmecken als Falafel besonders gut.

Folsäure in Lebensmitteln: Kichererbsen enthalten viel Folat – und schmecken als Falafel besonders gut.

Getreide als Lebensmittel mit Folsäure

Weizenkeime und Weizenkleie – zum Beispiel morgens im Müsli – können ebenfalls die Versorgung mit Folsäure unterstützen. Auch viele Vollkornprodukte sind gute Folsäurequellen.

Folsäure-Werte: Tabelle für Getreide

Sorte

Folat-Anteil in Mikrogramm / 100 Gramm

Weizenkeime

520

Weizenkleie

195

Roggen (ganzes Korn)

140

Wildreis

95

Vollkornzwieback

85

Roggenschrot

75

Roggenflocken

50

 

Nüsse und Samen als Folsäurelieferant

Ob als Zugabe im Salat oder einfach so zwischendurch zum Knabbern: Viele Nüsse und Samen enthalten nennenswerte Mengen an Folat.

Folsäure-Werte: Tabelle für Nüsse und Samen

Sorte

Folat-Gehalt in Mikrogramm / 100 Gramm

Erdnuss

170

Sonnenblumenkerne

120

Mohnsamen

100

Sesamsamen

95

Walnuss

75

Cashewnuss

70

Haselnuss

70

Leinsamen

70

Esskastanie

60

 

Wo ist Folsäure enthalten? In Erdnüssen steckt zum Beispiel jede Menge.

Wo ist Folsäure enthalten? In Erdnüssen steckt zum Beispiel jede Menge.

Milchprodukte mit Vitamin B9

Generell ist Folat vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es gibt jedoch auch einige tierische Produkte mit einem relativ hohen Anteil an Vitamin B9. Bei den Milchprodukten sind vor allem einige Käsesorten relevant.

Folsäure-Werte: Tabelle für Milchprodukte

Sorte

Folat-Gehalt in Mikrogramm / 100 Gramm

Blue Stilton

75

Camembert

50-65

Brie

50-65

Ziegenweichkäse

50

Weinkäse

50

Romadur

50

Roquefort

50

Milchpulver

40

 

Fleisch: Wo ist Folsäure enthalten?

Fleisch enthält insgesamt eher wenig Folsäure, mit einer Ausnahme: Leber. Allerdings sollte Leber nur in Maßen verzehrt werden. Der Grund: Sie enthält neben Folat viel Vitamin A, ein fettlösliches Vitamin, das bei einer Überversorgung zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Werdende Mütter sollten trotz erhöhtem Folsäure-Bedarfs deshalb vor allem in den ersten zwölf Wochen der Schwangerschaft auf Leber verzichten. Der hohe Vitamin-A-Anteil kann fruchtschädigend wirken.

Folsäure-Werte: Tabelle für Fleisch, Fleischprodukte und Eier

Sorte

Folat-Gehalt in Mikrogramm / 100 Gramm

Entenleber

700

Putenleber

670

Rinderleber

590

Gänseleberpastete

430

Hühnerleber

380

Rinderniere

170

Kalbsleber

240

Lammleber

230

Hühnereigelb (roh)

160

Schweineleber

135

Spiegelei

60

 

Leber ist reich an Vitamin B9 sollte aber nicht im Übermaß genossen werden.

Leber ist reich an Vitamin B9 sollte aber nicht im Übermaß genossen werden.

Welchen Lebensmitteln wird Folsäure künstlich zugesetzt?

Deutschland ist Folsäure-Mangelland: Nur wenige Menschen schaffen es nach Angaben der Nationalen Verzehrstudie, die empfohlene Menge an Folat über die Nahrung aufzunehmen. Vor allem bei Schwangeren kann ein B9-Mangel schwere Entwicklungsstörungen beim Ungeborenen verursachen. Am bekanntesten ist der Neuralrohrdefekt Spina bifida, auch „offener Rücken“ genannt.

Um derartige Fehlbildungen zu vermeiden und die Versorgung der Bevölkerung mit dem wichtigen Vitamin sicherzustellen, sind mittlerweile etwa 80 Länder, darunter die USA, Kanada und Chile, dazu übergegangen, Grundnahrungsmittel wie Mehl mit Folsäure anzureichern. Durch diese Maßnahme ist die Zahl der Kinder mit folsäuremangelbedingten Entwicklungsschäden deutlich zurückgegangen. Eine staatlich verordnete, flächendeckende Anreicherung von Lebensmitteln mit Folsäure gibt es in Deutschland derzeit nicht, sie wird seit Jahren kontrovers diskutiert. 

Einigen Lebensmitteln ist allerdings auch hierzulande bereits Folsäure zugesetzt. Ob dies der Fall ist, können Sie dem Aufdruck auf der Verpackung entnehmen. Wer zusätzliche Folsäure benötigt, kann beispielsweise auf entsprechend angereicherte Salze zurückgreifen. Auch vitaminierte Frühstücksflocken wie Cornflakes können eine Quelle sein. Allerdings sollten Sie hier den teils sehr hohen Zuckergehalt beachten. Nahrungsergänzungsmittel wie Folsäure-Tabletten sollten hingegen erst nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden.

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.

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