In welchen Lebensmitteln ist Biotin? Die Antwort lautet: in sehr vielen. Die meisten enthalten jedoch nur eine geringe Konzentration. Wer nach den Toplieferanten für Biotin beziehungsweise Vitamin B7 sucht, sollte deshalb vor allem zu den folgenden Nahrungsmitteln greifen.
Vitamin B7 •

Lebensmittel mit viel Biotin

In welchen Lebensmitteln ist Biotin? Die Antwort lautet: in sehr vielen. Die meisten enthalten jedoch nur eine geringe Konzentration. Wer nach den Toplieferanten für Biotin beziehungsweise Vitamin B7 sucht, sollte deshalb vor allem zu den folgenden Nahrungsmitteln greifen.

1. Innereien

Rinder-, Schweineleber und Nieren zählen zu den Spitzenreitern, wenn es um Lebensmittel mit Vitamin B7 geht. So sind etwa

  • 100 Mikrogramm Biotin in 100 Gramm Rinderleber,
  • 30 Mikrogramm in der entsprechenden Menge Schweineleber und
  • 24 Mikrogramm des auch Vitamin H genannten Nährstoffs in 100 Gramm Rinderniere enthalten.
Besonders Kalbs- und Rinderleber enthält viel Biotin.

Besonders Kalbs- und Rinderleber enthält viel Biotin.

2. Sojabohnen

Sojabohnen landen häufig in Form von Sojaprodukten wie Tofu auf den Tellern von Vegetariern und Veganern. Doch auch Fleischesser dürfen hier gerne zugreifen, um ihren Biotin-Bedarf zu decken. Mit 60 Mikrogramm Biotin à 100 Gramm sind Sojabohnen die pflanzlichen Spitzenlieferanten für Vitamin B7. Soja enthält außerdem viel pflanzliches Eiweiß, Kalium, Folsäure, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe.

Klein, aber oho: Sojabohnen sind die pflanzlichen Toplieferanten für Biotin.

Klein, aber oho: Sojabohnen sind die pflanzlichen Toplieferanten für Biotin.

3. Hühnereier

Auch Eier sind mit 23,8 Mikrogramm pro 100 Gramm als Vitamin-B7-Lebensmittel nicht zu verachten. Hier ist allerdings Vorsicht geboten: Rohe Eier können sich negativ statt positiv auf die Aufnahme von Biotin auswirken. Bei übermäßigem Verzehr droht eine Biotin-Mangelversorgung.

Schuld ist das Protein Avidin, das die Eigenschaft hat, Biotin zu binden und damit unbrauchbar zu machen. Werden Hühnereier erhitzt, wird das Avidin jedoch unschädlich gemacht und das enthaltene Biotin kann vom Körper verwertet werden.

Eier gehören ebenfalls zu einer Ernährung mit viel Biotin – aber bitte nur gekocht!

Eier gehören ebenfalls zu einer Ernährung mit viel Biotin – aber bitte nur gekocht!

4.Erdnüsse

Wer pflanzliche Lebensmittel mit hohem Biotin-Gehalt den tierischen Produkten vorzieht, kann zu Erdnüssen greifen. Sie sind mit 25 Prozent Protein pro 100 Gramm nicht nur starke Eiweißlieferanten. In 100 Gramm Erdnüssen finden sich auch ganze 34 Mikrogramm Vitamin B7.

150 Gramm der Hülsenfrüchte können demnach problemlos den Tagesbedarf eines gesunden Jugendlichen oder Erwachsenen decken. Dieser liegt laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ab dem 15. Lebensjahr zwischen 30 und 60 Mikrogramm pro Tag.

Proteine und Vitamin B7: Erdnüsse sind ein echtes Superfood unter den Biotin-reichen Lebensmitteln.

Proteine und Vitamin B7: Erdnüsse sind ein echtes Superfood unter den Biotin-reichen Lebensmitteln.

5. Walnüsse

Apropos Nüsse: Auch die Walnuss zählt mit 20 Mikrogramm à 100 Gramm zu den Königinnen der Biotin-reichen Lebensmittel. Mit über 60 Prozent Fettgehalt ist sie zwar eine echte Kalorienbombe, als gesundheitsfördernd gilt die Walnuss aber trotzdem. Der Grund: Neben Biotin versorgt sie uns unter anderem mit Vitamin E, Kalium, Zink und Magnesium.

6. Haferflocken

Hafer ist ein glutenarmes Vollkornprodukt und wird meist in Form von Haferflocken verzehrt – und die sind ebenfalls reich an Biotin. 100 Gramm enthalten rund 20 Mikrogramm Vitamin B7.

Generell sind Haferflocken echte Nährstoffbomben. Wenn Sie den guten alten Haferschleim oder Müsli mit Haferflocken essen, bescheren Sie ihrem Körper unter anderem viele Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink sowie diverse Vitamine der B-Gruppe. Da das Getreide reich an Ballaststoffen ist, hält es lange satt. Wer regelmäßig Haferflocken isst, senkt demnach das Risiko für Übergewicht.

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.

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