Das für den Stoffwechsel wichtige Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, kann vom menschlichen Körper selbst gebildet werden. Das ist aber nur bis zu einem gewissen Grad möglich, weshalb Niacin auch über Lebensmittel zugeführt werden muss. Hier lesen Sie, welche Nahrungsmittel viel Vitamin B3 liefern.
Vitamin B3 •

Vitamin B3: Lebensmittel mit besonders viel Niacin

Das für den Stoffwechsel wichtige Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, kann vom menschlichen Körper selbst gebildet werden. Das ist aber nur bis zu einem gewissen Grad möglich, weshalb Niacin auch über Lebensmittel zugeführt werden muss. Hier lesen Sie, welche Nahrungsmittel viel Vitamin B3 liefern.

Fleisch und Fisch mit hohem Vitamin-B3-Gehalt

Der Körper des Menschen benötigt den Eiweißbaustein Tryptophan, um Niacin zu bilden. Dieser ist überwiegend in tierischem Eiweiß enthalten. Vor allem Innereien wie Schweine- und Rinderleber stehen auf der Vitamin-B3-Lebensmittel-Liste deshalb ganz weit oben.

Empfohlene Niacin-Zufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht eine entsprechende tägliche Niacin-Zufuhr. Ein Beispiel: Eine erwachsene Frau im Alter zwischen 25 und 50 Jahren sollte 12 Milligramm Niacin pro Tag über die Ernährung zuführen. Diese Menge könnte bereits über den Verzehr von 150 Gramm gebratener Makrele und einer Tasse Kaffee gedeckt werden.

Vitamin-B3-Angaben für jeweils 100 Gramm der folgenden Fleischarten:

Lebensmittel

Vitamin B3 in Milligramm / 100 Gramm

Leber (je nach Sorte)

11-13

Hühnerbrust

10

Rindfleisch

7,5

Mageres Lammfleisch

5,8

Mageres Schweineschnitzel

4,24

 

Vitamin-B3-Angaben für jeweils 100 Gramm der folgenden Fisch- und Meerestiersorten:

Lebensmittel

Vitamin B3 in Milligramm / 100 Gramm

Sardinen

9,7

Thunfisch

8,5

Makrele

7,7

Heilbutt

5,9

Austern

2,2

 

Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B3

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel mit Vitamin B3 haben im Vergleich zu tierischen Produkten einen geringeren Niacin-Gehalt. Zudem kann Niacin aus pflanzlichen Lebensmitteln vom menschlichen Körper nicht so gut aufgenommen werden wie das aus tierischen Lebensmitteln. Wer sich dennoch fleischlos ernähren und auch auf andere tierische Produkte verzichten möchte, sollte zu folgenden Nahrungsmitteln greifen:

Lebensmittel

Vitamin B3 in Milligramm / 100 Gramm

Erdnüsse

14

Pfifferlinge

6,5

Naturreis

5,2

Sesam

5

Champignons

4,8

Sonnenblumenkerne

4,1

Linsen

2,2

Knäckebrot

1,1

Hoch die Tassen: Wenn es um den Vitamin-B3-Gehalt geht, ist der tägliche Kaffee oder Espresso durchaus empfehlenswert.

Hoch die Tassen: Wenn es um den Vitamin-B3-Gehalt geht, ist der tägliche Kaffee oder Espresso durchaus empfehlenswert.

Kaffee als Toplieferant für Vitamin B3

Wer sich oft anhören muss, wie ungesund sein Kaffeekonsum ist, darf sich freuen: Kaffee ist ein guter Niacin-Lieferant. Satte 13,7 Milligramm sind in 100 Gramm gemahlenem Kaffee enthalten. Eine Tasse enthält wiederum zwischen einem bis zwei Milligramm Vitamin B3. Trotzdem sollte selbst ein gesunder Erwachsener laut Empfehlung der Deutschen Herzstiftung nicht mehr als vier bis fünf Tassen Kaffee am Tag trinken. Ein übermäßiger Kaffeekonsum wirkt sich negativ auf das Nervensystem aus und kann unter anderem Schlafstörungen auslösen.

Tatsächlich schafft es Kaffee in Deutschland dennoch unter die Top 3 der Niacin-Lebensmittel: Nach Angaben der DGE wird in unseren Breiten der tägliche Niacin-Bedarf vorwiegend über Fleisch, Brot und Kaffee gedeckt.

Zubereitung und Lagerung von Lebensmitteln mit Vitamin B3

Die Zubereitung und Lagerung von Niacin-haltigen Lebensmitteln ist, was die Vitaminerhaltung betrifft, vergleichsweise simpel. Niacin ist das stabilste Vitamin. Das heißt: Hitze und Licht mindern den Niacin-Gehalt vergleichsweise geringfügig. Die Lebensmittel können demnach ohne Bedenken gekocht oder für längere Zeit gelagert werden. Allerdings sollten Sie beachten, dass sich das Vitamin beim Kochen im Wasser löst. Deshalb sollte das Kochwasser anschließend am besten ebenfalls für das Gericht weiterverwendet werden.

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.

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