Mittelmeerdiät: Essen wie die Südeuropäer und dabei abnehmen?
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Mittelmeerdiät: Essen wie die Südeuropäer und dabei abnehmen?

Die Mittelmeerdiät zeigt: Diäten können schmecken! Tomatensuppe, Omelett, Lachs – all diese Delikatessen dürfen Sie schlemmen. Allerdings wurde die Diät ursprünglich nicht zum Abnehmen entwickelt, sondern für Herzpatienten. Wer mit der Diät Gewicht verlieren will, muss zusätzlich Kalorien zählen.

Das Prinzip der Mittelmeerdiät

Bei der Mittelmeerdiät ernähren Sie sich wie gesunde Italiener, Spanier und Griechen: Viel Frisches ist das A und O. Neben dem „Was“ ist auch das „Wie“ entscheidend beim Essen. Südeuropäer lassen sich gerne Zeit bei Ihrem Genuss – die Verdauung profitiert davon.

So funktioniert die Mittelmeerdiät

Im Gegensatz zu anderen Diäten diktiert die Mittelmeerdiät keinen strikten Kalorienplan. Erlaubt ist alles, was frisch, gesund und mediterran ist. Dazu zählen:

  • Olivenöl. Das mediterrane Elixier enthält ungesättigte Fettsäuren, die gut für das Herz-Kreislauf-System sind.
  • Fisch. Er liefert reichlich Vitamine, gute Fette und Eiweiß. Auch Meeresfrüchte sind gesund und beliebt in der mediterranen Küche.
  • Obst und Gemüse. Eine große Portion ist fester Bestandteil nahezu jeder Mahlzeit. Tomaten mit ihren vielen Antioxidantien komplementieren viele Speisen.
  • Kichererbsen. Die Hülsenfrüchte sind eine gute Protein- und Ballaststoffquelle. 
  • Nüsse. Sind der perfekte Snack für zwischendurch.
  • Schafs- und Ziegenmilch. Sie ist leichter zu verdauen als Kuhmilch und sollte frisch genossen werden.
  • Geflügelfleisch. Das proteinreiche weiße Fleisch wird rotem Fleisch vorgezogen. 
  • Gewürze. Der Mittelmeerraum riecht nach Thymian, Rosmarin, Basilikum, Knoblauch Koriander, Bärlauch und vielen weiteren Kräutern.

Wer diese Zutaten in seinen Speiseplan integriert, macht alles richtig. Grundsätzlich ist die Mittelmeerdiät mit etwas Vorbereitungszeit verbunden, da die Rezepte frisch zubereitet werden. 

Immerhin: Auswärts essen ist kein Problem. Fettreiche Kost wie Lasagne ist dabei jedoch tabu. Im Restaurant greifen Sie statt zu Pizza oder Gyrosgrillteller lieber zu einem Salat mit gegrilltem Fisch oder einem leichten Reisgericht.

So könnte ein Tagesplan nach der Mittelmeerdiät aussehen:

  • Frühstück: Basilikum-Omelett oder Vollkorn-Bruschetta mit Olivenöl, Tomaten und Knoblauch oder mit Avocado-Tartar.
  • Mittag: Kichererbsensuppe, gedünstete Hähnchenbrüste, Risotto mit Thunfischringen oder Zucchini-Tomaten-Auflauf.
  • Abend: Hähnchenleber-Vollkornbrote, Gemüseeintopf, Thunfisch-Bohnensalat oder Lachsfilet aus dem Ofen.

Mittelmeerdiät-Rezept: Gedünstete Hähnchenbrüste auf Möhren und Fenchel

Dieser mediterrane Klassiker schmeckt saftig, macht satt und ist kalorienarm. Eine Portion enthält rund 280 kcal.

Folgende Zutaten benötigen Sie für 2 Portionen:

  • 2 Hähnchenbrustfilets à 125 g
  • 1 Karotte
  • 1 Fenchelknolle
  • 100 g Frühlingszwiebeln
  • 1 Bio-Zitrone
  • 1 TL Fenchelsaat
  • 1 EL Sojaöl
  • 2 Pimentkörner
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • Dill
  • Salz und Pfeffer

Die Zubereitung dauert etwa eine halbe Stunde. 

  1. Waschen Sie alle Zutaten und schneiden Sie Karotte, Fenchelknolle, Zitrone und Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben.
  2. Hähnchenbrustfilets abspülen und trockentupfen
  3. Gewürzten Filets in etwas Öl beidseitig kurz anbraten.
  4. Gemüse gemeinsam mit dem Piment und den Zitronenscheiben etwa eine Minute im Bratfett garen.
  5. Alle Zutaten in eine Auflaufform geben und mit der Gemüsebrühe übergießen. Salzen und pfeffern Sie nach Belieben.
  6. Form mit Alufolie abdecken und alles circa 15 Minuten bei 180 Grad im Ofen lassen.
  7. Verfeinern Sie das Gericht mit gehacktem Dill – voilà, das Mittelmeer ist nun in Ihrer Küche.

Fazit: Wie gut eignet sich die Mittelmeerdiät zum Abnehmen?

Bei der Mittelmeerdiät handelt es sich mehr um eine Ernährungsform als um eine Diät. Das Essen ist ausgewogen und gesund. Allerdings machen Gerichte mit viel Olivenöl oder Käse nicht unbedingt schlank.

Wenn Sie wirklich abnehmen möchten, müssen Sie auf Ihre gesamte Kalorienbilanz achten und sich viel bewegen. Mehr als 1.200 bis 1.500 kcal täglich sollten Sie dabei für einen nennenswerten Diäterfolg nicht zu sich nehmen.

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