PCOS & Ernährung: Welche Lebensmittel bei Polyzystischem Ovarialsyndrom?

Übergewicht bei PCOS: die Ursachen

Bei Frauen mit PCO-Syndrom geraten Stoffwechsel und Hormonsituation aus dem Gleichgewicht. Das wirkt sich negativ auf den weiblichen Zyklus, die Fruchtbarkeit, das Körpergewicht sowie den Zucker- und Fettstoffwechsel aus. Bis zu 70 Prozent der von PCOS betroffenen Frauen sind übergewichtig. Unter anderem ist es die Überproduktion der männlichen Hormone (Androgene), welche die Gewichtszunahme begünstigt.

Außerdem leiden PCOS-Betroffene häufig unter Fettstoffwechselstörungen (erhöhte Cholesterinwerte im Blut). Mindestens 60 Prozent der Frauen mit PCO-Syndrom weisen zudem eine Insulinresistenz auf – die ebenfalls eine Gewichtszunahme fördert. Kommen Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung hinzu und bleibt PCOS unbehandelt, kann es zu einer Gewichtszunahme bis hin zu Fettleibigkeit (Adipositas) kommen.

Ernährung bei PCOS: Warum so wichtig?

Übergewicht und Insulinresistenz erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 (Alterszucker). Auch das Risiko für Bluthochdruck nimmt zu. Zudem gilt starkes Übergewicht als bedeutender Risikofaktor für bestimmte Krebserkrankungen. Aufgrund der gesundheitlichen Gefahren, die vom PCO-Syndrom ausgehen, ist eine ausgewogene „PCOS-Ernährung“ als Ergänzung zu einer gut eingestellten Therapie unverzichtbar.

Welche Ernährung bei PCOS?

Die Ernährung bei PCOS spielt unter Anbetracht der bestehenden gesundheitlichen Risiken eine wichtige Rolle in der Behandlung. „Wie ernähre ich mich bei PCOS richtig?“, fragen sich betroffene Frauen. Eine „PCOS-Diät“ im klassischen Sinne gibt es nicht, dafür aber eine hilfreiche Faustregel: Möglichst frisch, bunt, unverarbeitet sowie fett- und zuckerarm. Diese Empfehlung beinhaltet weitere Ernährungstipps bei PCOS:

• Essen Sie viel frisches Obst, Gemüse und Salate.
• Verzehren Sie tierische Fett nur in Maßen.
• Greifen Sie statt zu tierischen besser zu pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Raps-, Walnuss- oder Leinöl. Diese enthalten essenzielle Fettsäuren. Verwenden Sie zwei bis drei Esslöffel am Tag.
• Ersetzen Sie fettige Fleischwaren durch magere Varianten wie Geflügel oder Fisch.
• Greifen Sie öfter zu Vollkornprodukten. Sie wirken sich günstig auf den Blutzucker aus. Tipp: Können Sie grobe Körner schwer verdauen, verwenden Sie fein gemahlene Vollkornprodukte.
• Wählen Sie magere Milchprodukte wie mageren Joghurt, körnigen Frischkäse oder Magerquark und seien Sie sparsam mit fettreichen Milchprodukten wie Sahne, Creme fraiche oder fettem Käse.
• Ernähren Sie sich möglichst zuckerarm. Das tut nicht nur Ihren Blutzuckerwerten gut, sondern spart auch Kalorien ein. Tipp: Genießen Sie eine Banane oder ein anderes Obst zusammen mit einem Stück Zartbitterschokolade, wenn Sie Lust auf Naschereien haben. Das schmeckt lecker, sättigt und hemmt Heißhunger.
• Bei Heißhunger hilft auch Nüsseknabbern. Nüsse enthalten gesunde Fette. Da diese sehr kalorienreich sind, ist eine kleine Handvoll am Tag ein guter Orientierungswert.
• Wählen Sie statt Limonade und purem Saft besser Wasser, ungezuckerte Tees und verdünnte Saftschorlen. Schwarzer Kaffee mit einem kleinen Schluck Milch oder Milchalternative ist ebenso ok. Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter täglich. Bei Nieren-, Blasen- und Herzerkrankungen sollten Sie die tägliche Trinkmenge mit Ihrem Arzt abstimmen.
• Achten Sie auf eine für Ihren Körper angemessene Kalorienzufuhr.

PCOS-Ernährung: Welche Lebensmittel meiden bei PCOS?

Frauen mit PCOS wird empfohlen, möglichst wenig kalorienreiche Lebensmittel aufzunehmen und darauf zu achten, dem Körper nicht mehr Kalorien zuzuführen, als er verbraucht. Zur Orientierung: Während ein Gramm Eiweiß ebenso wie ein Gramm Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien hat, enthält ein Gramm Fett bereits 9,3 Kilokalorien. Ein Gramm Alkohol hat 7,1 Kilokalorien.

Abnehmen bei PCOS: Fett ist nicht gleich Fett

Nicht jedes Fett ist gleich gefährlich. Als besonders kritisch gilt inneres Bauchfett, viszerales Fett genannt. Inneres Bauchfett umfasst die im Bauchraum liegenden Organe. Es beeinflusst den Stoffwechsel negativ und begünstigt Entzündungen im Körper. Doch wie viel Bauchfett ist zu viel?

Der Bauchumfang sollte bei Frauen nicht über 80 Zentimetern liegen, bei Männern nicht über 94 Zentimetern. Je größer der Bauchumfang ist, desto größer ist das Risiko, Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes mellitus und bestimmte Krebserkrankungen zu entwickeln.

Abnehmen mit PCO-Syndrom: Wie gelingt das?

Gewichtsreduktion ist nicht einfach. Vor allem, wenn hormonelle Faktoren eine Rolle spielen. Für Frauen mit PCOS kann es neben der Betreuung durch einen PCOS-erfahrenen Arzt und eine entsprechende medikamentöse Einstellung daher empfehlenswert sein, Unterstützung von einem Ernährungsberater oder einem Diätassistenten zu erhalten – auch, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen. Ebenfalls hilfreich kann es sein, sich mit anderen PCOS-Betroffenen auszutauschen und sich gegenseitig bei der Gewichtsabnahme zu motivieren.

PCOS-Ernährung: weniger Kohlenhydrate und Fett, mehr Eiweiß

Untersuchungen haben gezeigt, dass gute Abnehmerfolge mit einer kohlenhydratreduzierten und fettreduzierten Kost zu erreichen sind. Wichtig ist eine gute Eiweißzufuhr, um Muskelabbau vorzubeugen und eine gute Sättigung zu erzielen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als tägliche Eiweißzufuhr 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung hat noch einen weiteren Vorteil: Sie lässt den Blutzuckerspiegel und die Insulinproduktion nicht so rasch ansteigen – was bei einer Insulinresistenz von großer Wichtigkeit ist. Eine verringerte Aufnahme tierischer Fette hilft, die Cholesterinwerte wieder ins Gleichgewicht zu bringen und senkt das „schlechte“ LDL-Cholesterin, das Gefäßablagerungen begünstigt. Das „gute“ HDL-Cholesterin hingegen nimmt zu – und damit sinkt das Entzündungsrisiko im Körper. Ebenfalls zu beachten ist, dass sich eine Gewichtsabnahme günstig die vermehrte Bildung männlicher Hormone bei PCOS auswirkt: Die Produktion wird gehemmt.

Quellen:

Rationale Ernährungsempfehlungen beim PCOS-Syndrom, Gynäkologie 1/2012

PCOS Selbsthilfe Deutschland e. V.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)