Fleisch, Fisch, gute Fette, Eier, Milchprodukte, Gemüse, Obst und Salat: Die ketogene Ernährung erlaubt eine große Auswahl aus beinahe allen Lebensmittelkategorien. Nur kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel müssen Sie weitestgehend vermeiden. Damit Ihr Körper in die Ketose gelangt, sollten Sie bei Ihrer täglichen Ernährung strikt auf das Verhältnis von Fett, Proteinen und Kohlenhydraten achten. Nachfolgend finden Sie jeweils drei leckere Rezepte für das Frühstück, das Mittag- und das Abendessen, die sich einfach umsetzen lassen und ^die den Keto-Kriterien entsprechen. Die Mengenangaben in den Rezepten entsprechen jeweils Gerichten für 2 Personen.
Ratgeber: Keto-Diät

Drei Tage Keto-Diät Rezepte

Fleisch, Fisch, gute Fette, Eier, Milchprodukte, Gemüse, Obst und Salat: Die ketogene Ernährung erlaubt eine große Auswahl aus beinahe allen Lebensmittelkategorien. Nur kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel müssen Sie weitestgehend vermeiden. Damit Ihr Körper in die Ketose gelangt, sollten Sie bei Ihrer täglichen Ernährung strikt auf das Verhältnis von Fett, Proteinen und Kohlenhydraten achten. Nachfolgend finden Sie jeweils drei leckere Rezepte für das Frühstück, das Mittag- und das Abendessen, die sich einfach umsetzen lassen und die den Keto-Kriterien entsprechen. Die Mengenangaben in den Rezepten entsprechen jeweils Gerichten für 2 Personen.

Frühstück: Rezepte für einen gesunden Start in den Tag 

Ketogener Brotfladen mit Beerenquark

Zutaten fürs Brot:100 g Frischkäse3 Eier1 Päckchen Backpulver Zubereitung: Die Eier sorgfältig trennen. Das Eiweiß steif schlagen. Frischkäse und Eigelb in eine Schüssel geben und cremig rühren. Den Eischnee vorsichtig unterheben. Auf einem Backblech Backpapier auslegen. Fünf bis sechs Fladen formen. 30 Minuten lang bei ca. 150 °C backen.Tipp: Das Brot eignet sich auch als perfekte Beilage zu herzhaften ketogenen Gerichten, wie Suppen, Dips, Salaten oder Fleisch. Zutaten für den Quark 100 g Erdbeeren oder andere Beeren der Saison200 g Quark (40 % Fett)50 g griechischer Joghurt (10 % Fett)Zubereitung: Die Beeren in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Quark und Joghurt mit einem Schneebesen unterrühren, bis alles schön cremig ist.

Eier mit Parmesan-Bacon

Zutaten:4 Eier8 Scheiben Frühstücksbacon40 g fein geriebener ParmesanSalz und PfefferZubereitung: Den Speck in einer Pfanne etwa drei Minuten braten. Herausnehmen und auf Tellern anrichten. Parmesan darüber streuen. Nun die Eier zu Spiegeleiern braten und zum Parmesanbacon hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer, wahlweise auch mit frischen Kräutern würzen. 

Ketogene Pancakes

Zutaten:2 große Eier1 EL Wasser50 ml Mandelmilch60 g Frischkäse1 Päckchen Backpulver1 Prise Zimt½ TL SteviaButter und zuckerfreies Ahornsirup zum GarnierenZubereitung: Eier, Frischkäse und Wasser cremig rühren. Danach alle anderen Zutaten, außer Butter und Ahornsirup dazugeben und alles gut durchrühren. Die Masse etwa zwei Minuten ruhen lassen. Drei bis vier Esslöffel Teig in eine Pfanne geben und braten, bis der Fladen Blasen wird. Erst dann wenden. Vorgang wiederholen, bis der Teig aufgebraucht ist. Die fertigen Pancakes mit Butter und Sirup garnieren.

Rezepte für ein leckeres, vitalstoffreiches Mittagessen

Ein Steak mit Salat passt perfekt in die Keto-Diät.

Ein Steak mit Salat passt perfekt in die Keto-Diät.

Steak mit Salat

Zutaten:2 Rindersteaks 1 Kopfsalat oder vergleichbarer Salat1 Tomate1 EL Apfelessig1 EL Kräuterpesto1 EL Olivenöl für den Salat, etwas Öl zum Braten, Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack.

Zubereitung: Den Salat und die Tomate mundgerecht schneiden, mit Öl, Essig, Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Steaks in einer Pfanne gut durchbraten. Steaks aus der Pfanne nehmen und in Streifen schneiden. Die Streifen ohne Hitze wieder zurück in die Pfanne geben, Pesto dazu und das Fleisch darin schwenken. Zum Schluss das Fleisch auf dem Salat anrichten.

Ketogene Spinat-Frittata

Zutaten: 6 Eier100 g Schinkenspeckwürfel60 ml Sahne100 g Schaf- oder Ziegenkäse10-20 Cocktailtomaten50 g frischer SpinatSalz, Pfeffer, geriebene Muskatnuss, Kräuter nach WahlZubereitung: Den Käse würfeln, den Spinat in Streifen schneiden. Eier, Sahne und Gewürze verquirlen, mit dem Spinat vermengen und in eine feuerfeste, gefettete Form geben. Die Tomaten sowie die Schinken- und Käsewürfel auf der Masse verteilen. Das Ganze bei 180 °C im Ofen 30 bis 40 Minuten lang backen. Die Frittata ist fertig, sobald die Masse fest geworden ist. Zum Schluss mit frischen Kräutern nach Geschmack bestreuen.

Lachs-Kochwurst-Brokkoli-Topf

Zutaten:

  • 1 Brokkoli in Röschen geteilt
  • 1 rote Paprika in mundgerechten Stücken
  • 100g Kochwurst
  • 150g Lachsfilet in Stücken ohne Haut
  • Olivenöl
  • 50ml Sahne
  • 50ml Gemüsebrühe
  • 50g geriebener Vollfett-Käse nach Geschmack
  • Salz, Pfeffer, Paprikapilver, Curry

Zubereitung: Die Brokkoliröschen, die Paprikastücken mit etwas Olivenöl vermischen und kräftig würzen. Backblech mit Backpapier auslegen, das Gemüse darauf verteilen und im Ofen bei 180 °C bissfest rösten. Gemüsebrühe und Sahne in einem großen Topf erhitzen. Den geriebenen Käse und etwas Paprikapulver hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kochwurststücke in der Pfanne mit etwas Olivenöl braten. Das bissfeste Gemüse in den Topf geben und unter die Soße heben. Das Ganze auf Tellern anrichten und die gebratene Wurst darauf anrichten. Zum Schluss den Lachs in der bereits benutzen Pfanne braten und ebenfalls auf dem Teller verteilen. Bei Bedarf das Gericht mit etwas grob geschrotetem Pfeffer abrunden.

Abendessen: Rezepte für leckere ketogene Gerichte am Abend

Konjak Nudeln mit Hackfleisch

Zutaten:

  • 200g Konjaknudeln (Shirataki Nudeln)
  • 1-2 EL Olivenöl
  • 200g gemischtes Hackfleisch zum Brateg
  • 1 Zwiebel, klein gehackt
  • 1 Dose Tomaten
  • 50g geriebener Parmesan
  • Salz, Pfeffer, Paprika, italienische Kräuter

Zubereitung: Die Konjaknudeln gemäß Beschreibung zubereiten. Hackfleisch mit Zwiebeln und Gewürzen vermengen und kräftig anbraten. Ab und zu umrühren, sodass sich kleine "Hackfleischkrümel" bilden. Nudeln, Kräuter und gebratenes Fleisch vermengen und auf Tellern anrichten. Zum Schluss den geriebenen Parmesan darüber streuen.

Fingerfood chinesische Art

Zutaten:

  • 2 Romana-Salat-Herzen in einzelne Blätter zerteilt
  • 400g Hähnchenbrustfilet gewürfelt
  • 100g frische Sprossen
  • 1 rote Paprika in Streifen
  • 5 Frühlingszwiebeln in Ringn
  • eine Handvoll Champignons in feinen Scheiben
  • Würzmarinade aus Sojasauce, gepresstem Knoblauch, geriebenem Ingwer und etwas Kokosöl

Zubereitung: Die Fleischwürfel in etwas Kokosöl durchbraten. Jetzt die Paprikastreifen und Pilze dazugeben und drei bis vier Minuten mitbraten. Pfanne vom Herd nehmen. Die restlichen Zutaten, außer die Salatblätter unterheben. Nach Wunsch mit Pfeffer und/oder etwas Currypulver würzen. Die vorbereiteten Salatblätter auf Tellern verteilen und die Zubereitung so hinein füllen, dass sich die Blätter mit den Fingern zusammenfalten und bequem essen lassen.

Gefüllte Tomaten eignen sich sowohl als Mittags- als auch Abendessen.

Gefüllte Tomaten eignen sich sowohl als Mittags- als auch Abendessen.

Gefüllte Tomaten

Zutaten:

  • 6 Strauchtomaten
  • 6 Eier
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Schnittlauch 

Zubereitung: Die Tomaten waschen, einen Deckel abschneiden und das Fleisch mit Kernen etwa zur Hälfte aus den Tomaten heraus löffeln. Das herausgenommene Tomateninnenleben mit der Gabel zerdrücken und in eine gefettete Auflaufform geben. Jetzt jeweils ein Ei in jede Tomate schlagen und die Tomaten in die Auflaufform setzen. Den fein geschnittenen Schnittlauch, Salz und Pfeffer auf die Eier streuen und die Deckel wieder auf die Tomaten setzen. Nun noch die Tomaten rundum mit Öl bestreichen und so lange im Ofen backen, bis die Eier gestockt sind. Dazu passen hervorragend kleine, im Toaster geröstete, ketogene Brotfladen. Tipp: Selbstverständlich eignen sich die vorgestellten ketogenen Mittagsrezepte auch für das Abendessen und umgekehrt. Wichtig ist jedoch, dass Sie neben dem Frühstück, noch zwei ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen.

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