Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Gemüse stärkt die Abwehrkräfte.

Vitamine für ein starkes Immunsystem

Für ein funktionierendes Immunsystem braucht der Körper mehr als nur Vitamine. Welches Essen Ihre Abwehr stark macht.

Damit unser Immunsystem einwandfrei arbeiten kann, braucht der Körper nicht nur Vitamine. Eine insgesamt ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass die Immunzellen alle nötigen Nährstoffe erhalten. Besonders wichtig sind die Vitamine A, C, E und D sowie Zink. Daneben gibt es zahlreiche weitere Pflanzenstoffe, die an der Immunabwehr beteiligt sind. Pflanzliche Lebensmittel sollten daher täglich auf den Tisch kommen. Fisch, Fleisch, Eier und fettarme Milchprodukte ergänzen die Ernährung. Alkohol und Nikotin hingegen bremsen unser Immunsystem aus.

Frisch, abwechslungsreich und fettarm

Kein einzelnes Lebensmittel liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge. Eine abwechslungsreiche  und ausgewogene Ernährung ist daher die Grundlage für ein starkes Immunsystem. Reichlich frisches Gemüse und Obst sowie Vollkorngetreide und fettarme Milchprodukte kommen am besten täglich auf den Tisch. Fettarmes Fleisch, Fisch, Nüsse, Pflanzenöle und Hülsenfrüchte ergänzen den Speiseplan. Einseitiges Essen und Fastfood hingegen schwächen die Abwehr. Damit die empfindlichen Vitamine und Pflanzenstoffe erhalten bleiben, ist eine schonende Zubereitung empfehlenswert. Dünsten oder Dämpfen erhält die Nährstoffe besser als Braten und Schmoren bei hohen Temperaturen.

Vitamin C: So decken Sie Ihren Bedarf

Als eines der wichtigsten Vitamine für die Abwehr gilt Vitamin C. Der Nährstoff hält vor allem Haut und Schleimhäute intakt und wehrt schädliche freie Radikale ab. Der Tagesbedarf liegt bei rund 100 Milligramm. Neben Zitrusfrüchten und anderem Obst gelten auch Kartoffeln, Kohlgemüse und Paprika als gute Vitamin-C-Lieferanten . Ihren Tagesbedarf decken Sie beispielsweise mit einer halben Paprika, zwei Orangen oder einer Portion Grünkohl. Wichtig ist hier allerdings eine schonende Zubereitung, damit das Vitamin nicht zerstört wird. Als wahre Vitamin-C-Bomben gelten die Hagebutte sowie Sanddorn. Hagebutten können bis zu 1250 Milligramm pro 100 Gramm enthalten, Sanddorn rund 450 Milligramm.

Vitamin D: Raus an die frische Luft

Für ein gesundes Immunsystem benötigt der Körper mindestens 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Diese Menge lässt sich über Lebensmittel kaum aufnehmen. Nennenswerte Mengen Vitamin D sind beispielsweise in fettem Fisch wie Aal, Lachs oder Hering sowie in Eigelb enthalten. Allerdings kann die Haut mit Hilfe des Sonnenlichts das Vitamin bilden. In Mitteleuropa genügt es im Sommer, sich täglich 10 bis 30 Minuten im Freien aufzuhalten. Im Winter reicht die Sonneneinstrahlung hingegen kaum aus. Vor allem für Säuglinge und Senioren kann es daher sinnvoll sein, zusätzlich Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Da Vitamin D leicht überdosiert wird, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen und den Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen, bevor Sie Vitamin D als Nahrungsergänzung einnehmen.  

Vitamin A: Das sind die besten Lebensmittel

Vitamin A zählt – wie Vitamin C und E – zu den antioxidativen Vitaminen. Es ist zudem für eine intakte Haut und die Schleimhäute wichtig, beispielsweise in den Atemwegen. Das Vitamin kann aus direkt aus tierischen Lebensmitteln oder in Form seines Provitamins Beta-Carotin aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden. Gute Vitamin-A-Lieferanten sind Milchprodukte, Eigelb und Butter. Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Kürbis enthält reichlich Beta-Carotin und kann ebenfalls zur Vitamin-A-Versorgung beitragen.

Vitamin E: Öle und Nüsse decken den Bedarf

Vitamin E wird ausschließlich von Pflanzen gebildet. Es schützt nicht nur die Zellen, sondern auch andere Vitamine vor Oxidation und gilt als vergleichsweise hitzestabil. Besonders gute Vitamin-E-Lieferanten sind Weizenkeim- und Sonnenblumenöl sowie Nüsse und Mandeln. Auch Distel- und Rapsöl sowie Vollkornprodukte enthalten das Vitamin und können helfen, den Tagesbedarf zu decken.

Fleisch und Nüsse als Zink-Lieferanten

Zink ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und wichtig für unser Immunsystem. Der tägliche Bedarf liegt bei sieben bis zehn Milligramm. Ein Zinkmangel erhöht die Anfälligkeit für Infekte. Der Mineralstoff wird aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen als aus pflanzlichen. Besonders viel Zink liefern Leber, Kalbfleisch und Käse. Pflanzliche Zinkquellen sind beispielsweise Nüsse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte.

Bewertungen (2)
Weitere Inhalte in diesem Themenbereich
Artikel

3 Heilpflanzen, die das Immunsystem stärken

Sicher haben Sie sich schon einmal gefragt, wie Sie auf möglichst natürlichem...

weiterlesen
3 Heilpflanzen, die das Immunsystem stärken
Artikel

Ernährung bei Erkältung: 5 Lebensmittel, die Sie wieder fit machen

Zwiebeln, Ingwer, Sanddornsaft – es gibt zahlreiche Hausmittel gegen Halskratzen...

weiterlesen
Ernährung bei Erkältung: 5 Lebensmittel, die Sie wieder fit machen
Artikel

6 Superfoods für den Herbst

Der Wochenmarkt bietet alles, was zu einer gesunden Ernährung dazugehört:...

weiterlesen
6 Superfoods für den Herbst
Artikel

5 Vitamin-C-reiche Lebensmittel im Winter

Vitamin C zählt zu den wichtigsten Nährstoffen, wenn es darum geht, die...

weiterlesen
5 Vitamin-C-reiche Lebensmittel im Winter