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Die Vitamin-B-Gruppe: Acht Mitstreiter für den Stoffwechsel

Die Bezeichnung „Vitamin B“ ist eigentlich irreführend: Hinter dem Begriff verbirgt sich eine Gruppe von acht Vitaminen. Folsäure und Biotin gehören beispielsweise dazu. Was die B-Vitamine gemeinsam haben, ihre jeweiligen Besonderheiten sowie Ihren Tagesbedarf erfahren Sie hier.

Vitamin B: Wofür ist diese Vitamin-Gruppe gut?

Ein Vitamin B kommt selten allein – beziehungsweise nie: Unter dem Begriff „Vitamin B“ ist eine Gruppe aus acht Vitaminen zusammengefasst. Gemeinsam ist ihnen, dass sie wichtige Funktionen im Stoffwechsel übernehmen. Zudem sind sie alle wasserlöslich. Überschüssige Mengen werden mit dem Urin aus dem Körper geschwemmt, eine Überdosierung kommt daher so gut wie nie vor. Davon abgesehen sind die B-Vitamine in chemischer und pharmakologischer Hinsicht unterschiedlich aufgebaut.

Die Vitamin-B-Gruppe auf einen Blick:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin)
  • Vitamin B7 (Biotin/Vitamin H)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)

Warum gibt es Lücken in der Nummerierung der B-Vitamine?

Etwas verwirrend erscheint die teils lückenhafte Nummerierung der acht B-Vitamine. Warum folgt in der Reihe auf B3 plötzlich B5 oder auf B9 das Vitamin B12? Diese Eigenart ist auf die vielen Jahrzehnte Vitamin-Forschungsgeschichte zurückzuführen. So ordneten Wissenschaftler einige Stoffe fälschlicherweise der Vitamin-B-Gruppe zu und benannten sie entsprechend. Als sich der Irrtum später herausstellte, fiel die entsprechende Ziffer weg.

Vitamin B1 (Thiamin): Stimmungsvitamin

Das Vitamin B1 – auch unter dem Namen Thiamin bekannt – spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Es hilft bei der Bildung von Magensäure und unterstützt den Blutkreislauf. Zudem ist es für ein gut funktionierendes Nervensystem essenziell, daher nennt es der Volksmund auch „Stimmungsvitamin“.

Vitamin-B1-Tagesbedarf eines Erwachsenen nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), Angaben in Milligramm:

Frauen von 19-65 Jahren 1,0
Schwangere (ab 4. Monat) und Stillende 1,2-1,3
Männer von 19-25 Jahren 1,3
Männer von 25-65 Jahren 1,2
Männer ab 65 Jahren 1,1

 

Ein Vitamin-B1-Mangel äußert sich unter anderem durch

  • Müdigkeit
  • Gedächtnisprobleme
  • Abnehmende Leistungsfähigkeit
  • Verwirrtheit
  • Depression
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Der Volksmund bezeichnet Thiamin (Vitamin B1) auch als Stimmungsvitamin – es stärkt das Nervenkostüm und sorgt für Ausgeglichenheit.

Vitamin B2 (Riboflavin): Augen-Spezialist

Vitamin B2 wird auch als Riboflavin bezeichnet. Es übernimmt wichtige Funktionen im Eiweiß- und Energiestoffwechsel und unterstützt unter anderem die Funktion von Augen und Nerven.

Vitamin-B2-Tagesbedarf eines Erwachsenen nach DGE-Empfehlung, Angaben in Milligramm:

Frauen von 19-51 Jahren 1,1
Frauen ab 51 Jahren 1
Schwangere und Stillende 1,3-1,4
Männer von 19-51 Jahren 1,4
Männer ab 51 Jahren 1,3

 

Ein Vitamin-B2-Mangel ist in unseren Breiten sehr selten. Eine Unterversorgung tritt vor allem bei Alkoholikern auf oder bei Menschen, die sich streng vegan ernähren. Der Mangel äußert sich unter anderem durch diese Symptome:

  • Eingerissene Mundwinkel
  • Entzündliche Veränderungen der Haut und der Mundschleimhaut
  • Lichtempfindlichkeit

Vitamin B3 (Niacin): Regenerations-Experte

Das auch als Niacin bekannte Vitamin B3 kann der Körper – im Gegensatz zu den meisten anderen B-Vitaminen – selbst herstellen. Er benötigt es unter anderem für zentrale Vorgänge im Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Niacin ist als Coenzym-Bestandteil an Reaktionen in sämtlichen Körperzellen beteiligt, unter anderem an Prozessen der Zellteilung, der Regeneration sowie am DNA-Aufbau.

Vitamin-B3-Tagesbedarf eines Erwachsenen nach DGE-Empfehlung, Angaben in Milligramm:

Frauen von 19-25 Jahren 13
Frauen von 25-51 Jahren 12
Frauen ab 51 Jahren 11
Schwangere und Stillende 14-16
Männer von 19-25 Jahren 16
Männer von 25-65 Jahren 15
Männer ab 65 Jahren 14

 

Auch wenn der Körper Niacin eigenständig produziert, ist eine Unterversorgung möglich. Vitamin-B3-Mangel kann durch Alkoholmissbrauch, Mangelernährung, verschiedene Krankheiten, aber auch durch die Einnahme bestimmter Medikamente ausgelöst werden. Dies sind mögliche Symptome:

  • entzündliche Veränderungen der Haut und der Mundschleimhaut
  • Verdauungsstörungen
  • Appetitlosigkeit
  • Konzentrations- und Schlafstörungen
  • Schmerzen und Taubheit in Extremitäten
  • Depression
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Niacin (Vitamin B3) hilft beim DNA-Aufbau und bei der Regeneration.

Vitamin B5 (Pantothensäure): Nahrungsumwandler

Vitamin B5, oder auch Pantothensäure, ist daran beteiligt, die aufgenommene Nahrung in eine Energieform umzusetzen, die der Körper verwerten kann. Es ist sowohl für den Kohlenhydratstoffwechsel als auch für den Fett- und den Proteinstoffwechsel bedeutsam.

Den Vitamin-B5-Tagesbedarf eines Erwachsenen schätzt die DGE auf sechs Milligramm für alle Geschlechter, Altersgruppen und auch für Schwangere und Stillende.

Da fast sämtliche Lebensmittel Pantothensäure enthalten, kommt ein Vitamin-B5-Mangel sehr selten vor – in erster Linie bei starker Unterernährung sowie bei Alkoholismus. Dann treten vor allem im Bereich der Füße Anzeichen auf, die unter dem Stichwort Burning-Feet-Syndrom zusammengefasst sind und sich so äußern:

  • Kribbeln
  • Schmerzhaftes Brennen
  • Taubheitsgefühl

Vitamin B6 (Pyridoxin): Immunsystem-Unterstützer

Vitamin B6, auch als Pyridoxin bezeichnet, ist für den Eiweißstoffwechsel wichtig. Auch am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel ist es beteiligt, ebenso am Aufbau von Nervensträngen. Es unterstützt das Immunsystem und spielt eine Rolle bei der Bildung von Vorstufen des Blutfarbstoffes Hämoglobin, das ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen ist.

Vitamin-B6-Tagesbedarf eines Erwachsenen nach DGE-Empfehlung, Angaben in Milligramm:

Frauen jedes Alters 1,2
Schwangere und Stillende 1,9
Männer von 19-65 Jahren 1,5

 

Ein Vitamin-B6-Mangel kann bei einer einseitigen Ernährung beziehungsweise starkem Untergewicht auftreten. Auch in Zusammenhang mit der Einnahme bestimmter Medikamente und bei Alkoholmissbrauch kann es zu einer Unterversorgung kommen. Diese zeigt sich unter anderem durch:

  • Infektanfälligkeit
  • Darmbeschwerden
  • Entzündungen in den Mundwinkeln
  • Akne
  • Lichtempfindlichkeit
  • Wachstumsstörungen bei Kindern
  • Blutarmut
  • Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen
  • Verwirrtheit
  • Ausschlag an Kopfhaut und Gesicht
  • Zittern und Krämpfe bei Babys

Vitamin B7 (Biotin): Haut- und Haarspezialist

Das auch unter dem Namen Biotin bekannte Vitamin B7 spielt eine Rolle im Fett- und Eiweißstoffwechsel. Es hält Haut und Haar gesund und hat einen Einfluss auf das Nervensystem. Zudem ist es daran beteiligt, dass im Erbgut enthaltene Informationen korrekt umgesetzt werden.

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Biotin (Vitamin B7) hält die Haare gesund.

Den Vitamin-B7-Tagesbedarf eines Erwachsenen schätzt die DGE auf 30-60 Mikrogramm für alle Geschlechter, Altersgruppen und auch für Schwangere und Stillende.

Ein Biotin-Mangel ist ziemlich selten und tritt in der Regel nur bei Menschen auf, die sich sehr einseitig ernähren oder von einer angeborenen Störung der Biotinverwertung betroffen sind. Auch die langfristige Einnahme mancher Medikamente gegen Epilepsie können zu einem Mangel führen.

Symptome eines Vitamin-B7-Mangels können sein:

  • Haarausfall
  • Muskelschmerzen
  • Depressive Verstimmungen

Vitamin B9 (Folsäure): Das Schwangeren-Vitamin

Vitamin B9 ist vielen Menschen besser unter dem Namen Folsäure bekannt. Es ist unter anderem zentral an der Zellteilung, Blutbildung und an Wachstumsprozessen im menschlichen Körper beteiligt.

Vitamin-B9-Tagesbedarf eines Erwachsenen nach DGE-Empfehlung, Angaben in Mikrogramm:

Frauen und Männer jedes Alters 300
Schwangere 550
Stillende 450

 

Viele Menschen in Deutschland nehmen weniger als die empfohlene Tagesdosis an Folsäure zu sich und sind entsprechend unterversorgt. Dies ist vor allem auf Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen: Vitamin B9 findet sich vor allem in Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Obst und Hülsenfrüchten – von denen die meisten Menschen zu wenig essen.

Neben starker Mangelernährung kann Folsäuremangel auch durch Alkoholismus, Darmerkrankungen oder die regelmäßige Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Antibiotika oder Methotrexat) ausgelöst werden. Doch nicht alle Betroffenen weisen eindeutige Symptome dieses Mangels auf.

Anzeichen sind:

  • Blässe
  • Zungenbrennen
  • Entzündungen der Schleimhäute
  • Abgeschlagenheit
  • Depression
  • Appetitlosigkeit
  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems

Gerade in der Schwangerschaft ist Folsäure für eine gesunde Entwicklung des Ungeborenen unentbehrlich, daher empfehlen Ärzte in der Regel eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B9.

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Viele Schwangere nehmen Folsäure (Vitamin B9) ein, um möglichen Schäden beim Ungeborenen vorzubeugen.

Vitamin B12 (Cobalamin): Das Veganer-Vitamin

Das auch als Cobalamin bezeichnete Vitamin B12 spielt unter anderem im Fettstoffwechsel eine Schlüsselrolle. Zudem unterstützt es die Blutbildung.

Vitamin-B12-Tagesbedarf eines Erwachsenen nach DGE-Empfehlung, Angaben in Mikrogramm

Frauen und Männer jedes Alters 300
Schwangere 550
Stillende 450

 

Der menschliche Körper kann Vitamin B12 nicht selbst bilden. Es wird allein aus der Nahrung bezogen und ist vor allem in tierischen Produkten enthalten. Vor allem Alkoholiker und Senioren sowie Menschen, die sich über einen längeren Zeitraum vegan ernähren, sind mangelgefährdet.

Folgende Symptome können unter anderem als Anzeichen einer durch Vitamin-B12-Mangel verursachten Blutarmut auftreten:

  • Blässe
  • Müdigkeit
  • Zungenbrennen
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
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