Auch mit einer Fruktoseintoleranz lässt sich der Speiseplan lecker füllen.
Nahrungsmittelunverträglichkeit •

Ernährung bei Fruchtzuckerunverträglichkeit: fructosefreie Lebensmittel

Wer unter Fructoseintoleranz (Fruchtzuckerunverträglichkeit) leidet, muss nicht komplett auf Pflanzenprodukte verzichten. Bestimmte fructosefreie Lebensmittel ermöglichen es Ihnen, trotzdem eine ausgewogene Ernährung genießen zu können.

Fructoseintoleranz: Was darf ich essen?

Für Menschen, die keinen Fruchtzucker vertragen, sind fructosefreie Lebensmittel essenziell. Jedoch bedeutet der erzwungene Verzicht auf Fructose nicht, dass Sie gar keine Früchte zu sich nehmen können. Hier kommt es auf die Dosis an. Ist der Fruchtzuckeranteil eines Lebensmittels nur sehr gering oder enthält es Traubenzucker, der den enthaltenen Fruchtzucker neutralisiert, kann es von vielen Menschen mit Fructoseintoleranz trotzdem in kleinen Mengen verzehrt werden.

Fructoseintoleranz mit 3-Phasen-Diät lindern

  • In einer Karenzphase wird möglichst komplett auf Fructose verzichtet.
  • Dann folgt eine Testphase, in der die individuelle Fruchtzuckergrenze durch kleine Steigerungen der zugeführten Fructosemenge ausgelotet wird.
  • Schließlich tritt die Dauerphase ein, in der die bisher ausgearbeitete Ernährungsform langfristig beibehalten wird.
Fructosefrei kochen

Mit ärztlicher Unterstützung lernen Sie, was Sie vertragen und was nicht.

In der Regel gilt dies jedoch primär für Menschen, bei denen die Fruchtzuckerunverträglichkeit im Laufe ihres Lebens aufgetreten ist. Wer dagegen an einer erblichen Fructoseintoleranz oder Fruktosemalabsorption leidet, kann schon durch kleine Mengen Fruchtzucker schwere Nieren- und Leberschäden erleiden und sollte lieber ganz auf entsprechende Speisen verzichten.

Fructosefreie Lebensmittel: Ihre Einkaufsliste

Keine Sorgen machen müssen sich Betroffene bei vielen Gemüsesorten. Fructosefreie Gemüsesorten sind zum Beispiel:

  • Spinat
  • Zucchini
  • Gurken
  • Kartoffeln
  • Chicorée
  • Feldsalat
  • Fenchel
  • Löwenzahn
  • Mangold
  • Petersilie

Auch Avocados enthalten nur eine sehr geringe Menge an Fruchtzucker.

Außerdem gänzlich fructosefrei sind folgende Lebensmittel:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier,
  • Nudeln
  • Öle und Fette
  • frische Kräuter
  • grüne Salate
Fructosearmes Gericht

Viele klassische Gerichte wie Fisch mit Nudeln werden meist gut vertragen.

Lebensmittel mit wenig Fruchtzucker

Andere Gemüsesorten sind zwar keine fructosefreien Lebensmittel, werden in der Regel aber dennoch gut vertragen. Dazu gehören:

  • Brokkoli
  • Karotten
  • Kürbis
  • Möhren
  • Artischocken
  • Auberginen
  • Lauch

Probieren Sie aus, was Ihnen bekommt – treten typische Symptome von Fructoseintoleranz auf, wie Blähungen, Durchfall oder Bauchkrämpfe, streichen Sie diese Lebensmittel wieder von Ihrem Speiseplan. Im Zweifel sollten Sie jedoch Rücksprache mit Ihrem Hausarzt oder einem Gastroenterologen halten – entsprechende Ärzte in Ihrer Nähe finden Sie auf dieser Seite.

No-Gos bei Fructoseintoleranz

In Brot und vielen anderen Teigwaren, aber auch in Joghurts und Milchmixgetränken kann versteckter Zucker enthalten sein, der für Menschen mit Fructoseintoleranz unverträglich ist. Das Gleiche gilt für Süßigkeiten wie Bonbons und für Softdrinks, es sei denn, diese sind speziell als fructosefrei ausgezeichnet. Auch blähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Kohl sollten Sie lieber meiden, wenn Sie an einer Fruchtzuckerunverträglichkeit leiden.

Milchprodukte

Achten Sie bei Milchprodukten auf versteckten Zucker.

Weitere Ernährungstipps

Wenn Sie an einer Fruchtzuckerunverträglichkeit leiden, sollte Ihr Speiseplan jedoch nicht nur fructosefreie Lebensmittel beinhalten. Solange die Unverträglichkeit nicht hereditär – also angeboren – ist, ist es sogar essenziell, ab und zu kleinere Mengen Fruchtzucker zu sich zu nehmen, damit die Zahl der Zuckertransporter im Darm nicht noch weiter zurückgeht. Eine Ernährungsberatung hilft Ihnen dabei, die passende Menge herauszuarbeiten.

Sobald Sie fructosehaltige Lebensmittel zu sich nehmen, helfen Sie Ihrem Körper, wenn Sie Obst und Co. nicht pur, sondern in Kombination mit Eiweiß und Fett zu sich nehmen – zum Beispiel zusammen mit Milchprodukten wie Quark. Als Teil einer größeren Mahlzeit wird die Fructose langsamer verdaut, sodass der Darm weniger durch den Fruchtzucker belastet wird.

Fructosefreie Rezepte

Nudeln mit Kräuterpesto, Curryreis, gebackene Kartoffelecken: So lange keine versteckten Zucker im Spiel sind, werden viele Gerichte gut vertragen. Schwierig empfinden viele Betroffene den Umgang mit Desserts und süßen Leckerlis. Deshalb hier drei Anregungen ohne bzw. mit wenig Fructose:

Fructosefreies Schokoladeneis

3 EL Reissirup Schokoladenaufstrich aus dem Reformhaus zusammen mit einem Ei in 250 ml Sahne und 50 ml Milch zu einer schaumigen Masse verrühren und anschließend einfrieren.

Gebrannte Mandeln

Etwa 80 bis 100 g Traubenzucker-Pulver in einer Pfanne bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren schmelzen lassen. 50 ml Wasser hinzugeben und aufkochen. Hitze wieder reduzieren, 150 g ganze, ungeschälte Mandeln hinzufügen und unter ständigem Rühren einige Minuten bei mittlerer Hitze rösten. Ist die Flüssigkeit fast verdampft, nach Geschmack noch etwas gemahlene Vanille oder das Mark einer Vanilleschote hinzufügen und alles gut vermengen.

Waffeln

250 g Mehl, 150 g Traubenzucker, das Mark von 2 Vanilleschoten, 1 Prise Salz, 500 ml Milch, 3 Eier sowie 100 g flüssige Butter miteinander verrühren und in einem Waffeleisen ausbacken.

Svenja Hauke
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